(Teste)Como ganhar 10 kg de massa múscular???

Este teste será verídico, um individuo será acompanhado por um Personal Trainer, e desde o primeiro dia até atingir objectivo (80 kg), todos os dados serão "postados" neste blog, semanalmente ou mensalmente, consoante a minha disponibilidade para a escrita.

Dados do "atleta"

Somatótipo: Ectomorfo

Idade: 30 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 70,2 Kg

% Massa Gorda: 12,5

Img: Normal

Imc(índice de massa corporal): 21,8/Normal

Fc: 77 bpm

FcMax: 187 bpm

Nível de actividade: Baixo

Informação adicional: O nosso cliente pediu sigilo em relação á sua identidade, vamos então chama-lo de Jacinto, O Jacinto já treina á cerca de 10 anos, tendo passado por vários níveis ao longo do seu tempo de treino, onde segundo o próprio o seu peso máximo terá sido de 84 kg quando estava no seu apogeu, pelos 24 anos de idade, mas no presente está parado á cerca de 1 ano, o seu peso normal desceu de 77 Kg para 70 Kg.

O Jacinto diz que o peso com que se sente confortável são 80 Kg, e esse será o nosso objectivo, por o Jacinto novamente em forma e com 80 Kg de massa muscular, estamos a falar de um individuo "seco" muito definido com dificuldades em subir de peso, pois possui um metabolismo bastante rápido, e que dificilmente ganha peso em massa gorda, segundo o próprio, quando para de treinar em vez de engordar , emagrece.

O Jacinto visto estar parado há muito tempo vai iniciar o seu treino segunda dia 2 Janeiro, e neste primeiro mês irá fazer a sua ambientação ao ginásio, irá começar a treinar 3x por semana, e o seu primeiro plano de treino irá ser mais "soft".

Vemos-nos em Janeiro, com o plano de treino que o Jacinto irá efectuar e os seus respectivos progressos, desde alimentação a suplementação vamos tentar ser fieis e honestos com os nossos leitores e registar tudo por escrito aqui.

Até á próxima.

Novidades

A página fotos já está funcional, este mês vários exercícios de facil execução em casa com um elástico de tensão,é só clicarem no vosso lado direito em: Fotos, "curtam" também a página do ginásio no Facebook.

Obrigado a todos:

Rodrigo

Ai Ai o Dezembro

Normalmente no final do ano chegam as épocas das grandes festas. Época de muita comida, pouca actividade física, tentamos trabalhar em ritmo de descanso ou então conseguimos férias, a ingestão calórica bate recordes e os gastos energéticos também (para baixo).
É a época de maior atrofia muscular e da quebra de todos os sistemas…TODOS. Acabamos por quebrar as nossas rotinas de exercício, sono e alimentação.O que acaba por ser um desastre para a maioria de nós.São umas pequenas férias, mas acreditem dão cabo de tudo.


É no mês de Dezembro e Agosto que se registam os valores mais baixos de visitas aos ginásios। O desastre começa no inicio com as famosas compras de natal, uma prendinha para aqui outra para ali, e quando damos por nós estamos a por a nossa saúde em xeque(mate)e estamos agarrados a uma rabanada, depois no início do novo ano toca a mudar tudo novamente, depois a conversa é sempre a mesma, comi demais, bebi demais, fiz de menos e ganhei os tais quilos que com tanto esforço tinha conseguido perder anteriormente.Escolhemos um dos piores períodos do ano para a mudança relacionada com exercício físico e alimentação।

As festas implicam muitos excessos. Vou escolher os melhores alimentos e tentar comer menos e por que não melhor? O dinheiro gasta-se em prendas e ficamos com pouco para gastar em mensalidades de ginásio, quantos mais doces e porcarias comprar-mos … Mais iremos comer!
Se faz mais frio em vez de ficar em casa a ver as tele-novelas ou a jogar Play Station saia para a rua, mexa-se ou então vá ao ginásio, faça qualquer coisa por si, faça qualquer coisa pelo seu coração, vai ver que ele agradece e a sua família também. Saia para a rua e em vez da caminhada com os amigos da sua avó corra um pouco, terá muito tempo para caminhar, faça a sua frequência cardíaca sair da zona de conforto, puxe um pouco pela máquina, ouça a natureza, deixe o Ipod em casa e desfrute dos sons que o rodeiam.

