Exercício para o bumbum - Stiff no Smith

A Raça negra é mais forte ou mais rápida?

Abordagem Biológica

A diferença está na raça??? 
Em função  dos resultados de algumas modalidades desportivas há quem defenda que a musculatura dos negros seja dotada de uma percentagem maior de fibras tipo II. Desportos onde a força física e a velocidade se fazem representar como o boxe e o atletismo são exemplos disso. Os negros dominam a grande maioria das modalidades rápidas, tais como as corridas dos 100, 200, 400 metros, os saltos e algumas provas de fundo como a meia maratona e a maratona com seus 42,195 metros.





A maior discussão na teoria acerca das diferenças raciais no desporto é a questão genética.Especula-se que a bagagem hereditária é responsável por aproximadamente 80% do rendimento de um atleta. Os outros 20% são derivados de processos de treino, nutrição , entre outros aspectos.


Neste sentido, os atletas negros possuem uma vantagem em relação à etnia branca.mas não a nível muscular (cabedal), mas sim a nível das seguintes provas, segundo os grandes pesquisadores da ciência no desporto, existem diferenças na musculatura esquelética dos negros que comprovariam esse considerável potencial em relação às corridas.

Tentando explicar rapidamente e de forma clara, as nossas fibras musculares são divididas em tipo I e II. As fibras do tipo I são as fibras vermelhas (fibras de resistência), ou seja, mais propícias para esforços de longa duração e baixa intensidade, como as provas de fundo e maratonas. Em contra partida, as fibras do tipo II (Brancas, fibras de força) são adequadas para esforços de curta duração e alta intensidade, ideais para provas de 100m e 200m, ideais também para levantamento de peso. Seria por meio da propensão para um dos tipos de fibra, que se determinaria o tipo de prova na qual o atleta obteria seus melhores resultados, o. percentual de fibras do tipo I é o predominante. Essas diferenças podem ser atribuídas não somente a factores genéticos.

Geneticamente falando, se pegarmos dois indivíduos e os submetermos ao mesmo programa de treino aquele possuidor de uma genética mais favorável poderá mostrar um potencial muito maior que poderia chegar a ser  até 10 vezes superior em relação ao atleta que não possui bagagem genética.Mas prevalece a regra: cada corpo é um corpo, ou seja existem sempre excepções.
A nível de hipertrofia muscular já se comprovou cientificamente que não existe grandes diferenças do branco para o negro, tal como explico acima tudo depende da genética com que se nasce e do respectivo grupo morfológico (ectomorfo, endomorfo, mesomorfo) e se realmente temos mais fibras brancas ou vermelhas abaixo deixo um exemplo do Mister olympia de 2010 onde vemos atletas profíssionais do mais alto nível e no top 10 vemos cinco(5) brancos e cinco(5) negros...lá está, tudo é um mito.




Top 10 olympia 2010




1º - Jay Cutler - Branco

2º - Phil Heath - Negro

3º - Branch Warren - Branco

4º - Dexter Jackson - Negro

5º - Dennis Wolf - Branco

6º - Ronny Rockel - Branco

7º - Kai Greene - Negro

8º - Victor Martinez - Negro

9º - Toney Freeman - Negro

10º - Hidetada Yamagishi - Branco (Oriental)



5 brancos e 5 negros.

Dez dicas para ganhar músculo

Sabendo que é bastante difícil ganhar massa muscular principalmente se o nosso grupo morfológico for Ectomorfo (magro de aparência linear), ficam aqui algumas dicas básicas para o conseguir melhor.




Normalmente o que falha são alguns aspetos importantes que acabam sobrevalorizados pelas pessoas, mas que são bastante importantes, como a alimentação, o treino e até mesmo o descanso correto.



As pessoas do grupo morfológico endomorfo (gordas) também têm alguma dificuldade, sendo que os mesomorfos (grupo morfológico que está entre o gordo e o magro) acabam por ser os que nasceram "geneticamente abençoados", pois têm bastante facilidade em ganhar massa. (Mais informação sobre os grupos morfológicos pesquisar aqui no blog no arquivo em somatótipos).



1- Treinar várias faixas de repetição-



Está certo que para trabalharmos em hipertrofia existem números específicos (6 a 12 repetições) mas é necessário não esquecer que o corpo trabalha por habituação e muito rapidamente se adapta aos diversos estilos a que o propomos, como tal, treinar em várias faixas de repetições vai trazer confusão ao corpo o que se vai tornar num factor positivo.

Trabalhar entre 1 a 20 repetições vai fazer com que sejam solicitadas todos os tipos de fibras musculares que existem o que vai maximizar a capacidade de construção muscular, não esquecendo que ao longo do ano, se estivermos a trabalhar hipertrofia deveremos passar a maior parte do mesmo dentro dos padrões de hipertrofia (6 a 12), mas mudar é benéfico.

2- Mudar as rotinas periodicamente-

 O Nosso corpo como referido acima trabalha por habituação e leva cerca de quatro a seis semanas para se adaptar a um determinado estímulo, exceder este tempo é sinal de que o corpo irá estagnar, logo devemos mudar as nossas rotinas senão os ganhos de massa muscular vão começar a diminuir. para quem já treina à vários anos ainda mais rapidamente o corpo se habitua, logo podemos mudar até antes, quatro semanas por exemplo. Será importante mudar os estímulos, os métodos de treino, exercícios etc.



