(Teste)Como ganhar 10 kg de massa muscular(p4)-Treino de Peito-

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" abaixo, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível

Exercício 1: Peck Deck (borboleta)

Execução: Tradicional exercício de peito
trabalha todo o peito mas com maior "ênfase" na parte central do peitoral, importante a regulação da altura do assento e muito importante fazer as duas forças, a concêntrica (puxar da carga) e a excêntrica (aguentar da mesma) e ao ir para trás tentar parar mais ou menos ao nível do ombro, não só para não haver retracção de omoplatas mas também para manter o músculo em tensão.

Exercício 2: Supino Plano ( barra)



Execução: Parte Central do peitoral, nos dias de hoje e em "wellness" a barra já não desce até ao peito, pois a retracção de omoplatas pode provocar lesão, estamos a por muita pressão no ombro que com excesso de carga poderá "rasgar", portanto como medida de segurança a barra desce a quatro dedos do peito, mas também dessa forma mantemos o músculo em tensão constante e evitamos o tão amigo balanço ao tocar no peito.

Os braços ao subirem a barra nunca deverão fazer hiper extensão, protegemos sempre a articulação com os braços semi flectidos, dessa forma também mantemos a tensão muscular, sempre que fazemos uma extensão em demasia, o peso deixa de estar no músculo e grande parte passa para a articulação o que não é benéfico.

Exercício 3: Supino Inclinado ( barra)

Execução: Supino inclinado entre os 30 e os 45º de inclinação do banco, os príncipios que se aplicam são os mesmos do supino plano, nesta variante inclinada estamos a trabalhar a parte superior do peito.

Exercício 4: Supino Declinado (Halteres)

Execução: Os príncipios que se aplicam são os mesmos dos outros supinos, a barra deve descer ao nível da porção inferior do peito, pois é essa zona que está a ser solicitada neste exercício, vamos fazer este exercício com halteres, para não fazermos três barras, o trabalho com halteres também é importante, recruta bastantes unidades motoras para o músculo e ajuda a trabalhar aquele lado mais fraco que todos temos, para não falar que nos ajuda bastante a melhorar o equilíbrio.

Como quinto exercício vamos fazer um músculo "finalizador" como já vinha sendo falado nos "post" abaixo.

Bons Treinos.

Teste (p3)Como ganhar 10 kg massa muscular Treino de Ombros

Treino de Ombros

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" acima, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível.

Vamos neste plano treinar as três porções do Deltoide, porção anterior, porção lateral e porção posterior.

Exercício 1: Prensa militar com halteres (sentado)

Execução: Banco com costas direitas a 75º, coluna bem apoiada no banco o movimento basicamente é igual ao da imagem abaixo, os cotovelos fazem um ângulo de 90º e sobem acima, este exercício trabalha a porção frontal e lateral do deltoide (ombro)

Exercício 2: Elevação lateral com halteres

Execução: O exercício é feito em pé, como mostra na imagem os halteres não começam de baixo em frente ás coxas, mas sim lateralmente ás coxas, pois a zona que estará a ser trabalhada é a parte lateral do ombro.

Para isolarmos o músculo que queremos trabalhar (neste caso parte lateral do ombro) o movimento deve parar ao nível dos ombros e não acima do nível do ombro, pois nesse caso estaremos também a apanhar o músculo trapézio.







Exercício 3: elevação frontal com halteres (alternado)

Execução: O exercício será executado em pé na imagem mostra a elevação com pegada neutra para dar mais ênfase a parte anterior(frente) do deltoide, mas também poderá ser feito com as mãos em pronação (palmas para baixo), como no exercício acima os halteres só sobem ao nível do ombro para não irmos buscar o músculo trapézio.










Exercício 4: Voos com halteres (sentado)

Execução: sentados num banco (rabo a ponta do banco) costas a 45º como mostra a imagem, os halteres saiem debaixo das pernas e sobem como a imagem mostra, quando ambos os braços vão acima, o ângulo dos braços deverá fazer um " M " para dessa forma trabalhar a parte posterior(trás) do deltoide.









