Conceitos básicos de nutrição

A origem dos alimentos:

Os alimentos podem vir de 3 fontes:

* Animal: Ovos, leite, carne, peixe, crustáceos, moluscos

* Vegetal: Alimentos que se desenvolvem na terra como as hortaliças, a fruta, as leguminosas

* Mineral: a água

Para existir homeostase no nosso corpo , os nutrientes ou nutrimentos (mesma coisa) que são as substâncias contidas nos alimentos, desempenham determinadas funções e no seu conjunto tornam possível um estado harmonioso no nosso corpo.

As três principais funções dos nutrientes são:

* Reguladora

* Energética

* Plástica ou construtora

Energética: Hidratos de carbono, Gorduras, Proteínas

1 gr de Hidratos de Carbono ---- 4 kcal

1 gr de Proteínas ---- 4 Kcal

1 gr de gorduras ---- 9 Kcal

A energia que utilizamos vêm das substância nutritivas que se encontram nos alimentos e que são transformadas no nosso organismo, libertando assim energia.

Para fazermos uma vida normal necessitamos apenas de 1 met ( equivalente metabólico de repouso) um met equivale ao número de kcal que o corpo consome enquanto está em repouso
Por exemplo: para uma actividade moderada consumimos cerca de 4 a 6 mets, que por outras palavras quer dizer que gasta cerca de 4 a 6 vezes mais energia do que quando esta em repouso.

A energia é expressa em duas formas:

Joule ou caloria

1 kcal = 4,18 Kj

Plástica ou Construtora : as proteínas tem função reparadora como se fossem " tijolos ", sendo assim bastante importantes.

Reguladora: Vitaminas os minerais e as fibras alimentares, que assim promovem e facilitam todas as reações bioquímicas do organismo.

Nutrientes.

* Hidratos de Carbono
* Lípidos
* Proteínas
* Vitaminas
* Minerais
* Fibra
* Agua

Estes são alguns dos nutrientes mais importantes, esta semana ficamos por aqui, para a próxima iremos abordar mais alguns dos princípios da nutrição.

Cremes e Suplementos

Creme Baba de Caracol(regenerador, anti envelhecimento): 12€

5 embalagens a 9€ cada(45€)

Creme de Massagem profissional (atletas, bom para todo tipo de dores, lesões etc… : 12€

5 embalagens fica a 9€ cada ( 45€)

Suplementos :

Proteínas

Creatinas

etc..

Contactar por Mail para saber preços(zona do Algarve)

Benefícios da Massagem

Quiromassagem, o termo Quiro vêm do Grego e significa mão, e massagem significa terapia de amassamento.
O principal objectivo da massagem, (dependendo sempre lá está do tipo de massagem) é efectuar uma mobilização de todos os tecidos musculares e superficiais com finalidade terapêutica, desportiva e de relaxamento.

Existem diferentes tipos de massagem, aqui ficam apenas algumas:
* Massagem terapêutica
* Massagem estética
* Massagem de relaxamento
* Massagem anti-celulítica
* Massagem Desportiva

Dependendo de problema para problema, se a finalidade do cliente não for apenas uma massagem de relaxamento, mas tiver uma finalidade terapêutica ou de recuperação, ( se tiver algum tipo de problema ósseo etc..) recomenda-se uma passagem pelo médico/fisiátra para que seja ele a diagnosticar a patologia que padece o cliente.

Efeitos da massagem:

* Ocasionar Relaxamento
* Mobilizar estruturas variadas
* Aliviar a dor e diminuir o edema (inchaço, acumulação de líquidos)
* Prevenir deformidades ( Artroses, melhorar ou prevenir)
* Promover um bem estar

Benefícios

Activa o sistema circulatório e a oxigenação do organismo, melhora o metabolismo pois ajuda na função glandular que é activada pela oxigenação do organismo.
Aumenta também a resistência ao cansaço pela retirada dos metabólitos (toxinas dos espaços intersticiais), aumenta a elasticidade e maciez da pele, tornando-a mais jovem .