Ai ai o Dezembro, os donos das academias têm que pensar em acções de promoção e as de prevenção de abandono dos sócios, é possível, mas é necessário se mexerem, existem montes de medidas para não dizer paletes, que podem ser tomadas nos mêses fracos para melhorarem as coisas, e os sócios agradecem.
E com todas estas circunstâncias escolhemos Janeiro porque se diz que no ano novo se começa vida nova… Que grande treta,a melhor maneira de começar é não parar, estão a ver??? Mudar não é tão difícil assim, é fácil, tentem que vão ver. Manter e melhorar é a chave do sucesso no exercício físico.
Bom Natal e Feliz Ano Novo.

Como Acabar com a celulite?

Milhões de mulheres em todo o mundo falam de celulite, mas muitas não fazem realmente ideia do que é, neste mês vou explicar o que realmente é a Celulite e tentar esclarecer de um vez por todas todos os mitos que a mesma envolve, pois havendo mais conhecimento sobre a matéria estou a dar a vocês leitores as ferramentas necessárias para olharem olhos nos olhos a dita cuja.

O que é a Celulite?

Os homens também têm Celulite?

O que fazer para prevenir?

Porque aparece a celulite?

As mulheres magras também têm Celulite?


A resposta a esta e muitas outras perguntas já a seguir.

A Celulite na realidade não se chama Celulite, chama-se Lipodistrofia Ginóide(mulher). Mas também existem casos de Lipodistrofia Andróide (homem), os homens tabém podem ter, mas é bastante raro, porque não tem os homens Lipodistrofia?
A causa desta diferença é a chave para a compreensão do processo de Lipodistrofia. Este aspecto foi bem demonstrado em pesquisas recentes realizadas na Bélgica pelo Prof. Pierard e nos Estados Unidos pelo Prof Rosembaum. Os homens não têm celulite, tirando algumas excepções, porque o tecido gorduroso do homem e da mulher é essencialmente diferente. Na mulher existem septos (pequenas cordas fibrosas que separam porções de células gordurosas) mais finos e com orientação recta e nos homens os septos são mais grossos e resistentes e com orientação obliqua. Estas características fazem com que o tecido se expanda em direcção à superfície e à pele na mulher e em direcção ao músculo e à profundidade no homem. Esta diferença na microanatomia é que faz a celulite estar presente na mulher e não no homem, que é resistente a ela, mesmo que ganhe muito peso. Outra diferença é a acção do hormônio feminino, claro presente na mulher e ausente no homem. A alteração provocada pelo excesso de tecido gorduroso, depositado nas regiões preferenciais da mulher, dirigidas pela acção hormonal e com consequente compressão nas veias e linfáticos e a alteração no funcionamento micro vascular, provocada pela acção hormonal, levam ao aparecimento de celulite.

Explicada a primeira dúvida passemos para o que é ao certo a Lipodistrofia?

Lipodistrofia quer dizer que há uma alteração do tecido gorduroso, com formação de traves fibróticas que ligam a pele directamente ao tecido subcutâneo, repuxando o tecido e consequentemente, provocando a redução da circulação neste local. Esse factor dá à pele aquele aspecto de casca de laranja.
Na Lipodistrofia estamos na presença de uma inflamação. Lipodistrofia é uma doença infecciosa, que causa febre, dores, vermelhidão e inchaço na pele. Ela é causada por bactérias e para que se instalem precisa de uma porta de entrada, como uma ferida, acne, problemas odontológicos,e normalmente também é herditária etc. Pode ocorrer nas pernas, pés e face e alguns casos podem se manifestar com gravidade e sérias complicações como meningite, necrose do tecido afectado e até sépsis (infecção ralizada).
Portanto, a Lipodistrofia num grau mais avançado é grave pois é infecciosa. A infecção ocorre quando há inflamação do tecido celular subcutâneo que é formado pelas células adiposas (células de gordura). A Lipodistrofia ginóide é provocada por alterações desse mesmo tecido em razão de um acúmulo de gordura, principalmente em mulheres.


