Exercício 1: Agachamento no MultiPower
Execução: Preferencialmente feito num Multi power devido a maior segurança e até a correcta postura que é possível alcançar de pernas e costas, o exercício é executado da seguinte forma, descemos as pernas com as mesmas afastadas ligeiramente mais do que a largura dos nossos ombros, bicos dos pés virados para a frente para concentrarmos mais o quadricipe e o bícipe femoral (isquiotibial), e nunca deveremos descer abaixo dos 90º, para dessa forma não colocarmos pressão na articulação, a regra de ouro neste exercício é a seguinte, ponta do joelho não deve NUNCA ultrapassar o bico do pé, quando isso acontece estamos em risco de lesão, pois estamos pôr muita pressão na articulação, ligamentos e menisco. As costas devem descer em linha recta e não para a frente, em linha recta o peso está nos músculos das pernas e não na coluna, atenção a esse importante detalhe.
Músculos principais solicitados neste exercício são: quadricipe e femoral, mas sendo um exercício poliarticular poderemos ir buscar outros músculos consoante a direção dos pés.
Exercício 2: Splits com barra ou Halteres
Execução:Neste exercício de difícil execução é mais aconselhado para iniciados o uso de um halter em cada mão, pois torna-se mais fácil o equilibrio, para o usuário mais avançado poderemos usar a barra, esta imagem animada até está bastante correcta, pois o princípio de o joelho não passar a ponta do pé também se aplica aqui na perna da frente, a perna de trás por sua vez faz 90º mas sem tocar no chão, se esses 90º não existirem quer dizer que a perna de trás está demasiado afastada podendo dessa forma gerar desiquilibrios. A coluna deverá estar direita e não inclinada para a frente, músculo principal solicitado neste exercício é o quadricipe.
Exercício 3: Leg Extension
Execução: Nesta máquina para um usuário mais inexperiente deverá marcar regulação na descida para os 90º para dessa forma proteger menisco e ligamentos, e na súbida nunca deverápassar os 0º, ou seja não deverá realizar uma hiper extensão, pois irá estar a meter bastante pressão na articulação. Um usuario mais experiente poderá regular a maquina para a "descida completa" para dessa forma parar ele próprio nos 90º e não a maquina a parar por ele, assim garantimos que o músculo está em tensão, costas sempre bem apoiadas. Músculo solicitado: quadricipe.
Exercício 4 : Peso Morto
Execução: Neste exercício as pernas não flectem como mostra a imagem, por sua vez as pernas separadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros ficam em quase extensão, apenas um pouco flectidas (para não trancar a articulação) e a barra é levada ao solo, sem tocar com as pernas dessa forma, portanto é um exercício isométrico, em que o músculo recebe tensão sem haver movimento corporal , músculo solicitado: bicipe femoral ou esquitibial.
Como quinto exercício vamos trabalhar os "gémeos" em pé com um halter em cada mão, fazendo elevação do calcanhar, o sexto exercício como está descrito nos "post" abaixo deverá ser o músculo abdominal ou lombar a ser trabalhado.
Bons Treinos.
Sem comentários:
Enviar um comentário