Efeitos Físicos da Massagem

Combate a "celulite" ( lipodistrofia é o verdadeiro nome), também ajuda a aumentar a resistência da pele contra a invasão de micro organismos. relaxa e tonifica a musculatura, e claro etá, têm efeito anti-stress.

Efeitos Mentais Emocionais e Energéticos

* Traz auto conhecimento ( pelo toque)
* Combate sentimentos de rejeição
* Combate Solidão e ansiedade
* Combate a Insónia
* Relaxa a mente
* Equilibra energicamente, pois a energia vital flui melhor.

Depois de tudo isto, o que espera???

A todos os clientes será feita uma ficha de cliente, onde se ficará a conhecer os motivos, problemas etc... que levaram o cliente a fazer uma massagem, para dessa forma se possível o podermos ajudar.

De Junho ao fim de Agosto as massagens serão feitas numa Tenda ao ar livre (com total privacidade) num bonito jardim em convívio com a natureza, mas como sempre continuarei a trabalhar também ao domicílio, preços estão no post acima.

Massagens

* Massagem Craniana (cabeça)- 10€
* Massagem Facial- 10€
* Massagem do Tórax + Peitoral (Homens)- 1o€
* Massagem do Abdómen ( Abdominais )- 10€
* Massagem do Ombro + Braço + Antebraço- 10€
* Massagem do Ombro + Braço + Antebraço + Mãos- 20€
* Massagem das Mãos- 10€


Massagem dos Pés- 10€
Massagem da Perna- 10€
Massagem da Coxa- 10€
Massagem da Perna + Coxa- 15€
Massagem da Coxa + Perna + Pés- 20€
Massagem Lombar (parte baixo das costas)- 10€
Massagem Músculos de Suporte de Coluna- 15€
Massagem Dorsal (zona intermédia das costas)- 10€
Massagem dos Trapézios- 10€

Massagem ás Costas ( Cocktail de técnicas de todas as zonas das costas) 25€
Massagem completa ás Costas( Lombar, Suportes de Coluna, Dorsal, Trapézios)- 35€

Massagens ao Corpo Todo: A combinar.

Massagens ao domicílio em toda a zona envolvente a Faro e São Brás de Alportel, o valor acresce em 5€.
Restantes zonas: a combinar

Sugestão Homem: Massagem facial (caso seja careca tb poderá ser usado na massagem craniana) ao Homem com Creme Hidratante (Gengibre& Basilic) 15€ ( acresce 5€ devido ao tipo de creme)

Sugestão Mulher: massagem facial durante o Dia com creme Hidratante de qualidade , ajuda a reduzir rugas e aparência cansada da sua pele- 15€ ( acresce 5€ devido ao tipo de creme)
Ao fim da tarde ou ao anoitecer, nada melhor k a mesma massagem mas desta vez com o creme especial para a Noite, ambos os cremes com Organic Babassu Oil .

Quem escolher um destes 3 pacotes inclui, creme Hidratante para contorno dos olhos ( reduz os "papos" ) sem acréscimo de preço.

Façam a massagem da vossa vida, o trabalho não é tudo, cuidem de voçês mesmos e dediquem algum tempo aos vossos.

Como acabar com a barriga e Suplementação

Este mês após alguns mails, resolvi falar de dois temas:

* Suplementação, qual a mais indicada

* Como “acabar” com a nossa barriga, e porque não, com o peneuzinho pouco amigo.

Bem a resposta a essas duas questões já abaixo, e como sempre directo, e sem rodeios, ás vezes o melhor quando se trabalha directamente com pessoas nestas áreas é sermos sinceros, por mais que custe ao cliente ouvir a verdade, mas pelo menos não poderá cobrar isso de nós no futuro.

Claro que todos os clientes querem-nos ouvir dizer: sim daqui a um mês já não tem barriga, mas será que lhe estar a mentir é a forma mais correcta de cativar esse cliente para continuar a trabalhar conosco? Não me parece, só um trabalho dedicado e de esforço entre o cliente e o PT (personal trainer) ou monitor poderá ser o mais apropriádo para que o cliente consiga evoluir nos seus objectivos.