A Lipodistrofia têm algo a haver com a má circulação???

A Lipodistrofia atinge especialmente mulheres com problemas de má circulação, que não fazem exercícios físicos e não se alimentam bem. Por isso a prática regular de exercício físico preferencialmente com um profissional qualificado, e uma boa alimentação são igualmente importantes na prevenção, A herança genética também tem uma participação de culpa no aparecimento dela. Ao ingerir mais calorias do que necessitamos, aumentamos nosso “armazém” de gordura que pode se concentrar sob a pele, repuxar as fibras e causar as ondulações. Quanto maior for a acumulação de gordura, mais comprometida estará a circulação do sangue nesta região e mais profundas serão as ondulações. Às vezes, a gordura é tanta que pressiona os vasos sanguíneos e linfáticos, o que provoca inchaço, inflamação e dor.

Para a tratar não existem milagres, podemos melhorar o aspecto da pele e principalmente preveni-la, criando um estilo de vida saudável, consumir determinados alimentos e evitar outros, praticar actividade física regularmente, não fumar e se possível, fazer massagens do tipo drenagem linfática ou recorrer a outros tratamentos estéticos já disponíveis no mercado, mostrando óptimos resultados, mas tudo isso só ajuda, não elimina.

As mulheres magras também podem ter Lipodistrofia?

Sim. Muitas mulheres que tem o peso normal, ou mesmo abaixo do normal, podem apresentar uma alteração no equilíbrio entre a quantidade de gordura do corpo e a massa muscular. Então, uma mulher magra pode ter uma proporção maior de gordura e menor de massa muscular (mais uma vez, fazer ginásio irá ajudar a estabelecer um equilíbrio) mantendo normal ou baixo o seu peso final. Este excesso de gordura, associado à acção dos hormônios femininos e alterações na micro circulação e nos linfáticos acabará formando celulite.

A Lipodistrofia é hereditária, se na sua família têm predisposição para ter Lipodistrofia, muito provavelmente você também terá, beba muita água, faça exercício e alimente-se de forma equilibrada.

A partir de que idade a Lipodistrofia começa a atacar?

Não existe uma idade específica, normalmente depois da puberdade, mas pode variar.

Abaixo fica o quadro com os vários graus de Lipodistrofia, quanto a tratamento, para um grau mais avançado, só mesmo cirúrgico ou a tradicional lipoaspiração.

Espero que vos tenha sido útil, treinem muito, comam bem, e mantenham-se saudáveis.
Rodrigo.

Personal Trainer-Serviços-

Olá a todos, aqui fica alguns dos serviços que pratico enquanto Personal Trainer:

*Reforço Muscular pós AVC (membros superiores/inferiores)

*Escolioses

*Cifoses

*Lordoses

*Hérnias Discais

*Osteófitos (bicos de papagaio)

Etc...

Para além dos tradicionais serviços "desportivos", perca de peso, hipertrofia, nos últimos anos tenho tido o prazer de ajudar algumas pessoas que padeceram de determinados problemas, como Avc e outros a recuperar.

O Trabalho de reforço muscular é feito de forma específica, sendo baseado nas limitações e problemas do cliente, em determinados casos é sempre aconselhado passar pelas mãos de um médico fisiatra e respectivamente pela fisioterapia, normalmente o trabalho que efectuo é feito depois de tudo isso.

Podem-me contactar pelo número que está no lado direito do blog, ou pelo mail, para recuperação, que normalmente é feita em várias sessões, é possível pagar um "pacote" de aulas que acaba por sair mais barato do que a tradicional aula paga á hora.

