Treino 5: Bícipe&Trícipe(p2)

Treino 5: Bícipe&Trícipe

(trícipe)

Nota:

No "post" abaixo explica que este treino e o de bícipe deverão ser feitos em super séries

Exercício 1: Trícipe Na pega (individual)

Execução: Neste exercício de trícipe trabalhamos individualmente, prímeiro uma mão, depois a outra, usamos uma pega, e agarramos tal como a imagem mostra, começamos o exercício a 90º( que é um " L" ) e fazemos força para baixo, sem nunca atingir a extenção completa. O agarro, não é que esteja errado agarrar em pronação (palma da mão para baixo), em musculação moderna não existe certo ou errado, existem coisas mais acertadas e menos acertadas, consoante o tipo e objectivos de treino de cada um. Neste exercício, pessoalmente, sou apologista de agarrar com a mão em supinação(como a imagem), com a palma para cima, e porquê? A minha resposta e opinião pessoal é a seguinte, o trabalho na cabeça do tricípe é superior e ajuda mais a definir o músculo, exprimentem e logo me dizem... claro que é mais díficil, e muitas vezes, o díficil é melhor, esqueçam as grandes cargas, se o que procuram é volume múscular, o mais importante não é o peso.

Músculo Principal Solicitado: Trícipe

Exercício 2: Prensa Francesa (sentado)







Execução: Neste exercício a execução do mesmo poderá ser feita em pé ou sentado, para quem possa padecer de problemas de coluna, ou quem goste de "carregar" mais peso aconselho sentado, preferencialmente com a coluna apoiada, um halter agarrado por ambas as mãos, a execução do movimento está correctamente descrita na imagem, tenham apenas atenção na subida para os braços não atingirem extensão e logo não trancarem a articulação.

Músculo principal Solicitado: Tricipe

Exercício 3: Press Down (tal como mostra imagem 1)

Execução: Tal como na imagem 1, a unica diferença é que vamos mudar da pega individual para a barra pequena, se possivel não a barra direita mas a que têm a curva ( ^ ) a posição é tal como mostra na imagem 1, costas direitas, o exercício começa com os braços num ângulo de 90º (que é um "L") e a força é feita para baixo sem nunca atingir uma completa extensão de braços, ao subir paramos sempre nos 90º, os cotovelos são para dentro(junto ao tronco)

Músculo principal solicitado: Trícipe

Exercício 4: Trícipe com corda ( de costas)

Execução: Como mostra a imagem o exercício é feito de costas para a roldana e com corda, a inclinação das costas é ligeiramente superior á da imagem (30º/45º), os cotovelos são mantidos para dentro e é feito um ângulo de 90º sobre a cabeça, ao esticarmos os braços a corda abre para trabalhar dessa forma melhor a cabeça do músculo e claro está...melhor definição, como é sabido por muitos praticantes a forma da cabeça do trícipe é em forma ( V ) invertido, logo o abrir da corda ajuda nessa tarefa.

Músculo principal solicitado: Trícipe

Exercício 5 : Fundos

Execução: Talvez um dos melhores exercícios de trícipe que existe,, nestas duas imagens mostra na perfeição como o mesmo é feito. ao descermos paramos no ângulo que a imagem A, mostra e ao subirmos, subimos como mostra a imagem B, um pequeno detalhe que poderá fazer a diferença, muitos usuarios de ginásio que fazem este exercício não sabem a diferença, se o músculo que queremos trabalhar é o trícipe, então vamos isolar o trícipe, logo tal como mostra na imagem, o corpo não desce com inclinação, pois ai estamos a solicitar também o peitoral, logo para isolarmos o tícipe, o corpo desce em linha recta, como mostra a imagem pondo toda a pressão no músculo, e permitindo trabalhar o mesmo a 100%.

Músculo principal Solicitado: Trícipe

Como sempre tentem acabar o vosso plano diário com um dos músculos finalizadores que os "post" abaixo falam.

Bons Treinos a todos.