Como sempre muito depende da força de vontade do cliente, do profissionalismo do monitor (nestes casos um PT será sempre mais eficaz, pois por muito bom que o monitor seja, ele têm todo um ginásio para se preocupar e não apenas um cliente), a grande parte das vezes a falha vêm do próprio cliente, pois é muito dificil para um PT seguir um dos aspectos mais importantes dos 100% que são um plano de treino completo…a alimentação.

Na maior parte das vezes a chave encontra-se aqui, bem á mão…mas é tão dificil conseguir chegar-lhe.

Vejamos, como referi acima, 60% a 70% do principal de um treino está na alimentação/suplementação, sendo os restantes 30% a 40% repartidos pelo planeamento, escolha dos exercícios, método de treino, etc…, mas a alimentação está em prímeiro plano, logo se existe algo que um PT não consegue controlar, é isso mesmo, como se alimenta o seu cliente no dia-a-dia, e será que segue todas as indicações da forma correcta, ai está, sinceridade e trabalho em conjunto entre o cliente e o PT/Monitor.


Metabolismo significa câmbio ou intercâmbio, provém do Grego e são um conjunto de processos quimicos através dos quais o nosso organismo recupera todos os materiais consumidos e acumulados para assim obter energia.
Existem dois processos importantes para se ganhar ou perder peso, agora que o verão está a chegar, uns querem ganhar músculo outros perder aqueles quilinhos extra, é necessário compreendermos os dois.

Processo Anabólico: é o processo constructivo, quando existe mais anabolismo que catabolismo, existem mais materias que são depositados no corpo, o que permite desenvolver (ganhar peso) não necessáriamente em massa muscular, para isso temos de ter cuidado.


Processo Catabólico: processo de desintegração, se a pessoa fizer mais catabolismo do que anabolismo irá emagracer, ter atenção pois se for em excesso poderá até adoecer.

Portando cónvem existir um equilibrio entre os dois, mas puxando um pouco mais para o lado do nosso objectivo ( mais anabolismo para ganhar, mais catabolismo para perder).


Perder a barriga : )

O melhor que posso fazer por escrito é dar-vos algumas dicas, não se esqueçam do que leram acima, e que para além disso a nossa genética também conta, num dos post acima explico isso e também os três tipos morfológicos que existem .
A Obesidade Ginecóide (Mulher) - na mulher a gordura concentra-se na região subcutánea, da cintura para baixo (forma de perâ).
A Obesidade Andróide (Homem) - no homem a gordura concentra-se na zona abdominal, profundamente entre as visceras (forma de maçã)

Com o teste de Bioimpedância é possivel avaliar a % de massa gorda que possui, bem como o seu IMC (indíce de massa corporal).
Ora com todo este conhecimento já tem algumas ideias de como será possivel perder uns quilos, em primeiro lugar inscreva-se num ginásio, de preferência dos que dão acompanhamento através de um bom profissional, se não puder frequentar um ginásio tente fazer pelo menos 3 x por semana exercício, vamos por de lado o mito do treino localizado, fazer centenas de abdominais por dia não o irá fazer perder a barriga, hoje em dia já quase toda a gente sabe isso, para queimar a gordura armazenada nessa zona terá que fazer bastante trabalho cárdio-vascular (passadeira, eliptica, step, remo, wave, etc…), para o conseguir em casa, saia para a rua e vá correr, comece devagar, progressivamente 10 min num dia, 15 min. no outro até conseguir fazer 35 a 40 min de cárdio por sessão, se conseguir intevalar as sessões, por exemplo: 3x por semana, á Segunda, Quarta, Sexta seria optimo.
Dê descanso ao seu corpo, também é importante descansar o sufíciente, mas para começar, 3x por semana de 25 a 30 min। de cárdio-vascular seria bastante bom, mesmo que não sejam contínuos, depois faça algum trabalho de pesos (musculação), hoje em dia sabe-se que a musculação eleva o nosso metabolismo muito mais tempo que o cárdio, e isso é muito importante para a perca de peso, para não falar nos benefícios que o trabalho com pesos (mesmo que ligeiros) nos trás, ajuda-nos a fortalecer os músculos logo a evitar ficarmos flácidos, fortalece os ligamentos, as articulações e ajuda a ganharmos mais densidade óssea.
Portanto depois do cárdio, para quem não vai ao ginásio, faça abdomináis, flexões de braços, agachamentos de pernas etc…, tudo muito importante para tonificar os músculos, abaixo alguns exemplos.

