Up Date, novas plantaformas

Olá a todos, como já devem ter percebido abandonei o blog e aderi à nova moda, podem me continuar a seguir em:



* Forty and Fit- Instagram

* Forty and Fit- Facebook

* Forty and Fit - canal Youtube


Conto com todos vocês, bons treinos.

Rodrigo.

A importancia da massa muscular na perda de peso

Vamos tentar perceber a importância  de manter o metabolismo alto.
   Logo após o esforço o metabolismo aumenta e o grau do aumento pode ir de minutos a horas dependendo apenas do tempo e intensidade do mesmo esforço.
Temos o exemplo da maratona onde após a mesma o metabolismo em repouso fica aumentado até dois dias depois, para uma marcha poderá aumentar uma a duas horas, após o esforço dá-se um processo de várias recuperações que são activadas após o esforço, sem entrar em pormenores de quais as funções fisiológicas que aumentam após o esforço, o que interessa aqui é entender que todas elas tem um custo calórico, sendo esta outra das razões porque a actividade física deve ser regular quando o objectivo é emagrecer, os esforços ligeiros praticados pela maior parte das pessoas só aumentam o metabolismo de repouso em poucas horas.
Esta é uma das razões porque nos últimos anos nos ginásios por todo o mundo, um cliente que procura um treino para perda de peso já faz o trabalho muscular em primeiro lugar e o cardiovascular no final, assim a ciência no desporto o mostra, se no seu ginásio ainda fazem o cardio em 1º lugar...algo se passa, procure um verdadeiro  profissional que lhe explicará mais ao pormenor esta situação.

Porque é importante aumentar a massa muscular?

Porque aumentar a massa muscular leva a um maior aumento do metabolismo de repouso, o metabolismo de repouso do nosso corpo é a soma do metabolismo de repouso de cada órgão e tecido, e não são todos iguais, sabe-se que a gordura por exemplo é menos activa metabolicamente e o fígado por seu lado é activo metabolicamente, e claro, a massa muscular é mais activa mesmo em repouso que a massa gorda. Logo não é preciso ser um Einstein para perceber que se aumentarmos a massa muscular a um individuo ele vai passar a gastar mais calorias em repouso.


Queimar gordura e não músculo.

O que faz com que se perca mais massa gorda e menos massa muscular?

Quando estamos num balanço calórico negativo  é quase impossível não se perder por pouco que seja massa muscular, a menos que seja um processo de perda muito lento, dai ser importante a pratica de exercício físico no emagrecimento, não é só fazer dieta e treinar...nada. Ora pois, a actividade física mesmo que não aumente a massa muscular consideravelmente mas vai sempre opor-se à sua destruição causada pelo balanço negativo (dieta), vai então obrigar o organismo a desviar-se da destruição do músculo para assim produzir energia em falta, aumentando assim o consumo de gordura para a respectiva perda de peso em % m.g.(massa gorda) e não em músculo.
Isto é algo que uma dieta sozinha não consegue. 

A adaptação por parte do organismo. 

 O Organismo é super inteligente e já se sabe, trabalha por habituação, logo, vai acabar por se adaptar a seja qual for a dieta que esteja a fazer e adapta-se baixando o seu metabolismo em repouso fazendo com que a partir de determinada altura deixe de haver balanço negativo pois a energia fornecida já está ao mesmo nível do novo metabolismo do individuo.
Isto não é mais do que uma medida de defesa do próprio organismo contra os períodos de privação.
A actividade física têm um efeito oposto sobre o metabolismo de repouso e aqui decorre que a paragem na perda de peso vai surgir mais tarde mas que a mesma restrição alimentar vai ser mais eficaz.

Têm de mudar os seus hábitos não durante uma semana ou um mês mas para sempre, é a única forma.

Bons treinos a todos e espero ter sido útil com algumas das duvidas mais usuais sobre a perda de peso e perda de  % M.G.vs Músculo.


Fonte: J.L.Themudo Barata. 

Mas afinal o trabalho muscular ajuda na perda de gordura???

Olá a todos, tantas já foram as vezes em que falei sobre isto, mas mesmo assim continuo recebendo mails a perguntar o mesmo, alguns dizendo e até com determinada razão que na net uns dizem uma coisa e outros outra, logo,desta vez vamos acompanhar o texto dos "comprovativos" adequados, podem depois verificar a origem e ver que é mais do que credível visto que vou anexar as respectivas fontes bibliográficas caso queiram confirmar.
 

Então aqui vai, que fiquemos todos esclarecidos desta vez.