3- O Overtraining-

Não treine mais do cinco vezes por semana, lembre-se o corpo necessita de descanso, nem treine nesse ritmo mais de dois meses, isso levará ao Overtraining, logo o corpo não irá render o que espera dele, e o volume muscular irá estagnar.



4-Limite o tempo de Treino-

 Não deixe os seus treinos serem superiores a uma hora (01h), os níveis de energia e o próprio foco mental estão no auge até aos quarenta e cinco minutos de treino.

Após os trinta minutos os níveis de testosterona e hormona de crescimento começam a diminuir, e o que acontece é que em vez de produzirmos mais massa muscular vamos estar a desgastá-la.



5-Suba os Pesos-

A sobrecarga progressiva é uma das bases da musculação, logo aumente a carga sempre que possível, siga esta regra e vai ganhar mais massa muscular e também aumentar os níveis de força, não faça "cocegas" ao peso.

Claro que também devemos ter consciência dos nossos limites e ter cuidado na execução dos exercícios, não se esqueça que fazer exercícios executando os mesmos de forma errada também não leva a lado nenhum, a não ser a uma lesão. Conte com um profissional da área para o ajudar. Uma boa maneira de nos motivarmos e vermos se estamos a evoluir, é tomar notas num caderno com as datas, exercícios e os respectivos pesos, faça a comparação de três em três meses ou de seis em seis.



6- Exercícios compostos-

 Estes exercícios continuam a ser os melhores para desenvolvermos a nível muscular, se bem que alguns caíram em desuso nos ginásios pois são propícios a lesão, mas executados de forma segura são um trunfo, mais uma vez peça ajuda a um profissional qualificado.

Levantamento Terra, Agachamento Livre e Supino são alguns dos exemplos.



7-A Dieta-

 Dos 100% que é um plano de treino completo, 70% é o que nós comemos, a nossa alimentação...está tudo dito.

As quantidades certas de nutrimentos (nutrientes) e a divisão calórica acertada vão ajudá-lo a "crescer", os 30% restantes ficam a cargo do treino (método de treino) e respectivo descanso.

8-Comer é o que importa-

 A coisa mais importante...coma comida, todos sabemos que hoje em dia a própria comida já não é tão natural como já foi, e que a suplementação está cada vez melhor e mais segura, mas ainda assim, comida é comida, se for biológica , melhor.
Ignore o Fast food e a comida "Trans" (processada/transformada) e coma como deve ser.



9- Treina acompanhado-

 Encontra um colega de treino, motivação extra não te vai faltar, vão-se ajudar mutuamente e logo retirar mais proveito do treino.



10-Hora da caminha-

 "cresces" enquanto dormes, fator que muita gente desconhece, se não dormires o suficiente não vais desenvolver.
Dormir pouco atrapalha a recuperação muscular, mas atenção que dormir de mais provoca catabolismo (destruição) muscular, entre oito(8) a dez (10h) é bastante bom.

Treinar em África

Para treinar basta ter vontade... aqui está um belo exemplo disso mesmo.

As fibras musculares e a sua interferência no treino.

Os músculos representam em valores médios cerca de 40%  do peso corporal total de um adulto.
Normalmente atletas que treinem desportos de força possuem  um percentual de massa muscular mais elevado, opostamente indivíduos sedentários possuem um menor percentual de massa magra.


Apenas uma única fibra muscular pode  conter  até 80% de microfibras. Cada fibra muscular pode conter dezenas e até centenas de milhares de microfibras. As microfibras são constituídas por miofilamentos de dois tipos: miofilamentos grossos ou de Miosina, que por sua vez é subdividida em meromiosina leve e meromiosina pesada, e os miofilamentos finos de Actina.




As fibras musculares podem ser classificadas por meio da sua propriedade contractil e também pela sua coloração: fibras lentas, fibras vermelhas(fibras de resistência) ou do tipo I (veja quadro 01 e 02) e fibras de contração rápida, branca(fibras de força) ou do tipo II (veja quadro 01 e 02).



Quadro 01 :

Os Vário tipos de Fibras                                   Características




Tipo 1

Vermelhas                                                           Resistência

Tónicas                                                                               

Lentas                                                                                

Slow twitch fibers (ST)                                                                          


                             

                                                        

                                                      Tipo II                                                          

                                                                                                                                                      

                                                                                    

         Brancas                                                          Força e velocidade

                                                                                                                                                                                              

                     Fásicas                                                                                                                                 

                     Rápidas                                                                                                                                   

  Tipo II A                                                rápida oxidativa

 Tipo IIB                                               rápida glicolítica

       Fast twitch fibers (FT)                                                            

Os subtipos de fibras musculares IIA, podem ser classificados como fibras intermediarias; Ästrand; 1980,  Howley & Powers; 2000, , porque possuem características mistas entre as fibras do Tipo I (resistência) e do Tipo II (força).

 O treino de força provoca uma transformação dentro de um determinado subtipo de fibra muscular sendo uma adaptação comum em função do tipo e também da duração do treino. Provavelmente a transformação das fibras musculares dá-se apenas de forma gradual dentro dos subtipos de fibras e não directamente de um tipo para outro. "Uma fibra do Tipo IIb não pode ser directamente convertida em Tipo I , devendo antes ser convertida numa fibra Tipo IIa". Howley & Powers; 2000.