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa muscular(p6)-Treino de Bícipe&Trícipe-

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" abaixo, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível.
Neste 5º dia de treino vamos treinar usando outro método de forma a optimizarmos tempo.

Método Treino: Super séries: Fazemos uma repetição de um exercício de bícipe e sem descanso uma de um exercício de trícipe, só depois descansamos, isso se designa de super séries.

Treino 5: Bícipe&Trícipe

Exercício 1. Bícipe no banco Scott (barra z)

Execução: Atenção na regulação da altura do assento, de maneira que a vossa coluna fique direita, e o cotovelo ao tocar no banco a fazer um angulo de 90º, tirando isso na descida da barra não deveremos descer demasiado, pois não deverá existir hiper extensão de braços, não só para proteger a articulação, mas também para mantermos o músculo em constante tensão, ao subir também não deveremos atingir a "zona de descanso", ou seja não devemos subir totalmente, devemos parar onde sentimos o músculo em tensão, que será mais ou menos com os punhos á altura dos ombros (depende de pessoa para pessoa).

Músculo Solicitado: Bícipe(porção grande)

Exercício 2: Bícipe alternado com halteres (em pé)

Execução: Como mostra a animação, em pé, um halter em cada mão, e vamos trebalhar de forma alternada para manter uma melhor pustura, dessa forma enquanto uma mão sobe a outra está em baixo mas em tensão ( a aguentar a carga e não em extensão a descansar), só quando a mão que subiu descer é que a outra sobe. Tal como no exercício de cima evitar a "zona de descanso" quando subimos, e evitar a extensão de braços quando descemos. quando já começamos a dar balanço com a coluna, sugiro que ponham um pé atrás para estabilizar as costas, em último caso encostem-se a uma parede e dessa forma acaba-se o balanço.

Músculo solicitado: Porção grande do Bícipe





Exercício 3: Bícipe com barra(pequena) direita

Execução: Em pé com a barra direita, todos os principios descritos no exercício acima são aplicados neste exercício, muda apenas de halteres para barra.

Músculo Solicitado: Porção Grande do Bícipe






Exercício 4: Bícipe Concentrado

Execução: sentados num banco o cotovelo (lado do halter) apoiado á ponta do joelho desce sem nunca atingir a extensão, por todos os motivos que já foram explicados nos exercícios anteriores e sobe sem nunca chegar á "zona de descanso", a mão oposta é apoiada na perna oposta como mostra a imagem e se necessário exerce alguma força para se manter uma boa postura.

Músculo principal Solicitado: Porção Grande do Bícipe

Exercício 5: Bícipe Martelo (alternado)

Execução: De pé, tal como o bícipe alternado acima (exercício 2) a única diferença é que pegamos nos halteres não com as mãos em supinação mas sim em pegada neutra (como mostra a imagem) dessa forma estamos a trabalhar a porção pequena do bícipe, todos os príncipios do exercício 2 se aplicam neste exercício sendo que a grande diferença é mesmo a forma de pegar que faz com que consigamos trabalhar a porção pequena do bícipe.

Principal músculo Solicitado: Porção Pequena do Bícipe

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa muscular(p5)-Treino de Pernas-

Dia 4. Treino Pernas

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" abaixo, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível.

Exercício 1: Agachamento no MultiPower







Execução: Preferencialmente feito num Multi power devido a maior segurança e até a correcta postura que é possível alcançar de pernas e costas, o exercício é executado da seguinte forma, descemos as pernas com as mesmas afastadas ligeiramente mais do que a largura dos nossos ombros, bicos dos pés virados para a frente para concentrarmos mais o quadricipe e o bícipe femoral (isquiotibial), e nunca deveremos descer abaixo dos 90º, para dessa forma não colocarmos pressão na articulação, a regra de ouro neste exercício é a seguinte, ponta do joelho não deve NUNCA ultrapassar o bico do pé, quando isso acontece estamos em risco de lesão, pois estamos pôr muita pressão na articulação, ligamentos e menisco. As costas devem descer em linha recta e não para a frente, em linha recta o peso está nos músculos das pernas e não na coluna, atenção a esse importante detalhe.