Como foi falado nos " post" acima deverão finalizar com abdominal ou lombar, eu pessoalmente sou apologista de que se num dia treinamos músculo abdominal no dia seguinte deveremos treinar o lombar, pela questão dos músculos agonistas/antagonistas, músculos contrários, para um grupo muscular trabalhar o outro têm de relaxar, dessa forma será uma boa maneira de treinarem.



Até breve.

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa múscular?? (P2)

Tal como prometido aqui está o tipo de treino que o "Jacinto" está a efectuar.

O Jacinto começou a treinar na passada segunda-feira, era suposto treinar 3x por semana, mas tal a dedicação do mesmo que conseguiu arranjar aquele "tempinho" extra e está a treinar 5x por semana, e devo dizer...altamente motivado.

Escusado será dizer, por muito mais anos de treino que possamos ter, parar...DÓI!!!
Mas passada a fase de adaptação do corpo, tudo volta á normalidade, como devem saber o corpo trabalha por habituação, logo assim que o Jacinto "rodar" todos os grupos musculares as ligeiras dores vão passar.
O Jacinto disse que os dias que mais lhe custaram foram claro, o peito mas também o dorsal(costas).




Método de treino


O método de treino escolhido para o Jacinto começar a treinar foi uma pirâmide crescente (8-10-12) com um minuto de descanso entre séries.

O Objectivo deste método crescente em que enquanto a repetição sobe, o peso(Kg) desce, é o de desenvolver também alguma resistência muscular, pois no conjunto das três séries a repetição está sempre a subir permitindo assim ao Jacinto recuperar mais rapidamente a sua forma, este primeiro plano terá uma duração de seis semanas, o Jacinto está a fazer 5 min de aquecimento progressivo antes do treino e depois do aquecimento articular começa a treinar, está a treinar um músculo por dia, e foram tomados os devidos cuidados para cada grupo muscular ter os tempos de descanso necessários, como por exemplo, o Jacinto têm Dorsal no dia um, e só vai fazer bícipe no dia quatro, assim o bícipe vai estar "fresco devido a ser o segundo músculo mais solicitado quando fazemos dorsal, pois assim têm pelo menos 48h de descanso o que é bastante bom.

Neste primeiro plano o Jacinto não irá tomar qualquer suplementação, apenas lhe pedi para se alimentar melhor, visto ser uma pessoa que não tomava um bom pequeno almoço, apenas bebia leite com chocolate, e passava largos períodos de tempo entre refeições sem comer, agora o Jacinto está a comer "algo" de duas em duas horas, e aumentou nas refeições os aportes de hidratos que era algo que o mesmo quase não comia.


No fim do primeiro plano vamos então levar o Jacinto a balança e avaliar o seu Imc, e a percentagem( % ) de massa gorda para podermos ter uma ideia real do que está a acontecer.





Treino de hipertrofia

* Duração: 6 semanas

* Número de series: 3

* Repetições: 8-12

* Tempo de descanso entre séries: 1 min

Dia 1: Dorsal

Exercício 1: Elevações na Barra(mãos abertas): 3x10

Exercício 2: Puxador Dorsal (frente): 8-10-12

Exercício 3: Remada unilateral :8-10-12

Exercício 4: Remada Baixa: 8-10-12

Exercício 5: Pullover com halter:8-10-12

Podemos,e devemos finalizar o dia de treino com um músculo "finalizador" sendo o Abdominal um bom exemplo: 3x16 se a opção for um crunch(maquina) ou 3x20 se for no tradicional banco abdominal.


Último passo mas crucial será alongar a zona que foi trabalhar, os alongamentos são importantes não só para relaxamento mas também para o sangue que está congestionado nos músculos começar a dispersar antes do banho.


Para a próxima irei "postar" o 2 dia de treino...até lá, bons treinos.