Não hesitem em contactarem-me, trabalho na área do Algarve, e deslocações, dependendo dos Km poderão ser acordados entre mim e os clientes.
Lembre-se a sua Saúde é a coisa mais importante que têm, se podermos melhora-la nem que seja um pouco, já iremos melhorar a sua qualidade de vida.

Por hoje despeço-me, não sem antes vos mostrar o porquê de o treino personalizado estar inequivocamente ligado a um grau de eficácia e profissionalismo elevado, tudo devido aos cinco pilares, não sabem quais são?




Abaixo vão ficar a conhecer os cinco pilares de um Personal Trainer.

-OS 5 PILARES DE UM PERSONAL TRAINER-

* Segurança

* Motivação

* Acompanhamento

* Eficácia

* Resultados

Até á proxima:

Rodrigo.

Dietas...Certo ou Errado?

Será certo ou errado fazer uma dieta?
Bem, como profissional de desporto e sendo sincero devo dizer, que depende da dieta, ou seja, normalmente procuramos sempre a via mais fácil para tudo, neste caso, para perder peso, e como já devem saber, tudo o que se ganha depressa, perde-se depressa, tal como tudo o que se perde depressa, ganha-se depressa, passo a explicar.



Muitas das dietas mais usuais para se perder peso acabam por não ser benéficas para o organismo pois perde-se peso rápido demais, o que acaba por acontecer é que perde-se bastante massa muscular, e muita da massa gorda fica.
O perigo de muitas dessas dietas é que são hipocalóricas, e normalmente têm défices nutricionais, tal como referi acima a curto prazo perde-se bastante peso mas posteriormente dá-se o efeito plateau no metabolismo, aumentando a massa gorda e diminuindo excessivamente a massa muscular.



São consideradas excessivas quando o défice calórico é enorme e existe uma grande restrição de alimentos, restringindo as quantidades de um só nutriente, como por exemplo dos hidratos, ou só da proteína, se és uma pessoa que gosta de treinar e manter uma rotina saudável tenta evitar este tipo de dietas, pois não são muito benéficas.

Passar fome não é saudável, as privações alimentares também não, pois têm consequências graves no nosso metabolismo, esse tipo de dietas hipocalóricas normalmente estão associadas a recomendação de não exercício...logo, está tudo dito, isto não é saúde!!!
Claro que os resultados vão surgir ao fim de uma semana ou duas, pois se estão a passar fome...só que ao fim de um par de meses poderão verificar que são nulos.
A este sobe e desce chamamos frequentemente de: efeito Iô Iô (sobe e desce) que como devem saber não é nada benéfico para o organismo.

Resumindo no veredicto final, em casos extremos de excesso de peso, eu próprio como Personal Trainer sugiro ao cliente uma visita a um nutrícionista, mas o que um bom nutrícionista deverá fazer é educar o cliente a comer, aprender a comer de forma correcta em conjunto com exercício físico serão a chave para se perder peso de forma saudável, levará mais tempo, mas a escolha da dieta acertada em conjunto com o exercício acertado, ambos passados por profissionais competentes, e será possível ver resultados.

Não esquecer que os músculos apresentam um elevado custo metabólico que irá nos ajudar bastante a queimar mais calorias elevando o nosso metabolismo, estudos efectuados já nos mostraram que 1,5kg massa muscular aumenta o metabolismo em cerca de 7% e as nossas necessidades calóricas diárias em 15%,logo, mais massa muscular, mais gordura que se queima.

Toca a treinar :)

Exercícios para o Verão 2011::Parte 2::

Fig 1: Aberturas inclinadas
Trabalham a parte superior do peitoral, ambas as mãos ao descerem devem fazer um "M" invertido, ou seja, os braços não devem fazer extensão, ao ir a cima esticam ligeiramente, o trabalho deverá ser feito ao nível do peito superior, se o exercício estiver a ser efectuado em casa poderão sempre substituir os halteres por algo com peso (ex: saco de arroz em cada mão)
O mesmo exercício poderá ser feito num banco plano, a única diferença passa a ser que o trabalho muscular passa a incidir na porção central do peitoral.

