Olá a todos, o segundo plano de treino do Jacinto acaba já amanhã, o que quer dizer que para a próxima semana, plano novo...vida nova.
Se bem se lembram, no mês passado o nosso "atleta" tinha -se deparado com um pequeno problema, julgava-se ser uma hérnia inguinal, mas feita a ecografia ás partes moles, revelou-se ser uma inflamação nessa mesma zona, nada que algum descanso (aliviando as cargas e não parando, nunca, lol) e um bom tubo de Voltaren (anti infamatório) não pudessem resolver, de qualquer forma foram algumas semanas condicionado, mas tentamos sempre prosseguir dentro dos possíveis com o programado.
Dada a explicação aqui ficam os Testes do Jacinto após as 8 semanas de treino.
* Peso actual: 75 Kg
* Massa Gorda: 11,6%
* IMG: Normal
* IMC: 23.3
* Nível do IMC: Normal
Se bem se lembram, no mês passado o nosso "atleta" tinha -se deparado com um pequeno problema, julgava-se ser uma hérnia inguinal, mas feita a ecografia ás partes moles, revelou-se ser uma inflamação nessa mesma zona, nada que algum descanso (aliviando as cargas e não parando, nunca, lol) e um bom tubo de Voltaren (anti infamatório) não pudessem resolver, de qualquer forma foram algumas semanas condicionado, mas tentamos sempre prosseguir dentro dos possíveis com o programado.
Dada a explicação aqui ficam os Testes do Jacinto após as 8 semanas de treino.
* Peso actual: 75 Kg
* Massa Gorda: 11,6%
* IMG: Normal
* IMC: 23.3
* Nível do IMC: Normal
Desde Dezembro, dia 5, data que o Jacinto começou a treinar, o mesmo já ganhou de forma natural, recorrendo apenas a alguns suplementos (naturais) 5 kg de peso.
O Jacinto tem notórias dificuldades em ganhar peso, verificámos ao longo destas oito semanas que por várias vezes o peso subia aos 76 kg, como por vezes descia aos 74 kg, o Jacinto têm um metabolismo "hiper" rápido e perde peso muito facilmente, baixámos os níveis de massa gorda e aumentamos os níveis de massa muscular, estando ele agora visivelmente mais musculado, e claro os níveis de força dispararam assim que começou a tomar a creatina, dou-vos apenas um simples exemplo, no supino plano levanta-va no plano anterior 80 kg em apenas uma série de oito repetições fazendo agora as três com 90 kg e até consegue fazer uma 1 Rm(repetição máxima) com 100 Kg. Portanto estamos a progredir.
Queria apenas lembrar que a suplementação usada no plano anterior que vocês podem ver no "post" anterior a este foi apenas tomada nas seis(6) primeiras semanas.
Agora para esta próxima etapa épica no plano do Jacinto aqui fica como prometido a dieta alimentar que vou sujeitar o mesmo a fazer, deixando assim de parte a suplementação, iremos sim suplementar o corpo comendo de forma correcta, lembro que o principal objectivo do cliente é chegar ao verão com o seu peso ideal(que o mesmo se sente bem) oitenta quilos(80 kg), vamos tentar não ganhar muita massa gorda, logo ai estar atentos a ingestão de hidratos que o mesmo deverá ingerir, o novo plano de treino também será de utilidade extrema visto que visa o congetionamento sanguíneo no músculo ao " máximo".
Dieta alimentar
Altura: 1,80m
Idade: 30 anos
Peso: 75 kg
De seguida será feita a fórmula do metabolismo basal que determinará as Kcal que o Jacinto deverá consumir para manter o seu peso, após esse cálculo, ao total (kcal) multiplicamos pelo nível de actividade do Jacinto que é leve (representa 1,4).
Ao total Kcal desse valor e para ganho de peso somamos 20% e estaremos presentes ao número de Kcal que a "dieta" do Jacinto deverá ser ajustada, no caso dele serão: 3006 Kcal/dia.
O Jacinto se quer subir o peso de forma natural terá de começar a ingerir cerca de três mil Kcal por dia.
No próximo "Post" Irei dar exemplos de algumas refeições que ele irá fazer e as respectivas calorias, mas para já fica abaixo o novo plano de treino para as próximas oito semanas.
Plano de Treino
* Método de Treino: 4/3. Força Concêntrica(levantar a carga) 3 segundos, força Excêntrica(aguentar da carga), 4 segundos
* Número de séries: 3
* Número de repetições: 10
Dia 1
Dorsal/Quadrícipe
Dia 2
Peito/Trapézio/Antebraço
Dia 3
Ombros/Bicípe Porção Longa
Dia 4
Bícipe Femoral (isquiotibial)/Gémeos(gastrocnemio)
Dia 5
Trícipe/Bícipe Porção Pequena
Em todos os dias serão feitos 3 a 4 maquinas por músculo e no final de cada dia sempre um músculo "finalizador" diferente, ter atenção aos músculos agonistas e antagonistas, preferêncialmente, abdominal num dia lombar no outro, não esquecer os músculos do Dorso e Obliquos.
Nos dias de quadrícipe não esquecer de trabalhar o vasto externo e interno separadamente.
Bons Treinos.
