* Peso Actual (15/02/2012): 72.5Kg
* % Massa gorda: 12.3
* IMG(índice de massa gorda): Normal
* IMC: 22.3
* Nível do índice de massa corporal: Normal
O Jacinto têm sensivelmente mais 2 kg de peso, o treino de "adaptação" correu bem, estamos a ter um pequeno contratempo, visto que foi diagnosticado ao Jacinto uma hérnia inguinal, foi aconselhado ao mesmo não abusar nas cargas, e para no dia de pernas limitar bastante o peso e até alguns exercícios.
Dentro de todas estas significativas limitações vamos tentar seguir o processo até á mais que provável pequena cirurgia a que o mesmo terá de ser submetido, a ecografia ás partes moles será feita no fim deste mês e irá nos dizer se podemos continuar num ritmo de treino razoável, ou se teremos mesmo que condicionar mais as coisas, isto claro não vai de encontro ao nosso objectivo, mas tal como isto é um teste real...são coisas que acontecem, veremos.
2º plano de treino
Método de treino: 3x8( três séries de oito repetições)
Tempo de descanso: 1-2 minutos
Número de exercícios: 4-5 "maquinas" + 1 "finalizador"(alternar abdominal/lombar/Oblíquos)
Dia 1: Peitos
Exercício 1: Peck Deck- 3x8
Exercício 2: Supino Plano- 3x8
Exercício 3: Supino Inclinado c/ halteres-3x8
Exercício 4: Cross Over em " u "- 3x8
Exercício 5: Supino Declinado- 3x8
Dia 2: Ombros
Exercício 1: Ombros F (frente) Multipower-3x8
Exercício 2: Ombros Laterais com halteres-3x8
Exercício 3: Ombros F no Cross Over com barra direita)- 3x8
Exercicio 4: Ombros F com disco-3x8
Exercício 5: Vôos- 3x8
Dia 3: Dorsal
Exercício 1: Puxador Dorsal F-3x8
Exercício 2: Puxador Comboio- 3x8
Exercício 3: Remada Unilateral no Multi Power- 3x8
Exercício 4: Barra T- 3x8
Exercício 5: PullOver- 3x8
Dia 4: Pernas
Exercício 1: Agachamento Multi Power- 3x16
Exercício 2: Leg Extension- 3x16
Exercício 3: Curl Femoral- 3x16
Exercício 4: Peso Morto com barra direita-3x16
Dia 5: Prensa de Pernas-3x16
Dia 5: Bícipe&Trícipe
Exercício 1: Bícipe Banco Scott com halter-3x8
Exercício 2: Bícipe concentrado- 3x8
Exercício 3: bícipe com barra direita em pé-3x8
Exercício 4: Bícipe com "polea"(pega) np Cross over (duas mãos)-3x8
Exercício 5: Bícipe com corda- 3x8
Exercício 1(trícipe): Press Down com corda-3x8
Exercício 2: Trícipe com barra no "supino plano"-3x8
Exercício 3: Prensa á Testa (barra z)- 3x8
Exercício 4: Kick Back- 3x8
Exercício 5: Fundos com peso-3x8
Suplementação para o próximo plano de treino:
* Batido proteína Whey
* Creatina 100% mono hidrato
* Aminoácidos (líquidos)
A proteína será tomada 2 x ao dia, um batido a meio da manhã outro logo após o treino, após o treino a "janela" de alto índice glicémico dá-nos uma abertura de 45 min de absorção, logo dentre desse tempo convém tomar o batido, o mais rápido possível.
A creatína (10 gr)vamos tomá-la somente antes do treino 15-20 min antes para ganhos de força durante a sessão. (Se nunca tomou creatína aconselho a chamada semana de carga, onde toma antes e depois do treino, só durante a primeira semana)
Os Amino logo após o final do treino (12 ml)
O Jacinto vai continuar a comer de duas em duas horas e sempre que tiver fome, a dieta é rica em hidratos de carbono, muitas massas, arroz, pão, carnes vermelhas, futuramente no próximo plano o Jacinto irá ter uma dieta alimentar.
Até á próxima.
1 comentário:
Esqueci de mencionar: duração do 2º plano de treino é de 8 semanas, no final, pesagem e avaliação.
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