Fig 2 : Bícipe alternado
Trabalha a porção grande do bícipe, o braço ao subir não deverá subir completamente pois irá trancar a articulação e atingir uma zona de descanso, irá parar um pouco antes onde o músculo está em tensão, ao descer não irá fazer extensão, para não prejudicar a articulação, mas também para manter o músculo em constante tensão, o Bícipe alternado, como o próprio nome indica é trabalhado um braço de cada vez, e para não haverem movimentos incorrectos na coluna, ujm braço só sobe quando outro braço desce.

Fig 3: Bícipe Concentrado
Cotovelo apoiado na ponta do joelho, o movimento deverá ser feito todo lateralmente, o braço que desce, não deverá descer até fazer extensão, não só para não forçar a articulação mas também para manter o músculo em tensão.
Ao subir também não deverá "trancar" a articulação, ou seja subir ao máximo, para não chegar á zona de descanso e manter o músculo em tensão. a mão oposta estabiliza a coluna agarrando na perna para tentar manter a coluna o mais direito possível.
Fig 4: Ombros laterais com halter
Para trabalhar a parte lateral do deltóide todo o movimento deverá ser lateral, como mostra a imagem, os halteres saem do lado da perna e não da parte da frente da perna como se vê frequentemente nos ginásios, Basta recorrermos á Anatomia, o corpo divide-se em duas metades a anterior (parte da frente) e posterior (parte de trás) imaginem o corpo cortado nessas duas porções, tudo o k trabalharem á frente será parte anterior do deltóide, tal como atrás, parte posterior, logo ao estarem a começar com os halteres na parte da frente da perna, estão a começar na parte da frente do ombro, depois a passar para a parte lateral(objectivo deste exercício) e voltar a acabar na frontal.
Ora se é possível isolar a parte do músculo que queremos trabalhar não têm lógica estarmos a fazer isto, logo todo o movimento deverá ser lateral.
Ao subirmos os braços não deverão ir a cima do nível do ombro, pois ai estaremos a solicitar o trapézio (músculo) e não haverá extensão de braços, um pouco semi-flectidos, pois ao estarmos a fazer extensão estamos a tirar algum do peso do músculo para a articulação.
Fig 5: Supino com bola
Neste exemplo é possível ver a variação com bola medicinal (bola com peso), mas o movimento é o mesmo, a bola substitui a barra ou os halteres, depois a zona do peito a ser trabalhada depende da inclinação que dermos, atenção no exercício com barra, ao virmos abaixo não deveremos descer demasiado, não deverá haver retracção de omoplatas pois se isso acontecer será sinal que poderá haver risco de lesão, normalmente na parte anterior do deltóide (parte da frente do ombro)

Fig 6: remada unilateral com Halter
A Perna esticada deverá ser a do mesmo lado do peso (por uma questão de equilíbrio) Em musculação moderna já existe um cuidado maior em evitar lesões, logo neste exercício para protecção da articulação do cotovelo não deveremos esticar o braço todo em baixo, deixa-lo um pouco flectido, e ao "remarmos" para cima o halter deverá subir ao nível da anca, neste exercício estamos a trabalhar o músculo dorsal.Fig 7: Tricípe à testa com Halteres
Neste exercício, como já expliquei acima,poderão substituir os halteres por algo com peso, como um saco de açúcar etc...
Os cotovelos deverão ser mantidos como na imagem para cima, o braço não deverá mexer, apenas o antebraço é que dobra, assim daremos ênfase ao músculo trícipe, ao subirmos os braços, como sempre não deveremos fazer uma extensão completa do braço

Aqui ficou como prometido alguns exercícios de fácil execução para poderem fazer em qualquer lado para o trem superior.

Bom Verão para todos:

Rodrigo.

