Quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo por semana ?

Quantas vezes por semana será melhor treinar para maximizar os resultados de hipertrofia muscular?

Os adeptos de treinos fullbody (corpo inteiro) dirão que treinar cada músculo três vezes por semana é o ideal, já outros, 2x por semana o mesmo músculo ou parte de cima/ parte de baixo e dirão que três é demais e duas vezes é mais do que suficiente, e por último, os que dizem que qualquer um que treina um músculo mais que uma vez por semana é doido e se aproxima do chamado overtraining.

Afinal, quem está certo ou mais acertado? Neste artigo, veremos as três frequências de treino mais comuns e quais são seus prós e contras.

Treinar o mesmo músculo 3x por semana.

Geralmente, quem treina o mesmo músculo três vezes por semana, segue um treino do tipo fullbody , treinando todos os grupos musculares no mesmo dia, na segunda, quarta e sexta, mas com menos volume. A ideia por trás desta vertente é que treinando com maior frequência, você gera mais estímulos e aumento de cargas para todos os músculos crescerem (em um ano, uma pessoa que treine o corpo todo ( fullbody) vai ter treinando todos os músculos mais vezes que uma pessoa que treina o um músculo por dia, por exemplo; outro detalhe é que só usa os melhores exercícios compostos em cada treino e com certeza vai aprimorar a técnica do exercício aprendendo a mecânica certa por causa dessa frequência.

Estes benefícios são reais, contudo, a partir do momento que a pessoa vai evoluindo, os treinos ficarão extremamente pesados por conta das cargas usadas e o esforço realizado nos primeiros exercícios do treino poderão afetar a performance dos demais. Basta pensar no último treino pesado que tenha feito envolvendo agachamento livre ou peso morto, onde nos passa varias vezes pela cabeça acabar o treino antes por causa do desgaste. No fullbody, ainda teríamos que treinar todos os outros grupos musculares com mesmo afinco. Com certeza o esforço empregado não seria igual para todos os músculos devido à fadiga muscular.

Com isto dito, treinar o mesmo músculo três vezes por semana funciona, mas é indicado para iniciantes que ainda não conseguem sobrecarregar os músculos corretamente e portanto poderão não ter o foco igual para todos os músculos. A partir do momento que você começa a ganhar experiência e subir as cargas, seria melhor partir para uma frequência diferente.

Treinar o mesmo músculo apenas uma vez por semana

A ideia aqui é dar atenção máxima a um único músculo por dia, podendo bombardeá-lo com mais exercícios e séries – como você só vai treinar o mesmo músculo novamente na próxima semana, vai ter tempo de sobra para recuperar. É uma frequência que funciona; não é há toa que a maioria dos fisiculturistas profissionais treinam assim, mas nem tudo são flores.

O problema aqui é o oposto da frequência alta, ou seja, se você for iniciante e não souber como sobrecarregar os músculos corretamente ainda, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana vai ser muito pouco. Em suma, você não vai gerar fadiga suficiente para precisar de uma semana inteira de descanso e esta baixa consistência de estímulos pode fazer com que você evolua muito pouco de treino para treino. Outro agravante é a que se você precisar faltar um dia durante a semana, isto significará 14 dias sem treinar aquele músculo. A não ser que você encaixe o músculo que faltou na semana em outro dia, mas vai acabar tendo que fazer um treino gigante para treinar o músculo do dia e o que faltou tirando assim “focus” ao resto do treino.

Não me entenda mal, esta divisão definitivamente funciona, apenas não é a melhor escolha para quem ainda está no primeiro ano de treino ou não adquiriu consciência corporal suficiente pra “puxar ferro” a sério.

Treinar o mesmo músculo duas vezes por semana

Treinar o mesmo músculo duas vezes na semana é o meio termo entre os dois extremos. E apesar de ser uma frequência tipo 50-50 na maioria dos ginásios as pessoas com algum tipo de experiência poderão extrair bons ganhos treinando cada músculo duas vezes por semana, principalmente os clientes medianos. O único senão aqui é que é muito fácil exagerar no volume de treino e destruir sua capacidade de recuperação, fazendo com que o primeiro treino da semana do mesmo músculo seja bom, e o segundo uma bela treta. Isto faz muitas pessoas pensarem que treinar um músculo por dia é bem melhor, contudo, é apenas uma questão de ajustar o volume de treino.

Não é fácil chegar ao pé de uma pessoa que está acostumada a um treino fullbody” e dizer, olha agora vais ter que começar a fazer apenas 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos por treino (o que é o ideal para quem treina duas vezes cada músculo na semana), mas poucos param pra pensar que no trabalho total feito na semana estes números são multiplicados por dois, ou seja, você faz 6 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos (às vezes mais que 1x por semana), com o benefício de treinar duas vezes estando recuperado, pode gerar estímulos mais contínuos e estar sempre com a síntese de proteína bem alta.

Palavras finais

Basicamente, se você ainda está no primeiro ano de treino, alta frequência (como um fullbody ) é ótimo para criar uma base sólida nos exercícios compostos, ganhar força e massa muscular. A partir do momento que vai começa a evoluir, e usar cargas maiores fica difícil completar o treino, a melhor opção seria partir para uma divisão que treina o mesmo músculo duas vezes por semana, ou uma rotina Upper/Lower. E por último, treinar o mesmo músculo apenas uma vez por semana, seria indicado apenas para avançados, pessoas com muita “maturidade” muscular e que já tiraram todos os ganhos e benificíos que as frequências anteriores lhes trouxeram.