Segundo Pette; 1980, Rayment; 1993, Staron; 1989 in Howley & Powers; 1997; 2000, o treino de força e o treino de endurance acarretam a conversão das fibras rápidas em fibras mais lentas, ou seja quando o músculo é submetido a treino há uma transformação das fibras do Tipo IIb para o Tipo IIa, esta transformação é considerada uma transformação do tipo fibras rápidas para fibras lentas.

O treino de força provoca modificações hipertróficas positivas nas fibras do Tipo I e do Tipo II, sendo que as fibras de características de contração rápida são mais beneficiadas. Fleck & Kraemer; 1988, Tesch; 1988.

As fibras brancas hipertrofiam-se sob a aplicação de treinos de velocidade e de força na presença de estímulos com grande sobrecarga, e reduzido número de repetições. A hipertrofia das fibras lentas, dá-se sob estímulo caracterizado com baixa sobrecarga e um alto volume de repetições.

 Veja quadro 02.

Quadro 02 :

                           Tipos                                         Grau de hipertrofia

    1 a 5 rep : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIB)-    nível 3 (bom)

 6 a 12 rep : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIA e IIB)- nível 4 (ótimo)

12 a 20 rep : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIC)-  nível 2 (regular)

20 rep : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I)-    Nível 1 (baixo)

Abaixo podem ver um exemplo de atletas de vários desportos e as respectivas quantidades de fibras.

 

Quadro 03 :

 Categoria atlética            % de fibras rápidas            % fibras vermelhas






Corredores de maratona-      18                                                   82



Nadadores-                               26                                                   74


Atleta masculino nível médio-    55                                            45





Halterofilistas-                             55                                             45





Corredores de velocidade e Saltadores-   63                             37


Futuramente num próximo post vou explicar como se faz o teste para determinar se somos "fortes" ou "resistentes"
Até lá.

Rodrigo.









 

Push Me! Workout

Toca a Treinar!!!

Dicas De Agosto

Aqui ficam algumas dicas para consciencializar o pessoal para um sempre atribulado mês de Agosto, onde um dos maiores erros é parar de treinar, pois estamos a quebrar a rotina do corpo, essa quebra irá interferir com o metabolismo e não só , estragando assim as rotinas que foram adquiridas ao longo do ano, o exercício físico é acerca de regularidade, e essa é a chave, para além de esquecermos o ginásio comemos e bebemos de mais, e lá estragamos aquilo para o qual trabalhamos o ano todo.

* Ser Desportista é só para quem quer, é uma opção, mas mantermos-nos activos é uma obrigação, faça-o pela sua saúde.

* Quanto melhor condição física menor é o grau de mortalidade

* O Exercício físico deverá ser praticado durante toda a vida, pois não é algo que possamos fazer durante um determinado período de tempo e que fique para o resto da vida.

* Portugal é o país mais sedentário da União Europeia, e vocês estão ajudar nessa estatística, toca a levantar o rabo do sofá e dirija-se ao ginásio mais próximo, vamos mostrar que não somos sedentários, mas sim activos.

* A saúde cardio-vascular é a que mais beneficia com o exercício físico, quer ter um coração de ferro, faça desporto.

* O Coração é o músculo do organismo que mais responde ao exercício físico.

* Está comprovado que mesmo pequenas perdas  tipo 5% a 10% do peso já são bastante significativas para tratar a obesidade, principalmente a mórbida.

* Passe mais tempo em actividades ao ar livre com os seus filhos , família e amigos, menos tempo em casa, a vida é curta comece a vive-la.

Esteróides Parte 2

Winstrol-Stanozolol

Aqui ficam algumas explicações básicas sobre estes dois esteroídes tão conhecidos e suas contra indicações.

Nota: Em momento algum aconselho o uso de anabolizantes, mas acho que é preferivel as pessoas terem conhecimento do que tomam do que não saberem  onde se estão a meter, desta forma poderão avaliar o que realmente pensam fazer.

stano e stanozolol são a mesma coisa são anabolizantes. Winstrol contêm Stanozolol, são dois esteróides anabolizantes
que o pessoal costuma usar em ciclos para definição.



Perfil do stanozolol

(Stanozolol)

[17b-hidroxi-17-metil-5alfa-andorstano…

Peso Molecular(base): 344.5392

Fórmula Química(base): C22 H36 N2O

Ponto de Fusão(base): N/A

Fabricante: Sterling (originalmente) e Zambon (atualmente)

Data de Lançamento(EUA): 1962

Dose Efetiva(Homens): 50-100mg/dia

Dose Efetiva(Mulher): 2.5-10mg/dia

Tempo de Ação: 8 horas

Tempo de Detecção: 3 semanas (oral) e 9 semanas (injetável)

Relação Anabolismo/Androgenicidade: 320:30

Apresentações: Winstrol 2mg/comp U$21, Winstrol Depot 50mg/ml U$19

Imagem de uma das "drogas" usadas hoje em dia

Stanozolol é muito comum em ciclos de Secagem/Ripped. Enquanto muitas pessoas tentam usar o Dbol e até mesmo o Hemo em ciclos de Secagem  nunca vi nenhum relato de uso de Stanozolol se não para esse fim. Então que fique bem frisado, Stanozolol é uma droga de Secagem Tal como o Winstrol. Poucas pessoas o usaram  em ciclos para ganhos de peso pode ser tomado com esse fim, mas como é obvio os efeitos não vão ser os desejados. Não é um composto eficaz no tratamento da anemia e assim, pode-se afirmar que sua função  num ciclo para ganho de peso é muito limitada.