Músculos principais solicitados neste exercício são: quadricipe e femoral, mas sendo um exercício poliarticular poderemos ir buscar outros músculos consoante a direção dos pés.









Exercício 2: Splits com barra ou Halteres

Execução:Neste exercício de difícil execução é mais aconselhado para iniciados o uso de um halter em cada mão, pois torna-se mais fácil o equilibrio, para o usuário mais avançado poderemos usar a barra, esta imagem animada até está bastante correcta, pois o princípio de o joelho não passar a ponta do pé também se aplica aqui na perna da frente, a perna de trás por sua vez faz 90º mas sem tocar no chão, se esses 90º não existirem quer dizer que a perna de trás está demasiado afastada podendo dessa forma gerar desiquilibrios. A coluna deverá estar direita e não inclinada para a frente, músculo principal solicitado neste exercício é o quadricipe.

Exercício 3: Leg Extension

Execução: Nesta máquina para um usuário mais inexperiente deverá marcar regulação na descida para os 90º para dessa forma proteger menisco e ligamentos, e na súbida nunca deverápassar os 0º, ou seja não deverá realizar uma hiper extensão, pois irá estar a meter bastante pressão na articulação. Um usuario mais experiente poderá regular a maquina para a "descida completa" para dessa forma parar ele próprio nos 90º e não a maquina a parar por ele, assim garantimos que o músculo está em tensão, costas sempre bem apoiadas. Músculo solicitado: quadricipe.

Exercício 4 : Peso Morto

Execução: Neste exercício as pernas não flectem como mostra a imagem, por sua vez as pernas separadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros ficam em quase extensão, apenas um pouco flectidas (para não trancar a articulação) e a barra é levada ao solo, sem tocar com as pernas dessa forma, portanto é um exercício isométrico, em que o músculo recebe tensão sem haver movimento corporal , músculo solicitado: bicipe femoral ou esquitibial.

Como quinto exercício vamos trabalhar os "gémeos" em pé com um halter em cada mão, fazendo elevação do calcanhar, o sexto exercício como está descrito nos "post" abaixo deverá ser o músculo abdominal ou lombar a ser trabalhado.

Bons Treinos.

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa muscular(p4)-Treino de Peito-

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" abaixo, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível

Exercício 1: Peck Deck (borboleta)

Execução: Tradicional exercício de peito
trabalha todo o peito mas com maior "ênfase" na parte central do peitoral, importante a regulação da altura do assento e muito importante fazer as duas forças, a concêntrica (puxar da carga) e a excêntrica (aguentar da mesma) e ao ir para trás tentar parar mais ou menos ao nível do ombro, não só para não haver retracção de omoplatas mas também para manter o músculo em tensão.

Exercício 2: Supino Plano ( barra)



Execução: Parte Central do peitoral, nos dias de hoje e em "wellness" a barra já não desce até ao peito, pois a retracção de omoplatas pode provocar lesão, estamos a por muita pressão no ombro que com excesso de carga poderá "rasgar", portanto como medida de segurança a barra desce a quatro dedos do peito, mas também dessa forma mantemos o músculo em tensão constante e evitamos o tão amigo balanço ao tocar no peito.

Os braços ao subirem a barra nunca deverão fazer hiper extensão, protegemos sempre a articulação com os braços semi flectidos, dessa forma também mantemos a tensão muscular, sempre que fazemos uma extensão em demasia, o peso deixa de estar no músculo e grande parte passa para a articulação o que não é benéfico.

Exercício 3: Supino Inclinado ( barra)

Execução: Supino inclinado entre os 30 e os 45º de inclinação do banco, os príncipios que se aplicam são os mesmos do supino plano, nesta variante inclinada estamos a trabalhar a parte superior do peito.