O Treino de força optimiza sim senhor a perda de massa gorda, porquê?


* Porque aumenta a taxa metabólica de repouso, permitindo também o aumento de massa muscular (Dolezal e col;2000). Dolezal (2000) num estudo que realizou com adultos do sexo masculino conseguiu provar que a taxa metabólica de repouso se mantinha elevada (valores basais) no pós exercício até 48h após o treino de força ter sido realizado.


* Porque estimula a produção de norandrenalina  que leva ao aumento da taxa de oxidação da gordura.


* Porque possibilita o aumento da taxa de oxidação de gordura pós-treino (Gillette CA, Bullough RC, 1994)


*Porque como quase toda a gente que puxa ferro sabe aumenta a libertação de hormona de crescimento na circulação sanguínea, havendo aumento dos níveis de acido lático, com a consequente queda do Ph que faz com que se dê a libertação desta hormona que também regula a gordura corporal.


* Porque se houver comparação com o treino cardiovascular não aumenta tanto os níveis de cortisol (hormona de stress) que é responsável pela "destruição" muscular.(Poliquin 2011)


Dito isto, bons treinos a todos.

Rio 2016

 

Rio 2016

Os Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro 2016 escolheram a Technogym

A empresa  assinou um contrato como fornecedora exclusiva dos primeiros Jogos Olímpicos da história na América do Sul 
A Technogym assinou um contrato como fornecedora exclusiva de equipamento de fitness para todos os centros de preparação física para os Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro 2016.
Para a Technogym, reconhecida internacionalmente como empresa que define padrões de tecnologia em equipamentos de preparação física, reabilitação e wellness, esta é a sexta experiência olímpica depois de Sydney 2000, Atenas 2004, Turim 2006, Pequim 2008 e Londres 2012. No Rio, a Technogym fornecerá uma linha completa de equipamentos para o centro de treinamento principal (aproximadamente 2.000 m2), na Vila Olímpica, na Barra da Tijuca, disponível a todos os atletas participantes dos Jogos, e equipará 15 centros e áreas de aquecimento projetados especificamente para as diferentes disciplinas nos locais de competição.
A Technogym fornecerá 1.000 unidades de equipamento e instalará a plataforma digital Mywellness cloud para que os atletas consultem seu programa de treinamento pessoal diretamente no equipamento e a partir de seus dispositivos móveis. Além disso, a Technogym disponibilizará uma equipe de 50 instrutores profissionais para gerenciar os centros de preparação e apoiar atletas, assim como todos os serviços associados (layout de academias, instalações e assistência técnica).
Nerio Alessandri, Presidente e Fundador da Technogym, afirmou: "Estamos orgulhosos por termos sido escolhidos, pela sexta vez, como fornecedores oficiais dos Jogos Olímpicos. Esta importante conquista representa uma vitória para toda a equipe Technogym e é uma forte referência sobre os níveis de qualidade e inovação de nossos produtos", e acrescenta "Rio 2016 também é uma oportunidade social única para promover o wellness no Brasil e em toda a América Latina, e para aumentar o número de pessoas interessadas em fazer do exercício físico uma prática regular".
O Presidente do Comitê Organizador do Rio 2016, Carlos Nuzman, comentou que "As necessidades dos atletas estão sempre em primeiro lugar e, por isso, é essencial garantirmos a melhor linha de equipamentos disponível para seu uso. Vamos trabalhar juntos nos próximos dois anos." 
Sobre a Technogym 
Fundada em 1983, a Technogym é a empresa internacional líder no fornecimento mundial de produtos, serviços e soluções nas áreas de fitness e bem-estar. Atualmente, com aproximadamente 2.200 funcionários e 14 filiais na Europa, Estados Unidos, Ásia, Oriente Médio, Austrália e América do Sul, a empresa exporta 90% de sua produção para mais de 100 países. A Technogym equipa 65.000 centros de wellness e mais de 100.000 lares em todo o mundo. A Technogym foi fornecedora oficial das últimas cinco edições dos Jogos Olímpicos: Sydney 2000, Atenas 2004, Turim 2006, Pequim 2008 e Londres 2012.
Sobre o Comitê Organizador dos Jogos Olímpicos e Paralímpicos do Rio de Janeiro 2016 
O Comitê Organizador dos Jogos Olímpicos e Paralímpicos do Rio de Janeiro 2016 é uma organização esportiva privada, sem fins lucrativos, formada pelas Confederações Olímpicas Brasileiras, Comitê Olímpico Brasileiro e Comitê Paralímpico Brasileiro. Sua missão é promover, organizar e realizar os Jogos Olímpicos e Paralímpicos do Rio de Janeiro 2016, seguindo as diretrizes estabelecidas pelo Contrato da Cidade-Sede, Comitê Olímpico Internacional (IPC), Agência Mundial Antidoping, e respeitando a legislação brasileira, a Carta Olímpica e o Manual de Regras do IPC.