Um novo uso para o stanozolol em qualquer ciclo (até mesmo os para ganho de peso) seria o uso em doses muito limitadas com o objetivo de reduzir os níveis de SHBG. Uma das propriedades mais fortes do stanozolol (por ser um derivado do DHT) consiste em sua habilidade de reduzir os níveis de SHBG muito mais que qualquer outro esteróide. Uma dose de 0.2mg/kg diminuiram significantemente os níveis de SHBG, o que pode aumentar a quantidade de testosterona livre circulando no corpo. Assim como 99% dos esteróides, convém dizer que ocorrerá supressão dos níveis naturais dos seus hormônios (não tão fortemente como com outros esteróides). Assim torna-se aconselhável o uso de uma testosterona junto com o stanozolol para evitar disfunções sexuais.

Adiciona-lo a um ciclo pesado para ganho de peso, parece ser um problema pois o stanozolol é um composto 17aa, isto é, foi alterado para sobreviver ao metabolismo de primeira passagem no fígado. Isso o torna ativo oralmente e hepatotoxico. Na relação mg por mg stanozolol apresenta uma das maiores hepatotoxicidade entre os esteróides. Esse é o problema do seu uso em um ciclo para muito ganho de peso onde geralmente o ciclo é muito pesado em dosagens e assim na toxicidade. Também apresenta resultados negativos no Colesterol, 6mg/dia de stanozolol podem diminuir os níveis de HDL(colestrol endógeno, o bom) em 33% e aumentar os de LDL(colestrol exógeno, o mau) em 29%. Hipertrofia cardíaca, mesmo em baixas doses, é um consenso no uso de stanozolol. Foram observadas também hipertensão com diferentes alterações hemodinâmicas e alterações no controlo reflexo do coração(arritmias etc...) em diferentes doses de stanozolol. Por isso o uso de stanozolol é muito limitado, em algo como 6 semanas (apesar de relatos de 12 semanas de uso sem problemas). Há relatos de uso de stanozolol por 12 semanas na dosagem de 100mg/DSDN (junto com Propionato de Testosterona 125mg/DSDN) e nenhum efeito colateral. As articulações  mantiveram-se ok e a única reclamação é a dor das injeções. Geralmente é relatado uma menor lubrificação nas articulações com o uso dessa droga e também um efeito seco no aspecto geral. Isso pode ocorrer por um mecanismo de osmose reversa. É contraditória a opinião sobre stanozolol e tendões (alguns dizem que enfraquece e outros que fortalece). O stanozolol mostrou-se benéfico na prevenção de osteoporose induzida por glicocorticóide através do aumento na densidade mineral óssea e na biomecânica do osso e também foi usado em ulcerações no tendão de aquiles. Na dúvida é recomendado que atletas que dependem de explosão ou desportos de alto impacto se mantenham longe dessa droga. Mostra-se benéfica, também, nos receptores ósseos induzidos por glicocorticóides e na síntese de colágeno.

Porém com todos esses paradoxos atletas de força e velocidade devem se manter longe, para evitar possíveis dores articulares.
O mecanismo de hepatotoxicidade dos esteróides anabólicos ainda não foi completamente elucidado. Um estudo usando doses de 2mg/kg de stanozolol por cinco dias na semana durante oito semanas indicou um stress oxidativo no fígado a respeito do up-regulation da atividade das enzimas antioxidantes.



Esse composto é apresentado na forma oral e injetável, porém a forma injetável é superior em termos de retenção de nitrogênio e assim, para o anabolismo geral. A forma injetável também evita o metabolismo de primeira passagem, diminuindo um pouco o stress hepático.



Stanozolol também é um composto seguro para mulheres ja que sua relação anabolismo/androgenicidade tende para o lado anabólico. A dose usual fica entre 5-10mg/dia. Já homens podem usar doses ao redor de 0.5-1.5mg/kg por dia. É sugerida a ingestão de 100mg/DSDN ou 50mg/dia(melhor).

   traduzindo em miudos...



* stanozolol nao serve pra emagrecer

* stanozolol nao serve pra aumentar a massa espantosamente

* stanozolol aumenta a densidade e definicao muscular

* stanozolol deve ser usada com uma testosterona, de preferencia de ação rapida

* stanozolol tem uma hepatoxidade ( toxicidade para o figado) ALTA, por isso, nao beba alcol, coma pouca gordura.


* densidade muscular, é  quanto o musculo se torna mais denso, agrupado, forte, fibrado, ocupando pouco espaço,  quanto mais denso está ocupara uma maior massa, em um volume menor, sem gorduras.


Por isso para aqueles que dizem que não faz mal, que só de vez em quando, ou só uma vez por ano...MAL FAZ SEMPRE... Depende muito é do corpo de cada um, pensem bem nisto e mantenham-se longe, existem hoje em dia uma panóplia de suplementos naturais que possibilitam o aumento de massa muscular ou diminuição de gordura, treinem, no pain no gain, é mesmo assim, alimentem-se bêm e aprendam a suplementar-se, para tal contem com a ajuda de profissionais da área.

Até á proxima.

