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segunda-feira, 9 de Janeiro de 2012

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa múscular?? (P2)


Tal como prometido aqui está o tipo de treino que o "Jacinto" está a efectuar.

O Jacinto começou a treinar na passada segunda-feira, era suposto treinar 3x por semana, mas tal a dedicação do mesmo que conseguiu arranjar aquele "tempinho" extra e está a treinar 5x por semana, e devo dizer...altamente motivado.

Escusado será dizer, por muito mais anos de treino que possamos ter, parar...DÓI!!!
Mas passada a fase de adaptação do corpo, tudo volta á normalidade, como devem saber o corpo trabalha por habituação, logo assim que o Jacinto "rodar" todos os grupos musculares as ligeiras dores vão passar.
O Jacinto disse que os dias que mais lhe custaram foram claro, o peito mas também o dorsal(costas).




Método de treino


O método de treino escolhido para o Jacinto começar a treinar foi uma pirâmide crescente (8-10-12) com um minuto de descanso entre séries.






O Objectivo deste método crescente em que enquanto a repetição sobe, o peso(Kg) desce, é o de desenvolver também alguma resistência muscular, pois no conjunto das três séries a repetição está sempre a subir permitindo assim ao Jacinto recuperar mais rapidamente a sua forma, este primeiro plano terá uma duração de seis semanas, o Jacinto está a fazer 5 min de aquecimento progressivo antes do treino e depois do aquecimento articular começa a treinar, está a treinar um músculo por dia, e foram tomados os devidos cuidados para cada grupo muscular ter os tempos de descanso necessários, como por exemplo, o Jacinto têm Dorsal no dia um, e só vai fazer bícipe no dia quatro, assim o bícipe vai estar "fresco devido a ser o segundo músculo mais solicitado quando fazemos dorsal, pois assim têm pelo menos 48h de descanso o que é bastante bom.








Neste primeiro plano o Jacinto não irá tomar qualquer suplementação, apenas lhe pedi para se alimentar melhor, visto ser uma pessoa que não tomava um bom pequeno almoço, apenas bebia leite com chocolate, e passava largos períodos de tempo entre refeições sem comer, agora o Jacinto está a comer "algo" de duas em duas horas, e aumentou nas refeições os aportes de hidratos que era algo que o mesmo quase não comia.


No fim do primeiro plano vamos então levar o Jacinto a balança e avaliar o seu Imc, e a percentagem( % ) de massa gorda para podermos ter uma ideia real do que está a acontecer.





Treino de hipertrofia


















* Duração: 6 semanas








* Número de series: 3








* Repetições: 8-12








* Tempo de descanso entre séries: 1 min















Dia 1: Dorsal



























Exercício 1: Elevações na Barra(mãos abertas): 3x10






















Exercício 2: Puxador Dorsal (frente): 8-10-12






























Exercício 3: Remada unilateral :8-10-12

















Exercício 4: Remada Baixa: 8-10-12









































Exercício 5: Pullover com halter:8-10-12






Podemos,e devemos finalizar o dia de treino com um músculo "finalizador" sendo o Abdominal um bom exemplo: 3x16 se a opção for um crunch(maquina) ou 3x20 se for no tradicional banco abdominal.


Último passo mas crucial será alongar a zona que foi trabalhar, os alongamentos são importantes não só para relaxamento mas também para o sangue que está congestionado nos músculos começar a dispersar antes do banho.


Para a próxima irei "postar" o 2 dia de treino...até lá, bons treinos.

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