Qual o Espaço certo para mim?

Fisiculturismo ou culturismo: é o uso de exercícios de resistência progressiva para controlar e desenvolver os músculos do corpo, com uma proporção e simetria perfeitas. Um indivíduo que pratique esta atividade é referido como um culturista.

Wellness: Bem estar físico e mental, um treino orientado para evitar lesões no ginásio com benefícios físicos e mentais.

De forma célere vou abordar uma questão que muitos praticantes de ginásio deviam fazer, será que este ginásio/monitor é para mim?

Será que é este o meu objectivo?

Pois bem, está na moda a competição, onde cada vez mais para além do culturismo clássico existem varias vertentes onde podemos competir para mostrar os nossos músculos em toda a sua simetria e esplendor, provas tais como o Men´s physique, Men´s short, Body fitness, Bikini wellness etc...

e como tal sempre que surge uma nova moda surgem os abutres... num século onde a informação gratuita está por todo o lado (viva ao google) toda a gente se acha capaz de ser Pt(personal Trainer), Monitor de ginásio ou Preparador físico, também claro, nutricionistas e experts em todo o tipo de matéria, acho importante alertar as pessoas para fazerem a elas próprias estas perguntas:

1º: Quer fazer competição ou é um usuário comum que apenas procura ficar mais em forma, perder ou ganhar um pouco e sentir-se bem consigo próprio?

2º Escolhido o objectivo tratar de saber escolher o espaço, quero competir? Então procuro um “ginásio de ferro”, quero bem estar e qualidade de vida, dar apenas um "toquesito" no meu peso ou ganhar um pouco de massa muscular? Então procuro o tradicional ginásio de wellness.

3º No 3º passo, saber identificar o tipo de acompanhamento ou se o têm ou não. (hoje em dia felizmente ao contrario de há 15-20 anos atrás já existem bons profissionais, formados e capazes a trabalhar nos espaços, mas também ainda existem muitos ginásios que não têm.)

Se não quero fazer competição, que é algo mais especifico, e basicamente a maioria dos usuários de ginásio não o querem, então não vou querer ter um monitor cuja experiência seja treinar pessoas para a competição(estará + habituado a usar exercícios mais avançados, poliarticulares e cargas elevadas bem como mais  pesos livres), não quero com isto dizer que ele não o possa fazer ou não tenha competências para isso, mas normalmente estes profissionais dedicam-se apenas à área mais especifica da competição. O Monitor certo para si será aquele que o vai ajudar a atingir os seus objectivos preparando-o gradualmente a si e ao seu corpo... gradualmente significa saber escolher os métodos de treino certos para um cliente que seja iniciante, mediano ou avançado, escolher os exercícios certos em vez de exercícios avançados pois para uma pessoa que nunca fez ginásio e não tem uma musculatura desenvolvida para os suportar poderá incorrer no risco de lesão, principalmente exercícios que forcem demasiado os músculos estabilizadores da coluna, esses músculos iram ser trabalhados e desenvolvidos de forma gradual durante a sua estadia no ginásio.

Saber identificar através de uma conversa com o cliente se existem quaisquer tipos de lesões que possam condicionar o treino, um bom profissional saberá reconhecer os exercícios certos para quem têm uma hérnia discal, uma cifose ou lurdose ou até mesmo os conhecidos osteófitos (Bicos de papagaio). Saberá quais as maquinas a usar e quais as maquinas a evitar.

4º Começar a Treinar: Antes de começar a treinar convém verificar se o seu monitor/Pt lhe fez uma ficha de cliente onde para além do objectivo que você determinou se verifica se têm ou não limitações.
 Onde ficou marcado o resultado do seu teste de Bioimpedância que determinou a  sua  percentagem (%) de Massa gorda, o IMC (índice de massa corporal) a sua Fc e Fc Max ( frequência cardíaca em repouso e a frequência máxima).

