Dez dicas para ganhar músculo

Sabendo que é bastante difícil ganhar massa muscular principalmente se o nosso grupo morfológico for Ectomorfo (magro de aparência linear), ficam aqui algumas dicas básicas para o conseguir melhor.




Normalmente o que falha são alguns aspetos importantes que acabam sobrevalorizados pelas pessoas, mas que são bastante importantes, como a alimentação, o treino e até mesmo o descanso correto.



As pessoas do grupo morfológico endomorfo (gordas) também têm alguma dificuldade, sendo que os mesomorfos (grupo morfológico que está entre o gordo e o magro) acabam por ser os que nasceram "geneticamente abençoados", pois têm bastante facilidade em ganhar massa. (Mais informação sobre os grupos morfológicos pesquisar aqui no blog no arquivo em somatótipos).



1- Treinar várias faixas de repetição-



Está certo que para trabalharmos em hipertrofia existem números específicos (6 a 12 repetições) mas é necessário não esquecer que o corpo trabalha por habituação e muito rapidamente se adapta aos diversos estilos a que o propomos, como tal, treinar em várias faixas de repetições vai trazer confusão ao corpo o que se vai tornar num factor positivo.

Trabalhar entre 1 a 20 repetições vai fazer com que sejam solicitadas todos os tipos de fibras musculares que existem o que vai maximizar a capacidade de construção muscular, não esquecendo que ao longo do ano, se estivermos a trabalhar hipertrofia deveremos passar a maior parte do mesmo dentro dos padrões de hipertrofia (6 a 12), mas mudar é benéfico.

2- Mudar as rotinas periodicamente-

 O Nosso corpo como referido acima trabalha por habituação e leva cerca de quatro a seis semanas para se adaptar a um determinado estímulo, exceder este tempo é sinal de que o corpo irá estagnar, logo devemos mudar as nossas rotinas senão os ganhos de massa muscular vão começar a diminuir. para quem já treina à vários anos ainda mais rapidamente o corpo se habitua, logo podemos mudar até antes, quatro semanas por exemplo. Será importante mudar os estímulos, os métodos de treino, exercícios etc.



3- O Overtraining-

Não treine mais do cinco vezes por semana, lembre-se o corpo necessita de descanso, nem treine nesse ritmo mais de dois meses, isso levará ao Overtraining, logo o corpo não irá render o que espera dele, e o volume muscular irá estagnar.



4-Limite o tempo de Treino-

 Não deixe os seus treinos serem superiores a uma hora (01h), os níveis de energia e o próprio foco mental estão no auge até aos quarenta e cinco minutos de treino.

Após os trinta minutos os níveis de testosterona e hormona de crescimento começam a diminuir, e o que acontece é que em vez de produzirmos mais massa muscular vamos estar a desgastá-la.



5-Suba os Pesos-

A sobrecarga progressiva é uma das bases da musculação, logo aumente a carga sempre que possível, siga esta regra e vai ganhar mais massa muscular e também aumentar os níveis de força, não faça "cocegas" ao peso.

Claro que também devemos ter consciência dos nossos limites e ter cuidado na execução dos exercícios, não se esqueça que fazer exercícios executando os mesmos de forma errada também não leva a lado nenhum, a não ser a uma lesão. Conte com um profissional da área para o ajudar. Uma boa maneira de nos motivarmos e vermos se estamos a evoluir, é tomar notas num caderno com as datas, exercícios e os respectivos pesos, faça a comparação de três em três meses ou de seis em seis.



6- Exercícios compostos-

 Estes exercícios continuam a ser os melhores para desenvolvermos a nível muscular, se bem que alguns caíram em desuso nos ginásios pois são propícios a lesão, mas executados de forma segura são um trunfo, mais uma vez peça ajuda a um profissional qualificado.

Levantamento Terra, Agachamento Livre e Supino são alguns dos exemplos.



7-A Dieta-

 Dos 100% que é um plano de treino completo, 70% é o que nós comemos, a nossa alimentação...está tudo dito.

As quantidades certas de nutrimentos (nutrientes) e a divisão calórica acertada vão ajudá-lo a "crescer", os 30% restantes ficam a cargo do treino (método de treino) e respectivo descanso.

8-Comer é o que importa-

 A coisa mais importante...coma comida, todos sabemos que hoje em dia a própria comida já não é tão natural como já foi, e que a suplementação está cada vez melhor e mais segura, mas ainda assim, comida é comida, se for biológica , melhor.
Ignore o Fast food e a comida "Trans" (processada/transformada) e coma como deve ser.



9- Treina acompanhado-

 Encontra um colega de treino, motivação extra não te vai faltar, vão-se ajudar mutuamente e logo retirar mais proveito do treino.



10-Hora da caminha-

 "cresces" enquanto dormes, fator que muita gente desconhece, se não dormires o suficiente não vais desenvolver.
Dormir pouco atrapalha a recuperação muscular, mas atenção que dormir de mais provoca catabolismo (destruição) muscular, entre oito(8) a dez (10h) é bastante bom.