Flexões, na primeira imagem para quem têm mais força de braços, trabalha bícipe, trícipe e peito, na segunda imagem para quem não consegue fazer flexões, começar com joelhos apoiados no chão.Abdominal: coluna bem apoiada, para trabalhar o abdominal sem riscos, basta descolar as omoplatas do chão. Obliquos (pneu), basta descolar a omoplata do chão, como mostra a imagemAgachamento de pernas, tonifica, quadricipe (músculo grande da parte anterior da coxa), femoral (músculo grande da parte posterior da coxa) e glúteos, para não haver risco de lesão, ter em atenção que o joelho quando descemos ( 90º graus) nunca deverá passar a ponta do pé.

Não esquecer de moderar a alimentação, cortar nas gorduras, comer mais carnes brancas que vermelhas, e moderar nos farinácios (massas, arroz, pão etc…)

Para resultados, só têm de contratar os meus serviços (LOL).

Suplementação

Para perca de peso, acrescendo a uma alimentação mais cuidada existem alguns suplementos naturais que poderão tomar para que o processo seja mais célere:

Carnitina ou L- carnitina: é um transportador, e como tal transporta a gordura para fora do corpo, pela transpiração e pela urina, a carnitina é produzida pelo nosso próprio organismo, ajuda a ganhar defesas imunológicas e a baixar os niveis de colestrol, a carnitina serve de veiculo de transferência da gordura corporal para a mitocôndria, as mitocôndrias são componentes físicos existentes nas células, responsaveis pela queima da gordura.

Para ganhos de massa muscular como não poderia deixar de ser, a nossa “amiga” proteína .

Proteína: é a principal responsavel por nutrir bem os nossos musculos, elas são responsaveis pela construção do músculo, contribuiem para a melhoria do sistema imunológico, depois da água a proteína é a maior necessidade do corpo humano.

Creatina: a creatina que alguns chamam doping é um suplemento natural, é sintetizada no nosso corpo ( figado, pâncreas, rins), pode ser obtida através da ingestão de carne ou peixe, serve como fonte imediata de energia para exercícios anaeróbicos de curta duração, ajuda a combater a fadiga muscular, melhora os níveis de força e tambem ajuda a desenvolver a massa muscular

Hidratos de carbono: Muitas vezes os batidos de hidratos aparecem com o nome de GAINERS ou weight gainers, pois para quem é realmente “seco” (magro), são um bom suplemento, pois os hidratos, principalmente os de absorção lenta fornecem ao organismo energia durante varias horas, sendo também muito importantes na recuperação do musculo.

Claro que existem muitos mais, mas por hoje fico por aqui, para ganharem peso treinem correctamente, pelo menos 3x por semana, comam melhor e de preferência de 2 em 2 horas, para começar 1 batido de proteína (de preferência Whey, soro de leite) 20 min antes do treino e um logo depois (sendo que a janela de alto índice glicémico dura 45 min), a creatina na primeira semana (semana de carga) tomar antes e depois do treino mais ou menos 15 a 20 min. antes, e logo depois, sendo que depois da 1 semana para ganhos de força durante o treino tomar só antes de treinar, para maiores ganhos musculares tomar só depois. AS medidas dos batidos e creatina são as indicadas nas embalagens , nunca tomar doses superiores pois de nada serve. Tenham atenção ao tamanho dos copos de dosagem que vêm com os batidos e creatina, pois normalmente são grandes demais, ver as Gramas exactas no boião.

Próximo mês: Quiromassagem/beníficios da massagem

Atletas com quem tenho o prazer de trabalhar:

Susana Conceição
Campeã Nacional de Ciclismo, Contra relógio, 09


Os meus parabéns á Susana por ser a pessoa que é, e uma grande atleta, continua a sorrir.(LOL)

Ps: Que este ano te traga tantos êxitos como o passado, toca a dar no duro.