Exercícios para o verão 2011

Aqui ficam alguns exercícios de fácil execução que poderá fazer mesmo em casa, para compreender melhor alguns métodos de treino que poderá usar leia também o texto abaixo, e as respectivas dicas tanto a nível de alimentação pós treino como também saber evitar lesões.

Exercícios

Abdutores:parte exterior da perna, para melhor congestionamento do músculo deverá usar pesos nas pernas (tipo caneleiras)

Abdutores 2: para maior rendimento tentar não flectir tanto a perna como na imagem, e usar pesos.



Gémeos: os pesos que me referia nos exercícios acima, são como mostra esta imagem, para trabalhar o gémeos poderá também segurar um par de halteres em cada mão


Glúteos: Basta elevar a bacia do chão, pode fazer repetições como explica no texto abaixo, ou insistências de 30 seg a 1 min


Glúteos 2: primeira imagem mostra como trabalhar a parte superior do glúteo, segunda imagem a parte central, a diferença vai no movimento da perna, numa o joelho dobra e a perna sobe, no outro a perna estica completamente para trás.

Femoral(parte posterior da coxa) como mostra na primeira imagem, com os pesos nas pernas, e só dobrar para trás, segunda imagem, quadricípe (músculo da parte anterior da coxa), só esticar a perna como mostra a imagem.

Próximo "post" mostrarei exercícios para o Trem superior, até lá.

O Verão está a chegar

Com a chegada do verão aqui ficam algumas das já tradicionais dicas para te manteres em forma, evitares lesão e porque não saberes o que deves comer pós treino.


Como ganhares "caixa" ao começares a treinar???

Com a chegada do verão centenas de pessoas diariamente correm para os ginásios de Norte a Sul do país na tentativa de conseguir a forma ideal para os meses de verão, se és uma dessas pessoas que não treina regularmente e só está a pensar fazer o tal treino antes do verão, então estas dicas são para ti.

O princípio de que cada pessoa é uma pessoa deverá estar sempre presente, ou seja, melhorar o rendimento cardiovascular é algo de pessoal ou seja depende de cada pessoa, pois cada pessoa se adapta de maneira diferente, não podemos querer ter o mesmo rendimento do nosso colega de treino, pois ele é uma pessoa e nós somos outra.
O overtraining é outro dos inimigos típicos de quem quer fazer tudo aquilo que não fez durante o ano num único mês, treinar demasiado não é benéfico.

1 Passo

O primeiro passo eventualmente será um mês de adaptação, estivemos parados um ano, não vamos ter a percepção objectiva do esforço, e o nosso corpo irá necessitar de algum tempo para se adaptar, tanto a nível muscular como articular.
Na primeira semana de treino será perfeitamente normal sentirmos as típicas dores musculares, sinal de adaptação pela parte do corpo, será importante sermos bem acompanhados por um profissional competente e não abusarmos das cargas, tudo deverá ser feito progressivamente.

2 Passo

Planificar o teu treino será um passo importante para teres ideias coerentes do que terá de ser feito e não andares a deambular pelo ginásio.
Aconselho vivamente a que seja feito tanto o teste de bioimpêdancia para se verificar a % de massa gorda e o respectivo nível, tal como o índice de massa corporal e respectivo nível, para concluir e muito importante será fazer a avaliação da Fc e FcMax (frequência cardíaca, frequência cardíaca maxima) para termos umas "luzes" de até onde poderemos puxar pelo nosso coração sem cair em exageros, sempre dentro de uma barreira de segurança.

3 Passo

Depois de planificada a tua sessão de treino e de já teres escolhido qual será o teu objectivo é só começar a trabalhar, pessoalmente gosto que os meus alunos no primeiro plano de treino, que será importante para a adaptação, nunca excedam as seis semanas, sendo que o plano de treino seguinte já poderá ter uma duração de oito semanas.

