(Teste)Como ganhar 10 kg de massa muscular(p6)-Treino de Bícipe&Trícipe-

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" abaixo, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível.
Neste 5º dia de treino vamos treinar usando outro método de forma a optimizarmos tempo.

Método Treino: Super séries: Fazemos uma repetição de um exercício de bícipe e sem descanso uma de um exercício de trícipe, só depois descansamos, isso se designa de super séries.

Treino 5: Bícipe&Trícipe

Exercício 1. Bícipe no banco Scott (barra z)

Execução: Atenção na regulação da altura do assento, de maneira que a vossa coluna fique direita, e o cotovelo ao tocar no banco a fazer um angulo de 90º, tirando isso na descida da barra não deveremos descer demasiado, pois não deverá existir hiper extensão de braços, não só para proteger a articulação, mas também para mantermos o músculo em constante tensão, ao subir também não deveremos atingir a "zona de descanso", ou seja não devemos subir totalmente, devemos parar onde sentimos o músculo em tensão, que será mais ou menos com os punhos á altura dos ombros (depende de pessoa para pessoa).

Músculo Solicitado: Bícipe(porção grande)

Exercício 2: Bícipe alternado com halteres (em pé)

Execução: Como mostra a animação, em pé, um halter em cada mão, e vamos trebalhar de forma alternada para manter uma melhor pustura, dessa forma enquanto uma mão sobe a outra está em baixo mas em tensão ( a aguentar a carga e não em extensão a descansar), só quando a mão que subiu descer é que a outra sobe. Tal como no exercício de cima evitar a "zona de descanso" quando subimos, e evitar a extensão de braços quando descemos. quando já começamos a dar balanço com a coluna, sugiro que ponham um pé atrás para estabilizar as costas, em último caso encostem-se a uma parede e dessa forma acaba-se o balanço.

Músculo solicitado: Porção grande do Bícipe





Exercício 3: Bícipe com barra(pequena) direita

Execução: Em pé com a barra direita, todos os principios descritos no exercício acima são aplicados neste exercício, muda apenas de halteres para barra.

Músculo Solicitado: Porção Grande do Bícipe






Exercício 4: Bícipe Concentrado

Execução: sentados num banco o cotovelo (lado do halter) apoiado á ponta do joelho desce sem nunca atingir a extensão, por todos os motivos que já foram explicados nos exercícios anteriores e sobe sem nunca chegar á "zona de descanso", a mão oposta é apoiada na perna oposta como mostra a imagem e se necessário exerce alguma força para se manter uma boa postura.

Músculo principal Solicitado: Porção Grande do Bícipe

Exercício 5: Bícipe Martelo (alternado)

Execução: De pé, tal como o bícipe alternado acima (exercício 2) a única diferença é que pegamos nos halteres não com as mãos em supinação mas sim em pegada neutra (como mostra a imagem) dessa forma estamos a trabalhar a porção pequena do bícipe, todos os príncipios do exercício 2 se aplicam neste exercício sendo que a grande diferença é mesmo a forma de pegar que faz com que consigamos trabalhar a porção pequena do bícipe.

Principal músculo Solicitado: Porção Pequena do Bícipe