Vera Santos
Vice campeã Supino 09

Ps: Bora Vera este ano é o 1º Lugar, continua sempre a dar o teu melhor : )















Vera & Eu, 09

Avaliação do comprimento dos músculos

Para se avaliar de maneira correcta o comprimento dos músculos é necessária uma observação cuidadosa de alguns músculos principais.
O comprimento dos músculos pode variar de músculo para músculo, sendo que é aconselhável fazer esta mesma avaliação em pelo menos dois músculos, o bícipe e o gémeo.
Gémeos: Em frente a um espelho (de corpo inteiro), eleve os calcanhares do chão e observe atenciosamente o sulco que aparece na porção inferior do gémeo, se o Sulco se apresentar na parte alta (terço superior) entre o joelho e o tornozelo, o comprimento é médio, caso o sulco se apresente no terço inferior da distância entre o joelho e tornozelo, o comprimento é grande.

Bícipe: mantêm o braço num ângulo de 90º (ângulo recto), com a mão em supinação (voltada para dentro), e observa quantos dedos se podem colocar entre o antebraço e o final do bícipe.
Se o total de dedos for de dois, o comprimento do músculo é médio,e se corresponder a três dedos o comprimento é curto,sendo o tendão longo caso seja apenas um dedo,então o músculo é longo e o tendão mais curto.

FIBRAS MUSCULARES

Outro factor de extrema importância para o desenvolvimento de força e hipertrofia, são as fibras musculares, simplificando as coisas, basicamente existem dois tipos diferentes de fibras musculares:

* As Fibras de contracção rápida (tipo 2)
* Fibras de contracção lenta (tipo 1)

As fibras de tipo 1 são mais adequadas ás actividades aeróbicas, essas fibras apresentam uma menor dimensão e utilizam a energia aeróbica, atletas como os ciclistas, nadadores, corredores de longas distâncias apresentam percentagens elevadas de fibras tipo 1.

As fibras tipo 2, são de maior dimensão e utilizam a energia anaérobica, indivíduos com maior percentagem de fibras Brancas têm potencial mais elevado para desenvolver massa muscular e força, a maior parte de nós têm percentagens médias de fibras brancas (força) e vermelhas (resistência) ou de tipo 1 ou tipo 2.

Somatótipos

O que são os Somatótipos ?
são a nossa aparência morfológica, e existem três tipos de somatótipos:

* Ectomorfo

* Endomorfo

* Mesomorfo

O Ectomorfo é caracterizado pela sua aparência linear,

magro e "seco" isso deve-se aos seus baixos índices de músculo e também de gordura.

O Endomorfo por sua vez têm uma aparência mais " roliça"

e níveis elevados de gordura corporal, mas existem endomorfos que também

têm elevados níveis de massa muscular.

O Mesomorfo é caracterizado por ter elevados níveis de

massa muscular, logo respondem mais

favoravelmente ao treino de força apresentando níveis de hipertrofia elevados.

Se conseguirmos entender o grupo morfológico a que pertencemos temos maior facilidade em encontrar o tipo de treino que mais nos convém, e para isso nada melhor que contar com a ajuda de um profissional especializado.

Convém não esquecer que apesar das nossas limitações morfológicas o treino de força provada hipertrofia em todos os grupos de somatótipos.

Comprimento do músculo

O nosso potencial para hipertrofia está relacionado com o comprimento do músculo.
Músculos mais curtos apresentam menor potencial para hipertrofia e para produção de força máxima.

Os músculos mais curtos apresentam menor potencial para hipertrofia e para produção de força máxima.

Os músculos mais longos e com tendões mais curtos tem maior potencial para hipertrofia e força.
A maior parte de nós apresenta comprimentos médios e um potencial moderado para aumento de massa muscular, futuramente explicarei como medirem vocês próprios os vossos músculos para saberem se são longos ou curtos.

E não se esqueçam por mais dolorosa que a verdade seja, contra a nossa genética não existe nada que possamos fazer, só é possível contraria-la até determinado ponto.