Super treino para glúteos e pernas - Gaby Esposa de aluguel

Último teste (Objectivo 80 Kg)

Olá a todos hoje estou aqui para colocar os últimos resultados do Jacinto, custou mas foi, a muito custo conseguimos levar o Jacinto ao seu peso de eleição, oitenta quilos, mesmo antes da entrada do Verão, pois agora o difícil vai ser mante-los. Relembro que o grupo morfológico do Jacinto é Ectomorfo, muito "seco" e no Verão como calor as pessoas desse grupo tendem a perder peso.

Peso Actual: 80,4 Kg

% Massa Gorda : 13,3

IMG: Normal

IMC: 25,2

Nível do IMC: Normal

 

 

A dieta e a suplementação do Jacinto foram bem doseadas, assim como o plano de treino que  resultou em cheio.

Desejamos agora uma boa continuação de treinos e força de vontade para continuar a por em prática o que aprendeu.

Abraço a todos.

Dicas do Mês

* O Organismo destroi mais facilmente proteínas (massa muscular) e glúcidos do que gorduras, porque o metabolismo destas é quase ele todo aérobio enquanto que produzir energia a partir dos outros dois "combustíveis" acima mencionados pode ser anaérobia ou aeróbica, logo a lógica diz-nos que a gordura entra mais fácil do que sai, toca a prevenir!

* Para emagrecer não é necessário uma actividade física demasiado intensa, faz mais falta fazer muita actividade mesmo que faseada e com descansos pelo meio, do que treinar trinta minutos numa intensidade alta e depois ir para casa descansar.

* A marcha é uma boa actividade física para pessoas com problemas articulares, pois o impacto é pouco, tirando isso...corre.

* Sempre que possível treina na presença de um profissional.

Resultados do 3º Plano de Treino

Olá a todos, neste "post" vamos colocar os resultados dos novos testes do Jacinto, já passaram 5 mêses desde que o mesmo começou a treinar comigo.
No ínicio de Dezembro o Jacinto tinha 70 Kg (podem ver toda a informação adicional nos "post" anteriores).

Após seis (6) semanas de treino aqui ficam os novos testes.

Peso Actual: 78,2 Kg

% Massa Gorda : 12,7

IMG: Normal

IMC: 24,6

Nível do IMC: Normal

Como podemos evidenciar a dieta a que o Jacinto foi sujeito resultou em cheio, o mesmo ganhou cerca de 3 kg, o que se verifica na subida do índice de massa corporal, claro que a massa gorda também subiu, mas o Jacinto é bastante "seco" e têm muitas dificuldades em subir de peso, logo tivemos que aumentar o aporte de hidratos .

A dieta do Jacinto parou no início de Maio, até porque o mesmo já estava saturado de tanta comida, este mês de Maio (o último) vamos voltar á suplementação e vamos ter um novo plano de treino.

Suplementação para Maio:

* Proteína Whey profissional (Scitec Nutrition) 20 gr

* Creatina monohidrato 100% Pura (Scitec Nutrition ) 5 gr

* Hidratos de Carbono (Scitec Nutrition ) 40-50 gr

* Beta Alanina (Scitec Nutrition ) 1 a 2 gr

*Batido de 600 ml (300 ml água, 300 ml leite meio gordo) misturar num shaker todos os nutrimentos acima mencionados. Tomar 300 ml pré treino (15 min antes) e 300 ml pós treino (imediatamente após)

O Jacinto também vai tentar sem "obrigação" manter as cerca de 3000 Cal/diárias, e tentar comer de duas em duas horas.

Plano de Treino para o Mês de Maio

Método de treino: Pirâmide decrescente (12-10-8)

Peso(kg) aumenta de uma repetição para a outra, tempo de descanso, 1 min

Tempo do plano de treino: 6 semanas

6x por semana

nº de maquinas: 4 por músculo + 1 finalizador (abdominal, lombar, obliquos)

Vamos continuar a individualizar o quadricipe, o femoral (isquiotibial) e a porçao grande e pequena do bícipe.

O Jacinto vai agora descurbir a Força que ganhou com o método de treino anterior, e vai agora começar a "carregar" mais para hipertrofiar os musculos. Está na altura de CRESCER...OS 80KG ESTÃO MESMO ALI.

Bons treinos  :)

Esteróides Anabolizantes não são saúde

Olá a todos no "post" deste mês resolvi falar brevemente dos esteróides anabolizantes, falo com conhecimento, pois já estive no "lado de lá" no meu caso como em tantos outros, o problema foi a falta de informação, mas na altura estávamos em 1997 e não havia a informação que existe hoje, Internet era só para alguns. No meu caso a situação não foi muito grave, mas o suficiente para assustar um jovem na altura com 24 anos, tudo começou como uma experiência aos 20 anos, atrás de "amigos" com quem treinava, a maioria mais velhos, queria ser mais forte e ter mais corpo, pois era bastante magro, na altura o acompanhamento de profissionais em ginásio era quase nulo, também já referi a falta de informação que havia, cada um dizia a sua, acabei por exprimentar, no 1º ciclo (como lhe chamamos) ganhei 8 Kg, o que foi bastante e assim começou, não estou aqui para falar de mim, mas para mostrar algumas das implicações que poderão ocorrer.
Hoje em dia existe bastante informação, ou não estivéssemos nós na era da Internet, mesmo assim e para grande espanto meu, cada vez mais cedo os jovens começam a administrar esteróides, e cada vez parece mais fácil o seu acesso, lembro-me quando era necessário ir a Espanha para o conseguir. As farmácia claro está têm parte da culpa, ao pensarem apenas nos lucros e venderem esse tipo de produtos sem receita médica e a qualquer um.