Exercício 4: Supino Declinado (Halteres)

Execução: Os príncipios que se aplicam são os mesmos dos outros supinos, a barra deve descer ao nível da porção inferior do peito, pois é essa zona que está a ser solicitada neste exercício, vamos fazer este exercício com halteres, para não fazermos três barras, o trabalho com halteres também é importante, recruta bastantes unidades motoras para o músculo e ajuda a trabalhar aquele lado mais fraco que todos temos, para não falar que nos ajuda bastante a melhorar o equilíbrio.

Como quinto exercício vamos fazer um músculo "finalizador" como já vinha sendo falado nos "post" abaixo.

Bons Treinos.

Teste (p3)Como ganhar 10 kg massa muscular Treino de Ombros

Treino de Ombros

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" acima, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível.

Vamos neste plano treinar as três porções do Deltoide, porção anterior, porção lateral e porção posterior.

Exercício 1: Prensa militar com halteres (sentado)

Execução: Banco com costas direitas a 75º, coluna bem apoiada no banco o movimento basicamente é igual ao da imagem abaixo, os cotovelos fazem um ângulo de 90º e sobem acima, este exercício trabalha a porção frontal e lateral do deltoide (ombro)

Exercício 2: Elevação lateral com halteres

Execução: O exercício é feito em pé, como mostra na imagem os halteres não começam de baixo em frente ás coxas, mas sim lateralmente ás coxas, pois a zona que estará a ser trabalhada é a parte lateral do ombro.

Para isolarmos o músculo que queremos trabalhar (neste caso parte lateral do ombro) o movimento deve parar ao nível dos ombros e não acima do nível do ombro, pois nesse caso estaremos também a apanhar o músculo trapézio.







Exercício 3: elevação frontal com halteres (alternado)

Execução: O exercício será executado em pé na imagem mostra a elevação com pegada neutra para dar mais ênfase a parte anterior(frente) do deltoide, mas também poderá ser feito com as mãos em pronação (palmas para baixo), como no exercício acima os halteres só sobem ao nível do ombro para não irmos buscar o músculo trapézio.










Exercício 4: Voos com halteres (sentado)

Execução: sentados num banco (rabo a ponta do banco) costas a 45º como mostra a imagem, os halteres saiem debaixo das pernas e sobem como a imagem mostra, quando ambos os braços vão acima, o ângulo dos braços deverá fazer um " M " para dessa forma trabalhar a parte posterior(trás) do deltoide.









Como foi falado nos " post" acima deverão finalizar com abdominal ou lombar, eu pessoalmente sou apologista de que se num dia treinamos músculo abdominal no dia seguinte deveremos treinar o lombar, pela questão dos músculos agonistas/antagonistas, músculos contrários, para um grupo muscular trabalhar o outro têm de relaxar, dessa forma será uma boa maneira de treinarem.



Até breve.

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa múscular?? (P2)

Tal como prometido aqui está o tipo de treino que o "Jacinto" está a efectuar.

O Jacinto começou a treinar na passada segunda-feira, era suposto treinar 3x por semana, mas tal a dedicação do mesmo que conseguiu arranjar aquele "tempinho" extra e está a treinar 5x por semana, e devo dizer...altamente motivado.

Escusado será dizer, por muito mais anos de treino que possamos ter, parar...DÓI!!!
Mas passada a fase de adaptação do corpo, tudo volta á normalidade, como devem saber o corpo trabalha por habituação, logo assim que o Jacinto "rodar" todos os grupos musculares as ligeiras dores vão passar.
O Jacinto disse que os dias que mais lhe custaram foram claro, o peito mas também o dorsal(costas).




Método de treino


O método de treino escolhido para o Jacinto começar a treinar foi uma pirâmide crescente (8-10-12) com um minuto de descanso entre séries.

O Objectivo deste método crescente em que enquanto a repetição sobe, o peso(Kg) desce, é o de desenvolver também alguma resistência muscular, pois no conjunto das três séries a repetição está sempre a subir permitindo assim ao Jacinto recuperar mais rapidamente a sua forma, este primeiro plano terá uma duração de seis semanas, o Jacinto está a fazer 5 min de aquecimento progressivo antes do treino e depois do aquecimento articular começa a treinar, está a treinar um músculo por dia, e foram tomados os devidos cuidados para cada grupo muscular ter os tempos de descanso necessários, como por exemplo, o Jacinto têm Dorsal no dia um, e só vai fazer bícipe no dia quatro, assim o bícipe vai estar "fresco devido a ser o segundo músculo mais solicitado quando fazemos dorsal, pois assim têm pelo menos 48h de descanso o que é bastante bom.