ATENÇÃO: se não tiveram nenhum destes cuidados no seu ginásio é mau sinal, profissionalismo acima de tudo, quem nunca frequentou um ginásio poderá achar normal, mas existem montes de espaços e chamados profissionais que não fazem qualquer tipo de pergunta aos seus clientes podendo isso levar a trágicos resultados, imagine uma pessoa com problemas cardíacos a puxar ao máximo numa passadeira, a mesma não faz ideia de qual é o seu Vo2 Max (volume de oxigénio) nem qual é a sua Fc Max (frequência cardíaca máxima/barreira de segurança) poderá acontecer uma tragédia.Tal como se alguém tiver uma escoliose severa ou hérnia discal e estiver a levantar demasiado peso  poderá agravar o problema.

Logo resumidamente certifique-se que o seu monitor é certificado pelo Ipdj (cedula de profissional), certifique-se que para além de experiência ele tem competências e qualificações em anatomia, fisiologia e metodologia do treino, se é daqueles monitores que não sabe o nome dos músculos e articulações e só se preocupa é com o peso que você coloca...ou não, então provavelmente têm daqueles “cursos de fim de semana”.

A pratica de musculação quando bem usada e por bons profissionais é a primeira barreira de prevenção, antes do médico, antes do fisioterapeuta, agora o excesso e abuso de cargas é meio caminho andado para o enviar para esses profissionais.

• O Trabalho muscular previne o aparecimento de doenças coronárias.
• O trabalho muscular ajuda a ganhar densidade Ossea.
• O Trabalho muscular reforça os seus músculos e articulações
• O Trabalho muscular baixa o colesterol e os trigliceridos.

Para acabar não esquecer, treinar uma pessoa com objectivos comuns não é o mesmo que treinar um atleta, tal como treinar 1 kixkboxer ou futebolista não é o mesmo que treinar um culturista.

O saber não ocupa lugar...

Em relação há competição se o teu objectivo passa por ai certifica-te que o teu treinador tem o conhecimento necessário tenta conhecer um pouco da sua história e alguns dos atletas que treinou, pois existe por ai muitas pessoas que subiram a palco uma vez e já se acham grandes treinadores, tal como é comum qualquer pessoa hoje em dia ter uma página de atleta IFBB (International federacion of Body Building) tendo competido uma ou duas vezes, e inclusive não tendo ganho nada, mas basta a foto da praxe com o nº no calção para impressionar os menos atentos.

Temos muito boas equipas em Portugal e acima de tudo no nosso Algarve com provas dadas e excelentes treinadores, informa-te junto de uma delas.

Bons treinos.

Drop Set, alta intensidade ao mais alto nível

Olá a todos mais uma vez, bem, visto que nesta quinta-feira dia 26(feriado) tive de me levantar da cama e vir abrir o ginásio, mais vale fazer algo produtivo e concluir este "post" que está para ser acabado há pelo menos quatro meses.

Comecei a praticar musculação há cerca de 20 anos(o que me faz pensar que estou a ficar velho), e durante esse tempo, tive a oportunidade de experimentar literalmente dezenas e dezenas de métodos de treinos de vários tipos, alguns de alta intensidade, que acabam por ser dos favoritos dos praticantes.

Entre os quais se incluem os Drop set (séries descendentes), séries gigantes, super-séries, pré-exaustão, força excêntica (negativas), parciais, isométricas(estáticas), tensão contínua, a contracção de pico, cinco séries de cinco, oito séries de oito e os  21´s, isto só para falar de algumas..

 Acho que se tivesse de escolher, eu e sei lá quantas centenas de pessoas a técnica de alta intensidade favorita para desenvolvimento muscular, essa técnica seria as séries descendentes (drop-sets). Pessoalmente,  acredito que Os Drop Set e vamos chama-los assim daqui para a frente, seriam a melhor técnica de musculação de alta intensidade de todos os tempos.

COMO FUNCIONA UM DROP SET E O QUE O MESMO FAZ?

Vamos supor que está a fazer bícipe com 20 kgs para uma série de 8-12 repetições. A 10ª repetição é difícil. A 11ª repetição é extremamente difícil, mesmo com um pouco do balanço amigo. A 12ª repetição vai exigir todo o seu esforço. Com uma  nota de 100 € à frente ainda se conseguiria fazer uma 13ª repetição. Você chegou à falha honesta. Mas depois tira algum peso da barra cerca de quinze a vinte por cento ou mais, e a partir daí, pode continuar.

Mesmo apesar de poder ter chegado a um ponto de falha muscular momentânea depois de 8-12 reps de uma série convencional, você não atingiu a falha absoluta; você só atingiu a falha com esse peso. Como pode ver, numa série convencional executada até à falha, você não activa todas as fibras de um grupo muscular. Você recruta apenas o número de fibras necessárias para levantar um determinado peso durante o número desejado de repetições.