-Esteróides-

Os esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS - do inglês Anabolic Androgenic Steroids), também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do hormônio sexual masculino, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injetável. Actualmente não são utilizados somente por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam uma melhor aparência estética, inclusive adolescentes. Os diferentes esteróides androgênicos anabólicos têm combinações variadas de propriedades androgênicas e anabólicos. Anabolismo é o processo metabólico que contrói moléculas maiores a partir de outras menores.

Os esteróides anabólicos foram descobertos no ano 1930 e têm sido usados desde então para inúmeros procedimentos médicos incluindo a estimulação do crescimento ósseo, apetite, puberdade e crescimento muscular. Podem também ser usados no tratamento de pacientes submetidos a grandes cirurgias ou que tenham sofrido acidentes sérios, situações que em geral acarretam um colapso de proteínas no corpo. O uso mais comum de esteróides anabólicos é para condições cronicas debilitantes, como o câncer e a Sida(Aids). Os esteróides anabólicos podem produzir inúmeros efeitos fisiológicos incluindo efeitos de virilização, maior síntese proteica, massa muscular, força, apetite e crescimento ósseo. Os esteróides anabolizantes também têm sido associados a diversos efeitos colaterais quando são administrados em doses excessivas, e esses efeitos incluem a elevação do colesterol (aumenta os níveis de LDL e diminui os de HDL), acne, pressão sanguínea elevada, hepatotoxicidade(danos nos rins), e alterações na morfologia do ventrículo esquerdo do coração.

Hoje os esteróides anabólicos são controversos por serem muito difundidos em diversos Desportos e possuírem efeitos colaterais. Enquanto há diversos problemas de saúde associados com o uso excessivo de esteróides anabólicos, também há uma volumosa quantidade de propaganda, "ciência-lixo" e concepções erróneas da população sobre seu uso. Os esteróides anabólicos são controlados em alguns países incluindo os Estados Unidos, Canadá e Reino Unido. Estes países possuem leis que controlam seu uso e distribuição.

Regra geral, uso excessivo de esteróides pode provocar problemas na próstata, rins, fígado, problemas de erecção, urinar frequentemente, mesmo que não saia nada, ejaculação precoce entre outras, estas são apenas as mais "normais" e que não estavam mencionadas acima.

Como profissional na área do desporto e adepto confesso de musculação, artes marciais e qualquer tipo de desporto não recomendo o uso de esteróides nunca...simplesmente não vale a pena, é possível graças á boa suplementação que existe hoje em dia, a uma boa alimentação e aos cada vez mais vários profissionais que já se vão vendo nos ginásios com a formação correcta, graças a todos estes factores é possível desenvolvermos a nossa força e massa muscular de forma saudável.

Diz não ás drogas!!!

Syntol ( A pior Droga de todas)

Synthol é um ácido lipídio intramuscular,um óleo sintético que é introduzido no músculo, se você quiser aumentá-lo. A substância penetra nos espaços entre as fibras musculares e permanece lá. Cerca de 70 por cento da droga é mantida nos músculos, enquanto outros 30 - imediatamente se dividem em lipídios, como qualquer outra gordura. O resultado de Synthol dura cerca de 3-5 anos.

O uso de Synthol é mais um dos sintomas do mundo às avessas e uma das maldições da musculação. O seu uso está associado a deformações e a pouca estética, é feio e dá uma péssima imagem das pessoas que treinam com pesos.

Estas imagens foram obtidas através do Facebook, que entretanto já percorreram a internet inteira. O mais provável é que os varios  figurantes tenha usado Synthol e convencido os outros a usar, sem saber as verdadeiras implicações que isso pode ter.

Pouco naturais, nada simétricos, completamente deformados, e estes não são alguns dos casos mais aterradores que existêm, o syntol não dá mais força, o syntol não dá melhor aparência estética e pode ser extremamente perigoso, se passar para a corrente sanguínea, resultado se quiserem ser uns "FREACK"  num filme de terror já sabem, devemos treinar pela nossa saúde e claro pela autoestima e bem estar que isso nos tráz, mas sempre de forma natural.

Pensem nisso.

Até á próxima.

Dicas do Mês

Vegetarianos a ganhar cabedal?

* Claro, mas só ingeria proteína não é suficiente (a proteína de tofú e de soja são bastante boas), é necessário cuidar da ingestão de hidratos de carbono suficientes, senão a massa muscular não irá aumentar, pois não será potenciada ao máximo, não de passar fome, toca a comer regularmente (duas em duas horas) muito tempo sem comer e o organismo transforma as proteínas musculares em Glicose para obter energia ( a glicose é um carbohidrato rico em energia).

* Também é necessário ter atenção ás gorduras, as dietas vegetarianas t~em menos teor de gordura, mas mesmo assim atenção aos fritos. Também se deverá ter atenção a combinação correcta de alimentos tal como falei no ponto um.

Treinar ao nosso som

Estudos publicados no "Journal of strenght & conditioning Research" Observou que homens que treinavam a ouvir as suas faixas sonoras desenvolviam mais força do que os outros, pois sentiam-se mais motivados e com mais energia.