Neste primeiro plano o Jacinto não irá tomar qualquer suplementação, apenas lhe pedi para se alimentar melhor, visto ser uma pessoa que não tomava um bom pequeno almoço, apenas bebia leite com chocolate, e passava largos períodos de tempo entre refeições sem comer, agora o Jacinto está a comer "algo" de duas em duas horas, e aumentou nas refeições os aportes de hidratos que era algo que o mesmo quase não comia.


No fim do primeiro plano vamos então levar o Jacinto a balança e avaliar o seu Imc, e a percentagem( % ) de massa gorda para podermos ter uma ideia real do que está a acontecer.





Treino de hipertrofia

* Duração: 6 semanas

* Número de series: 3

* Repetições: 8-12

* Tempo de descanso entre séries: 1 min

Dia 1: Dorsal

Exercício 1: Elevações na Barra(mãos abertas): 3x10

Exercício 2: Puxador Dorsal (frente): 8-10-12

Exercício 3: Remada unilateral :8-10-12

Exercício 4: Remada Baixa: 8-10-12

Exercício 5: Pullover com halter:8-10-12

Podemos,e devemos finalizar o dia de treino com um músculo "finalizador" sendo o Abdominal um bom exemplo: 3x16 se a opção for um crunch(maquina) ou 3x20 se for no tradicional banco abdominal.


Último passo mas crucial será alongar a zona que foi trabalhar, os alongamentos são importantes não só para relaxamento mas também para o sangue que está congestionado nos músculos começar a dispersar antes do banho.


Para a próxima irei "postar" o 2 dia de treino...até lá, bons treinos.

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa múscular???

Este teste será verídico, um individuo será acompanhado por um Personal Trainer, e desde o primeiro dia até atingir objectivo (80 kg), todos os dados serão "postados" neste blog, semanalmente ou mensalmente, consoante a minha disponibilidade para a escrita.

Dados do "atleta"

Somatótipo: Ectomorfo

Idade: 30 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 70,2 Kg

% Massa Gorda: 12,5

Img: Normal

Imc(índice de massa corporal): 21,8/Normal

Fc: 77 bpm

FcMax: 187 bpm

Nível de actividade: Baixo

Informação adicional: O nosso cliente pediu sigilo em relação á sua identidade, vamos então chama-lo de Jacinto, O Jacinto já treina á cerca de 10 anos, tendo passado por vários níveis ao longo do seu tempo de treino, onde segundo o próprio o seu peso máximo terá sido de 84 kg quando estava no seu apogeu, pelos 24 anos de idade, mas no presente está parado á cerca de 1 ano, o seu peso normal desceu de 77 Kg para 70 Kg.

O Jacinto diz que o peso com que se sente confortável são 80 Kg, e esse será o nosso objectivo, por o Jacinto novamente em forma e com 80 Kg de massa muscular, estamos a falar de um individuo "seco" muito definido com dificuldades em subir de peso, pois possui um metabolismo bastante rápido, e que dificilmente ganha peso em massa gorda, segundo o próprio, quando para de treinar em vez de engordar , emagrece.

O Jacinto visto estar parado há muito tempo vai iniciar o seu treino segunda dia 2 Janeiro, e neste primeiro mês irá fazer a sua ambientação ao ginásio, irá começar a treinar 3x por semana, e o seu primeiro plano de treino irá ser mais "soft".

Vemos-nos em Janeiro, com o plano de treino que o Jacinto irá efectuar e os seus respectivos progressos, desde alimentação a suplementação vamos tentar ser fieis e honestos com os nossos leitores e registar tudo por escrito aqui.

Até á próxima.