Retirando peso e continuando a série , você recruta de forma continua mais e mais fibras musculares. As séries descendentes atingem a “fundo “ as fibras musculares mais “teimosas” e “resistentes”, estimulando um crescimento que normalmente não poderia ser alcançado por parar depois de uma série convencional de seis a doze repetições.

O QUE SÃO OS DROP SET E QUEM OS INVENTOU?

Um Drop Set é uma técnica simples onde você executa uma série de qualquer exercício até à falha muscular ou um pouco abaixo da falha, em seguida, retira um pouco de peso e continua a realizar mais repetições com esse peso mais reduzido. Segundo a “Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, o método do Drop Set foi originalmente descoberto em 1947 por Henry Atkins, editor da revista “Body Culture”.

Atkins denominou esse sistema por “multi-poundage” (multi-pesos em português) Desde então, esta técnica muscular de alta intensidade passou por muitos nomes diferentes, incluindo “breakdowns”, “descending sets”, “triple-drops”, “down the rack”, “strip sets” ou a técnica “stripping”.

PORQUE É QUE OS CULTURISTAS ADORAM OS DROP SET´S?

Os culturistas são únicos entre os atletas, porque estão preocupados exclusivamente com as melhorias estéticas e visuais, e não com o desempenho atlético. É por isso que os culturistas preferem os Drop Sets, porque elas estão definitivamente vocacionadas para o aumento do volume muscular a denominada "hipertrofia".

Em contraste, você não vê muitos jogadores de futebol, maratonistas e outros atletas a realizar drop sets, porque as séries descendentes não são propícias a ganhos de força, potência ou velocidade. Na verdade, a maioria dos atletas pretende ganhar força e potência sem volume, por isso normalmente evitam os drop sets.

No entanto, se o que procura é massa pura, então os drop sets são ideais, mas atenção com a %(percentagem) de carga usada e também importante conhecer bem os exercícios que vai executar pois se exagerar o risco de lesão está presente.

MÉTODOS ORIGINAIS DE FAZER DROP SETS 

  Os Drop Sets foram um dos métodos favoritos do extraordinário culturista que foi Arnold Schwarzenegger. Graças à popularização do método por Arnold, hoje em dia é uma coisa quase comum em qualquer ginásio ver qualquer pessoa  a executar “stripping sets” (tal como Arnold lhe chamava) no curl com barra.

Mas este método é apenas uma pequena migalha comparado com as muitas maneiras que os Drop Set podem ser usados. Existem literalmente dezenas de maneiras criativas de usar os Drop Sets, abaixo estão algumas delas.

1ª | SÉRIES DESCENDENTES COM HALTERES (STRIP SETS)

Este era o método preferido de Arnold para o treino dos bícipe, mas pode facilmente ser usado em qualquer exercício com barra.

-Arnold Schwarzenegger- um confesso adepto deste método de treino

Como funciona: Tudo que temos de fazer é colocar discos pequenos de cada lado da barra e tira-los quando atingirmos a falha muscular.

Por exemplo, se você carregar uma barra olímpica com quatro discos de cinco quilos de cada lado, isso são quarenta quilos para começar, em seguida, retirando cinco quilos de cada lado (cerca de quinze por cento), você tem agora 30 quilos. Depois de mais oito repetições, você retira mais cinco quilos de cada lado e continua com 20 quilos.

2ª | SÉRIES DROP SET COM MÁQUINAS ESCOLHIDAS

Retirar discos de halteres e de máquinas carregadas com discos pode ser complicado, pode perturbar outros membros do ginásio e pode ser demorado (a menos que você tenha um ou dois parceiros). As séries em Drop Set são mais fáceis de realizar em máquinas.

Como funciona: Tudo que você precisa fazer é puxar o pino da maquina e reduzir para um peso mais leve. Na máquina de extensão de pernas(leg extension), por exemplo, nem sequer precisa de sair do seu assento para alterar o peso. Isto permite uma mudança rápida do peso, o que intensifica a série.

3ª | DROP SET COM HALTERES

Fazer o Drop Set com Halteres é sempre estimulante, coloque-se perto da bancada e toca a treinar e a "cortar" peso.

Como funciona: Por exemplo, se estiver a fazer elevações laterais, você pode começar com os halteres de 16 quilos, fazer oito repetições, e em seguida, pousar os halteres de 14 quilos e passar para os halteres de 12 quilos para realizar mais algumas repetições.

