Drop Set, alta intensidade ao mais alto nível

Olá a todos mais uma vez, bem, visto que nesta quinta-feira dia 26(feriado) tive de me levantar da cama e vir abrir o ginásio, mais vale fazer algo produtivo e concluir este "post" que está para ser acabado há pelo menos quatro meses.

Comecei a praticar musculação há cerca de 20 anos(o que me faz pensar que estou a ficar velho), e durante esse tempo, tive a oportunidade de experimentar literalmente dezenas e dezenas de métodos de treinos de vários tipos, alguns de alta intensidade, que acabam por ser dos favoritos dos praticantes.

Entre os quais se incluem os Drop set (séries descendentes), séries gigantes, super-séries, pré-exaustão, força excêntica (negativas), parciais, isométricas(estáticas), tensão contínua, a contracção de pico, cinco séries de cinco, oito séries de oito e os  21´s, isto só para falar de algumas..

 Acho que se tivesse de escolher, eu e sei lá quantas centenas de pessoas a técnica de alta intensidade favorita para desenvolvimento muscular, essa técnica seria as séries descendentes (drop-sets). Pessoalmente,  acredito que Os Drop Set e vamos chama-los assim daqui para a frente, seriam a melhor técnica de musculação de alta intensidade de todos os tempos.

COMO FUNCIONA UM DROP SET E O QUE O MESMO FAZ?

Vamos supor que está a fazer bícipe com 20 kgs para uma série de 8-12 repetições. A 10ª repetição é difícil. A 11ª repetição é extremamente difícil, mesmo com um pouco do balanço amigo. A 12ª repetição vai exigir todo o seu esforço. Com uma  nota de 100 € à frente ainda se conseguiria fazer uma 13ª repetição. Você chegou à falha honesta. Mas depois tira algum peso da barra cerca de quinze a vinte por cento ou mais, e a partir daí, pode continuar.

Mesmo apesar de poder ter chegado a um ponto de falha muscular momentânea depois de 8-12 reps de uma série convencional, você não atingiu a falha absoluta; você só atingiu a falha com esse peso. Como pode ver, numa série convencional executada até à falha, você não activa todas as fibras de um grupo muscular. Você recruta apenas o número de fibras necessárias para levantar um determinado peso durante o número desejado de repetições.

Retirando peso e continuando a série , você recruta de forma continua mais e mais fibras musculares. As séries descendentes atingem a “fundo “ as fibras musculares mais “teimosas” e “resistentes”, estimulando um crescimento que normalmente não poderia ser alcançado por parar depois de uma série convencional de seis a doze repetições.

O QUE SÃO OS DROP SET E QUEM OS INVENTOU?

Um Drop Set é uma técnica simples onde você executa uma série de qualquer exercício até à falha muscular ou um pouco abaixo da falha, em seguida, retira um pouco de peso e continua a realizar mais repetições com esse peso mais reduzido. Segundo a “Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, o método do Drop Set foi originalmente descoberto em 1947 por Henry Atkins, editor da revista “Body Culture”.

Atkins denominou esse sistema por “multi-poundage” (multi-pesos em português) Desde então, esta técnica muscular de alta intensidade passou por muitos nomes diferentes, incluindo “breakdowns”, “descending sets”, “triple-drops”, “down the rack”, “strip sets” ou a técnica “stripping”.

PORQUE É QUE OS CULTURISTAS ADORAM OS DROP SET´S?

Os culturistas são únicos entre os atletas, porque estão preocupados exclusivamente com as melhorias estéticas e visuais, e não com o desempenho atlético. É por isso que os culturistas preferem os Drop Sets, porque elas estão definitivamente vocacionadas para o aumento do volume muscular a denominada "hipertrofia".

Em contraste, você não vê muitos jogadores de futebol, maratonistas e outros atletas a realizar drop sets, porque as séries descendentes não são propícias a ganhos de força, potência ou velocidade. Na verdade, a maioria dos atletas pretende ganhar força e potência sem volume, por isso normalmente evitam os drop sets.

No entanto, se o que procura é massa pura, então os drop sets são ideais, mas atenção com a %(percentagem) de carga usada e também importante conhecer bem os exercícios que vai executar pois se exagerar o risco de lesão está presente.

MÉTODOS ORIGINAIS DE FAZER DROP SETS 

  Os Drop Sets foram um dos métodos favoritos do extraordinário culturista que foi Arnold Schwarzenegger. Graças à popularização do método por Arnold, hoje em dia é uma coisa quase comum em qualquer ginásio ver qualquer pessoa  a executar “stripping sets” (tal como Arnold lhe chamava) no curl com barra.

Mas este método é apenas uma pequena migalha comparado com as muitas maneiras que os Drop Set podem ser usados. Existem literalmente dezenas de maneiras criativas de usar os Drop Sets, abaixo estão algumas delas.

1ª | SÉRIES DESCENDENTES COM HALTERES (STRIP SETS)

Este era o método preferido de Arnold para o treino dos bícipe, mas pode facilmente ser usado em qualquer exercício com barra.