Células rijas como o Aço!!!

Segundo estudos no Canadá e U.S.A. as células mesenquimais podem mesmo se converter em células de gordura dependendo da actividade, estas podem-se acumular nos seus ossos e ocupar o espaço que normalmente é reservado á medula óssea responsavel pela renovação sanguínea, mas se fizeres exercício físico, as células convertem-se em células ósseas que darão apoio a outras células da medula, logo mais exercício, mais saúde.

O Desporto pode reduzir até 50% das probabilidades de sofrer de depressão.

Teste: Resultados do 2º plano treino de 8 semanas

Olá a todos, o segundo plano de treino do Jacinto acaba já amanhã, o que quer dizer que para a próxima semana, plano novo...vida nova.

Se bem se lembram, no mês passado o nosso "atleta" tinha -se deparado com um pequeno problema, julgava-se ser uma hérnia inguinal, mas feita a ecografia ás partes moles, revelou-se ser uma inflamação nessa mesma zona, nada que algum descanso (aliviando as cargas e não parando, nunca, lol) e um bom tubo de Voltaren (anti infamatório) não pudessem resolver, de qualquer forma foram algumas semanas condicionado, mas tentamos sempre prosseguir dentro dos possíveis com o programado.

Dada a explicação aqui ficam os Testes do Jacinto após as 8 semanas de treino.


* Peso actual: 75 Kg

* Massa Gorda: 11,6%

* IMG: Normal

* IMC: 23.3

* Nível do IMC: Normal

Desde Dezembro, dia 5, data que o Jacinto começou a treinar, o mesmo já ganhou de forma natural, recorrendo apenas a alguns suplementos (naturais) 5 kg de peso.
O Jacinto tem notórias dificuldades em ganhar peso, verificámos ao longo destas oito semanas que por várias vezes o peso subia aos 76 kg, como por vezes descia aos 74 kg, o Jacinto têm um metabolismo "hiper" rápido e perde peso muito facilmente, baixámos os níveis de massa gorda e aumentamos os níveis de massa muscular, estando ele agora visivelmente mais musculado, e claro os níveis de força dispararam assim que começou a tomar a creatina, dou-vos apenas um simples exemplo, no supino plano levanta-va no plano anterior 80 kg em apenas uma série de oito repetições fazendo agora as três com 90 kg e até consegue fazer uma 1 Rm(repetição máxima) com 100 Kg. Portanto estamos a progredir.

Queria apenas lembrar que a suplementação usada no plano anterior que vocês podem ver no "post" anterior a este foi apenas tomada nas seis(6) primeiras semanas.

Agora para esta próxima etapa épica no plano do Jacinto aqui fica como prometido a dieta alimentar que vou sujeitar o mesmo a fazer, deixando assim de parte a suplementação, iremos sim suplementar o corpo comendo de forma correcta, lembro que o principal objectivo do cliente é chegar ao verão com o seu peso ideal(que o mesmo se sente bem) oitenta quilos(80 kg), vamos tentar não ganhar muita massa gorda, logo ai estar atentos a ingestão de hidratos que o mesmo deverá ingerir, o novo plano de treino também será de utilidade extrema visto que visa o congetionamento sanguíneo no músculo ao " máximo".

Dieta alimentar

Altura: 1,80m

Idade: 30 anos

Peso: 75 kg

De seguida será feita a fórmula do metabolismo basal que determinará as Kcal que o Jacinto deverá consumir para manter o seu peso, após esse cálculo, ao total (kcal) multiplicamos pelo nível de actividade do Jacinto que é leve (representa 1,4).

Ao total Kcal desse valor e para ganho de peso somamos 20% e estaremos presentes ao número de Kcal que a "dieta" do Jacinto deverá ser ajustada, no caso dele serão: 3006 Kcal/dia.

O Jacinto se quer subir o peso de forma natural terá de começar a ingerir cerca de três mil Kcal por dia.

No próximo "Post" Irei dar exemplos de algumas refeições que ele irá fazer e as respectivas calorias, mas para já fica abaixo o novo plano de treino para as próximas oito semanas.

Plano de Treino

* Método de Treino: 4/3. Força Concêntrica(levantar a carga) 3 segundos, força Excêntrica(aguentar da carga), 4 segundos

* Número de séries: 3

* Número de repetições: 10

Dia 1

Dorsal/Quadrícipe

Dia 2

Peito/Trapézio/Antebraço

Dia 3

Ombros/Bicípe Porção Longa

Dia 4

Bícipe Femoral (isquiotibial)/Gémeos(gastrocnemio)

Dia 5

Trícipe/Bícipe Porção Pequena

Em todos os dias serão feitos 3 a 4 maquinas por músculo e no final de cada dia sempre um músculo "finalizador" diferente, ter atenção aos músculos agonistas e antagonistas, preferêncialmente, abdominal num dia lombar no outro, não esquecer os músculos do Dorso e Obliquos.

Nos dias de quadrícipe não esquecer de trabalhar o vasto externo e interno separadamente.

Bons Treinos.

Dicas do Mês

Este mês de Março resolvi passar a contar no meu humilde blog com as dicas do mês...espero que vos possa ser útil.