Experimente este técnica no seu próximo treino de ombros ou de bícipes e os seus braços e ombros irão ficar congestionados como balões.

4ª | DROP SET ESTRITO (PEQUENA DESCIDA DE PESO)

Um Drop Set estrito ou como os nossos irmãos brasileiros dizem uma série descendente estrita refere-se a uma pequena diminuição do peso entre as descidas de peso. As descidas ligeiras são mais difíceis, e diminuir a descida de peso pode até ser usado como um método de sobrecarga.

A redução média do peso para uma série descendente é de cerca de quinze por cento(15%). Isso seria como carregar 102 kg numa barra olímpica para o supino, e em seguida, baixar para 86 kg, e depois descer para 72 kg.

Se você fizer o seu próximo treino com séries descendentes com uma percentagem de redução de doze por cento(12%) (102 kg, 90 kg e 77 kg), isso representaria uma sobrecarga superior e mais elevada do que o treino anterior.

Como funciona: Um drop set estrito inclui uma redução de peso entre os cinco(5%) e os vinte (20%) por cento. As séries descendentes estritas são utilizadas mais frequentemente em pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento.

Por exemplo, se estiver a descer o suporte de halteres no exercício curl de halteres, pode começar com 22 kg e descer para os 20, depois para os 18 – uma redução de dez por cento em cada descida.

5ª | DROP SET AMPLO 

Uma Drop Set amplo refere-se a uma diminuição maior de peso entre as repetições. Os Drop Sets amplos são mais fáceis do que os estritos e permitem a realização de um número mais elevado de repetições.

Devido à fadiga cardiovascular, as séries descendentes amplas são frequentemente usadas em exercícios para grandes grupos musculares como os agachamentos, remadas e prensa de pernas.

Como funciona: Por exemplo, no agachamento pode começar com 142 kg na barra, em seguida, tira um disco de 20 kg de cada lado e continua a série descendente com 102 kg, uma redução de quase 30% do peso inicial.

Depois pode retirar um outro disco de 20 kg de cada lado e continuar com 62 kg (uma redução de 40%). Acredite em mim, nunca 62 kg pareceram tão pesados!

6ª | DROP SET TO 50% (OU “O CORTE PELA METADE” OU MÉTODO 20/06)

O “método de redução para metade” é uma série descendente ampla que permite a utilização de dois números de repetições totalmente opostos, cada qual irá atacar um aspecto diferente da fibra muscular. Isso permite um crescimento muscular excelente, e também proporciona uma congestão muscular incrível!

Como funciona: Depois do aquecimento, comece por seleccionar o máximo de peso com que consegue realizar seis repetições com boa forma. Execute seis repetições, e em seguida, sem descansar, reduza o peso por exactamente cinquenta por cento(50%) e continue o exercício realizando vinte repetições com o peso mais leve.

Vamos usar o remada unilateral  com halter como exemplo. Se o seu peso máximo para seis repetições é 50 kg, comece por realizar seis repetições com os 60, e logo a seguir peque num halter de 25 kg e execute mais umas boas vinte repetições.

Você vai ficar sem fôlego e vai sentir algo nos seus dorsais que nunca sentiu antes!

7ª | POWER DROP SETS

Esse era um dos métodos favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Scott usou esta técnica para desenvolver deltóides e braços monstruosos, mesmo numa estrutura genética inferior à ideal. Larry acreditava que os pesos pesados e as repetições baixas (seis repetições) eram a melhor forma para obter hipertrofia e força ao mesmo tempo. Este número de repetições permite a utilização de pesos pesados, que podem ajudar a manter os seus níveis de força e endurecer as fibras musculares, sem um grande efeito de congestão muscular.

Como funciona: Comece com um máximo de seis repetições, em seguida, diminua o peso em cerca de dez a quinze(10/15%) por cento a cada série descendente. Repita com um peso mais leve e execute mais seis repetições durante o número desejado de séries descendentes.

8ª | SÉRIES DESCENDENTES COM REPETIÇÕES ASCENDENTES (6-12-20) OU DESCENDENTES (12-8-4-2)  

Uma série descendente com repetições ascendentes significa que você diminui o peso de forma substancial para que possa aumentar o número de repetições que executa após cada redução de peso.

Larry Scott foi outra estrela do culturismo que utilizou o método das séries descendentes “drop-sets” com sucesso.

Como funciona: Por exemplo, se estiver a realizar extensões de trícipes na pega alta e 50 kg é o peso máximo com que consegue realizar seis repetições, começaria com 40 kg, em seguida, retire o pino e coloque-o nos 30 kg , que é uma descida suficientemente grande para que possa atingir 10-12 reps na próxima série descendente.