Treina de acordo com o teu objectivo

Se o teu objectivo de treino for Tonificar ou perca de peso, sugiro que depois dos cinco minutos de aquecimento (qualquer maquina de cárdio), que o teu treino comece pela parte muscular, pois está mais do que comprovado que musculação em primeiro lugar e cárdio no fim traz mais benefícios para perca de peso do que da maneira oposta, Vejamos o treino muscular primeiro irá elevar o metabolismo e logo o treino cardiovascular terá mais impacto.
No final do treino muscular ( ter sempre em atenção os grupos musculares que se irão juntar, peça ajuda ao profissional que estiver de serviço) deverá iniciar o treino cardiovascular, no primeiro plano ( 6 semanas) a intensidade deverá rondar os 40 a 50% da FcMax, sendo que no segundo plano(8 semanas) já poderemos treinar até as 70% da FcMax.

Se o teu objectivo de treino for Hipertrofia, depois dos cinco minutos de aquecimento, deverás aquecer bem todas as articulações(coisa que deverá ser feita também no treino acima), principalmente as que serão trabalhadas no respectivo dia, e depois sim começas a treinar, tendo sempre em conta os músculos que irás juntar, isto se treinares duas ou três vezes por semana, se treinares todos os dias aconselho um músculo por dia para o tempo de repouso ser o mais indicado.
Entre quatro a cinco maquinas, com um intervalo de descanso de um a dois minutos entre séries, quanto ao número de repetições e séries, existe uma panóplia deles, peça conselho ao profissional de serviço, se estiveres por conta própria é sempre aconselhado no primeiro plano uma pirâmide crescente de 8-10-12(no caso de perca 16-18-20), a pirâmide cresce, mas a carga por sua vez desce de repetição para repetição, esta pirâmide para primeiro treino permite para além do congestionamento muscular, também trabalhar a resistência do músculo, pois o número de repetições aumenta de uma série para a outra.

Com a chegada do calor convém recarregar pós treino as baterias com algo fresco e agradável, a fruta é sempre uma boa opção.

A fruta está "carregada" de frutose, mas para carregar rapidamente as baterias a glucose têm um papel muito importante pois ajuda a carregar rapidamente as reservas de glicogénio muscular que são gastas durante o esforço, depois de tudo isto ficam aqui as melhores frutas pós treino:

* Banana- dá preferência a uma banana madura, mas sem grandes manchas negras na casca, as bananas são bastante ricas em hidratos de carbono que como se sabe funcionam melhor na recuperação pós treino, pois devido ao amido que é um hidrato de longa cadeia a absorção é lenta e o impacto glicémico é menor, depois claro, a banana é rica em minerais (potássio, magnésio e fosforo) óptimos para recuperar grandes esforços.

* Melão- Os mais amarelos contém mais antioxidantes pois têm mais provitamina A, são muito hidratantes não é dos frutos mais calóricos e ajuda na prevenção de tromboses e enfartes.

* Passas- para além da frutose e da glucose também fornecem fibras e ferro.

* Melancia- Rica em glucose o que vai reabastecer os nossos níveis de glicogénio, baixa em calorias, é muito rica em água para nos hidratar pós treino convenientemente.

Evitar lesões

Para diminuir os riscos de lesão deveremos em todas as sessões de treino aquecer todas as articulações que irão ser trabalhadas, enquanto treinamos nos intervalos de descanso, principalmente quando já temos á vontade suficiente para fazer cargas consideráveis devemos alongar os músculos, pois durante as repetições estamos a congestionar muito sangue no músculo, e então devemos alonga-lo, de maneira a que fique preparado para a próxima repetição.

No final de cada sessão um dos erros mais comuns, é a falta do retorno á calma, ou seja, não devemos ir para o balneário dar banho sem termos alongado convenientemente a zona que foi trabalhada, pois o sangue está congestionado nos músculos, e o facto de os alongarmos, irá prevenir dores musculares futuras, e pequenas mico rupturas que podem sempre surgir, na altura do verão poderá também haver choque térmico, pois o corpo quente em conjunto com a água fria poderá não ser boa ideia.

Depois de todas estas dicas, fica a parte mais difícil, dirijam-se para o ginásio mais proximo, ou até mesmo para a rua e treinem...pela vossa saúde.