Dicas do Mês

* Sabia que treinar durante as horas de trabalho aumenta a sua produtividade? Parece que estudos recentes comprovaram que quem treina pelo menos duas vezes por semana durante as horas de trabalho conseguem melhores resultados, o exercício aumenta o consumo de oxigénio, logo a concentração, aproveite melhor as suas horas de almoço e vai ver.

* Para emagrecer fazer só cárdio é um mito. Como é obvio o cárdio ajuda a queimar os depositos de gordura, mas só com um corpo mais musculado é que vais lá, repara, o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, logo será uma burrice autentica não fazeres trabalho múscular, pois um ganho de 1,5kg de massa múscular pode aumentar 7 % o metabolismo de repouso, por isso toca a fazer também musculação.

* Lembre-se, actividade física não é exercício físico. Sempre que diz que trabalha demais ou trabalho no "duro" e logo não precisa de ir ao ginásio, normalmente as pessoas têm a tendência para confundir actívidade física com exercício

* A regularidade é a primeira coisa que se deve tentar atingir em qualquer activídade física e a mais importante para a saúde.

Resultados do 1º Plano de Treino de 6 semanas

Olá a todos, por falta de tempo não tinha "postado" aqui os resultados antes, aqui ficam eles, os resultados da 1º plano de treino do Jacinto que teve uma duração de seis(6) semanas.

* Peso Actual (15/02/2012): 72.5Kg

* % Massa gorda: 12.3

* IMG(índice de massa gorda): Normal

* IMC: 22.3

* Nível do índice de massa corporal: Normal

O Jacinto têm sensivelmente mais 2 kg de peso, o treino de "adaptação" correu bem, estamos a ter um pequeno contratempo, visto que foi diagnosticado ao Jacinto uma hérnia inguinal, foi aconselhado ao mesmo não abusar nas cargas, e para no dia de pernas limitar bastante o peso e até alguns exercícios.

Dentro de todas estas significativas limitações vamos tentar seguir o processo até á mais que provável pequena cirurgia a que o mesmo terá de ser submetido, a ecografia ás partes moles será feita no fim deste mês e irá nos dizer se podemos continuar num ritmo de treino razoável, ou se teremos mesmo que condicionar mais as coisas, isto claro não vai de encontro ao nosso objectivo, mas tal como isto é um teste real...são coisas que acontecem, veremos.

2º plano de treino

Método de treino: 3x8( três séries de oito repetições)

Tempo de descanso: 1-2 minutos

Número de exercícios: 4-5 "maquinas" + 1 "finalizador"(alternar abdominal/lombar/Oblíquos)

Dia 1: Peitos

Exercício 1: Peck Deck- 3x8

Exercício 2: Supino Plano- 3x8

Exercício 3: Supino Inclinado c/ halteres-3x8

Exercício 4: Cross Over em " u "- 3x8

Exercício 5: Supino Declinado- 3x8

Dia 2: Ombros

Exercício 1: Ombros F (frente) Multipower-3x8

Exercício 2: Ombros Laterais com halteres-3x8

Exercício 3: Ombros F no Cross Over com barra direita)- 3x8

Exercicio 4: Ombros F com disco-3x8

Exercício 5: Vôos- 3x8

Dia 3: Dorsal

Exercício 1: Puxador Dorsal F-3x8

Exercício 2: Puxador Comboio- 3x8

Exercício 3: Remada Unilateral no Multi Power- 3x8

Exercício 4: Barra T- 3x8

Exercício 5: PullOver- 3x8

Dia 4: Pernas

Exercício 1: Agachamento Multi Power- 3x16

Exercício 2: Leg Extension- 3x16

Exercício 3: Curl Femoral- 3x16

Exercício 4: Peso Morto com barra direita-3x16

Dia 5: Prensa de Pernas-3x16

Dia 5: Bícipe&Trícipe

Exercício 1: Bícipe Banco Scott com halter-3x8

Exercício 2: Bícipe concentrado- 3x8

Exercício 3: bícipe com barra direita em pé-3x8

Exercício 4: Bícipe com "polea"(pega) np Cross over (duas mãos)-3x8

Exercício 5: Bícipe com corda- 3x8

Exercício 1(trícipe): Press Down com corda-3x8

Exercício 2: Trícipe com barra no "supino plano"-3x8

Exercício 3: Prensa á Testa (barra z)- 3x8

Exercício 4: Kick Back- 3x8

Exercício 5: Fundos com peso-3x8

Suplementação para o próximo plano de treino:

* Batido proteína Whey

* Creatina 100% mono hidrato

* Aminoácidos (líquidos)

A proteína será tomada 2 x ao dia, um batido a meio da manhã outro logo após o treino, após o treino a "janela" de alto índice glicémico dá-nos uma abertura de 45 min de absorção, logo dentre desse tempo convém tomar o batido, o mais rápido possível.

A creatína (10 gr)vamos tomá-la somente antes do treino 15-20 min antes para ganhos de força durante a sessão. (Se nunca tomou creatína aconselho a chamada semana de carga, onde toma antes e depois do treino, só durante a primeira semana)

Os Amino logo após o final do treino (12 ml)

O Jacinto vai continuar a comer de duas em duas horas e sempre que tiver fome, a dieta é rica em hidratos de carbono, muitas massas, arroz, pão, carnes vermelhas, futuramente no próximo plano o Jacinto irá ter uma dieta alimentar.

Até á próxima.