Depois termina a série descendente retirando o pino e colocando-o nos 20 kg (redução de trinta e três por cento), que é muito leve, permitindo-lhe executar quinze a vinte repetições na série descendente final.

As séries descendentes com repetições descendentes é quando se executa uma série descendente muito estrita, de forma que o número de repetições realizadas diminuem a cada redução de peso.

Por exemplo, se você estiver a fazer supino com 100 kg para doze repetições, poderia retirar uma pequena quantidade de peso (de cinco a dez por cento), e em seguida, continuar durante mais seis a oito repetições. Depois retiraria um pouco mais de peso e tentaria executar mais umas 4-6 reps. Terminaria então a série retirando novamente uma pequena quantidade de peso e fazendo duas repetições finais.

9ª | DROP SETS COM MUDANÇA DE AGARRE OU POSIÇÃO

Este é um dos meus métodos favoritos, pois pode atingir um músculo multifacetado a partir de todos os ângulos imagináveis. Por exemplo, a máquina de prensa de pernas pode ser usada para dar ênfase à parte medial (“quadrícipes baixo / lágrima”) dos quadrícipes, lateral (“quadrícipes exterior”), adutores (parte interna da coxa) e os isquiotibiais e glúteos, tudo dependendo da posição onde se coloca os pés na plataforma.

Como funciona: Para um treino de perna que nunca irá esquecer, carregue a prensa com discos de 20 kg, (as mulheres podem usar discos de 10 kg), em seguida, execute 6-12 repetições com os pés no meio da plataforma, à largura dos ombros, em seguida, retire 20 kg de cada lado, e faça mais 6-12 reps com os pés no alto da plataforma, em seguida, retire mais 20 kg de cada lado e faça mais 6-12 reps com os pés juntos e colocados em baixo na plataforma. Retire mais 20 kg e termine a série descendente com os pés muito afastados e os dedos apontados para fora num ângulo de 45º para as últimas 6 – 12 reps.

Três reduções de peso, quatro quantidades de peso, quatro posições de pés, e um treino que irá fazer as suas pernas crescerem de cima para baixo, de dentro para fora!

10ª | DROP SET SEM DESCANSO  

  Um Drop Set sem descanso é extremamente difícil e a maioria das pessoas evitam-no de forma deliberada, porque exige bastante de cada individuo.

Uma Drop set sem descanso é uma série descendente onde você  literalmente elimina o descanso entre as mudanças de peso para zero. Para realizar uma série descendente sem descanso “honesta”, geralmente é necessário um parceiro de treino (ou dois).

Como funciona: Por exemplo, se estiver a fazer elimina na prensa de pernas sozinho, terá que se levantar, andar para um lado, retirar um disco, andar para o outro lado, retirar um outro disco, e então depois sentar-se e retomar a série descendente. Esse processo demora pelo menos dez segundos.

Por essa altura, os músculos já começaram a dissipar o ácido láctico e a regenerar as suas reservas energéticas. Se tiver dois companheiros de treino, pode fazer uma verdadeira série descendente sem descanso, pedindo a cada um dos seus parceiros para retirar um disco de cada lado, sem sequer ter de pousar o peso.

A diferença entre um drop set sem descanso e uma com 10 segundos é como a diferença entre o dia e a noite. Combinada com tensão contínua, onde não se bloqueia o movimento entre as repetições, isto pode ser um dos treinos mais difíceis de sua vida! 

11ª | DROP SET COM “REST-PAUSE”

  Os Drop Set com rest-pause “descanso-pausa” são o oposto dos Drop Set sem descanso.

Como funciona: Num Drop Set com rest-pause, descansa-se de forma deliberada durante 5, 10 e até 15 segundos entre as mudanças de peso para se permitir recuperar rapidamente de modo a que se possa usar mais peso. Isto proporciona-lhe o melhor dos dois mundos, o profundo efeito de ataque às fibras de uma série descendente, em combinação com os pesos pesados que aumentam a força.

Use esta técnica quando as prioridades são o tamanho e força muscular.

12ª | O SUPER DROP

Se os  Drop set são a técnica de musculação de alta intensidade número um, então qual é a técnica número dois? Na minha opinião, são as super-séries. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas técnicas de musculação mais eficazes numa só, uma “super-série descendente”.

Como funciona: Primeiro, seleccione os dois exercícios para a sua super-série. Se é dia de ombros, pode ser elevações laterais com halteres e press de ombros – uma super-série de pré-exaustão. Comece com elevações laterais, usando o seu peso máximo habitual para 8-12 repetições, digamos 16 kg para este exemplo.

Em seguida, passe directamente para o press de ombros com o menor descanso possível e com um pouco menos de peso do que o seu máximo habitual para 8-12 repetições  – 30 kg ou assim deve ser o necessário. Agora, dirija-se sem descanso a um par de halteres mais leves (12 kg) para outra série de elevações laterais.

Depois pegue nuns halteres de 26 kg realize mais uma série de press de ombros. Finalmente, desça para os halteres de 8 kg para a última série de elevações laterais, depois, siga directamente para o press de ombros com 20 kg.

Isto é uma série descendente com super-série. Esta é uma técnica extremamente intensa, por isso, use-a com moderação.

Posto tudo isto vão com calma e moderação e bons treinos.

Como perder 5 Kg em 15 dias.

Olá a todos, antes demais apesar do titulo ser apelativo não tenciono que ninguém  experimente o que estou a fazer, uma dieta deve ser feita e acompanhada por um especialista, e não chegarmos aqui à net e copiar uma, cada pessoa é uma pessoa e cada pessoa têm um objectivo diferente.



Após clarificar isto gostaria de partilhar com vocês a minha dieta pré-verão, atenção que não estou a fazer a mesma com o intuito de competir ou fazer qualquer tipo de prova, limito-me a querer melhorar um pouco a minha zona abdominal e definir um pouco.
Depois de clarificado o meu objectivo (six pack ou como talvez sou alien o ten pack como gosto de lhe chamar) aqui vai.



Dados:

 * 1,80 Mt de altura

* 80 Kg de peso

* 14,7% Massa gorda

* Grupo morfológico: Ectomorfo



Após o calculo do metabolismo basal a escolha e pesagem dos alimentos decidi elaborar a minha pequena dieta, um "toquezito" para o verão que se avizinha, não vou clarificar alguns detalhes porque não quero incentivar ninguém a copiar isto, se quiserem uma contactem-me ou a alguém especializado.

Mas apenas para terem uma ideia de que tudo pode ser alcançado na vida com focus e determinação, como profissional da área ouço constantemente: ai fazer dieta... Difícil... complicado... passar fome não é para mim, etc...pois para essas pessoas apenas quero dizer: Sem dúvida que é difícil, mas será que vale a pena? Eu quero mesmo perder peso? Quero ser mais saudável? Quero melhorar a minha própria versão?
Essa resposta têm de ser dada a vocês próprios, O monitor do ginásio, ou personal trainer ou o nutricionista/dietista não podem ser culpabilizados directamente quando a própria pessoa não têm força de vontade para seguir um caminho que a própria não tem certeza que quer seguir, o seu corpo é o reflexo do seu estilo de vida, a única pessoa que pode mudar a sua vida é você próprio, a rua para o fracasso é pavimentada com desculpas, ultrapassados estas pequenas dúvidas marque o seu objectivo e siga-o com determinação, se eu consigo você também.



Ninguém disse que vai ser fácil, não vai, mas não é nada que um pouco de força de vontade não ultrapasse.



Dias de semana em que existe trabalho muscular:



Manhã: 50 gr de aveia + scoop de whey(proteína) + colher de manteiga de amendoim.

Almoço: 200 gr de bife (carne peru ou frango) + 100 gr arroz (cozido) + brócolos á descrição.

----PRÉ-TREINO---- 1 Batido  com água (Whey) + 2 bcaa



----PÓS TREINO---- 50 gr proteína com água + 2 Bcaa



Jantar: 150 gr de bifes (carne branca) arroz ou massa(70 gr) brócolos à descrição.



Ceia:  200 ml de claras + 2 gemas + broculos

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Dia de cardio  (quarta-feira, dia 0% hidratos)



Manhã: 1 scoop whey com água



Almoço: 200 gr de bife (carne branca)+ 50 gr de atum + brócolos (sem arroz nem massa)



Pré-treino: café + 4 Bcaa



Pós-treino:  Batido whey + 2 Bcaa



Jantar: Igual ao Almoço mas sem arroz nem massa com brócolos à descrição.



Ceia: Whey com água.

15 dias depois:

* Peso: 75 Kg



* %M.G.: 8,8



Bons treinos, boa dieta e nada de excessos, último lembrete para a dieta em questão, a mesma foi feita de acordo com a minha altura, peso inicial e nível de actividade, logo foi feita para mim, mais uma vez, procurem um profissional. Bem hajam a todos.