-Arnold Schwarzenegger- um confesso adepto deste método de treino

Como funciona: Tudo que temos de fazer é colocar discos pequenos de cada lado da barra e tira-los quando atingirmos a falha muscular.

Por exemplo, se você carregar uma barra olímpica com quatro discos de cinco quilos de cada lado, isso são quarenta quilos para começar, em seguida, retirando cinco quilos de cada lado (cerca de quinze por cento), você tem agora 30 quilos. Depois de mais oito repetições, você retira mais cinco quilos de cada lado e continua com 20 quilos.

2ª | SÉRIES DROP SET COM MÁQUINAS ESCOLHIDAS

Retirar discos de halteres e de máquinas carregadas com discos pode ser complicado, pode perturbar outros membros do ginásio e pode ser demorado (a menos que você tenha um ou dois parceiros). As séries em Drop Set são mais fáceis de realizar em máquinas.

Como funciona: Tudo que você precisa fazer é puxar o pino da maquina e reduzir para um peso mais leve. Na máquina de extensão de pernas(leg extension), por exemplo, nem sequer precisa de sair do seu assento para alterar o peso. Isto permite uma mudança rápida do peso, o que intensifica a série.

3ª | DROP SET COM HALTERES

Fazer o Drop Set com Halteres é sempre estimulante, coloque-se perto da bancada e toca a treinar e a "cortar" peso.

Como funciona: Por exemplo, se estiver a fazer elevações laterais, você pode começar com os halteres de 16 quilos, fazer oito repetições, e em seguida, pousar os halteres de 14 quilos e passar para os halteres de 12 quilos para realizar mais algumas repetições.

Experimente este técnica no seu próximo treino de ombros ou de bícipes e os seus braços e ombros irão ficar congestionados como balões.

4ª | DROP SET ESTRITO (PEQUENA DESCIDA DE PESO)

Um Drop Set estrito ou como os nossos irmãos brasileiros dizem uma série descendente estrita refere-se a uma pequena diminuição do peso entre as descidas de peso. As descidas ligeiras são mais difíceis, e diminuir a descida de peso pode até ser usado como um método de sobrecarga.

A redução média do peso para uma série descendente é de cerca de quinze por cento(15%). Isso seria como carregar 102 kg numa barra olímpica para o supino, e em seguida, baixar para 86 kg, e depois descer para 72 kg.

Se você fizer o seu próximo treino com séries descendentes com uma percentagem de redução de doze por cento(12%) (102 kg, 90 kg e 77 kg), isso representaria uma sobrecarga superior e mais elevada do que o treino anterior.

Como funciona: Um drop set estrito inclui uma redução de peso entre os cinco(5%) e os vinte (20%) por cento. As séries descendentes estritas são utilizadas mais frequentemente em pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento.

Por exemplo, se estiver a descer o suporte de halteres no exercício curl de halteres, pode começar com 22 kg e descer para os 20, depois para os 18 – uma redução de dez por cento em cada descida.

5ª | DROP SET AMPLO 

Uma Drop Set amplo refere-se a uma diminuição maior de peso entre as repetições. Os Drop Sets amplos são mais fáceis do que os estritos e permitem a realização de um número mais elevado de repetições.

Devido à fadiga cardiovascular, as séries descendentes amplas são frequentemente usadas em exercícios para grandes grupos musculares como os agachamentos, remadas e prensa de pernas.

Como funciona: Por exemplo, no agachamento pode começar com 142 kg na barra, em seguida, tira um disco de 20 kg de cada lado e continua a série descendente com 102 kg, uma redução de quase 30% do peso inicial.

Depois pode retirar um outro disco de 20 kg de cada lado e continuar com 62 kg (uma redução de 40%). Acredite em mim, nunca 62 kg pareceram tão pesados!

6ª | DROP SET TO 50% (OU “O CORTE PELA METADE” OU MÉTODO 20/06)

O “método de redução para metade” é uma série descendente ampla que permite a utilização de dois números de repetições totalmente opostos, cada qual irá atacar um aspecto diferente da fibra muscular. Isso permite um crescimento muscular excelente, e também proporciona uma congestão muscular incrível!

Como funciona: Depois do aquecimento, comece por seleccionar o máximo de peso com que consegue realizar seis repetições com boa forma. Execute seis repetições, e em seguida, sem descansar, reduza o peso por exactamente cinquenta por cento(50%) e continue o exercício realizando vinte repetições com o peso mais leve.

Vamos usar o remada unilateral  com halter como exemplo. Se o seu peso máximo para seis repetições é 50 kg, comece por realizar seis repetições com os 60, e logo a seguir peque num halter de 25 kg e execute mais umas boas vinte repetições.

Você vai ficar sem fôlego e vai sentir algo nos seus dorsais que nunca sentiu antes!

7ª | POWER DROP SETS

Esse era um dos métodos favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Scott usou esta técnica para desenvolver deltóides e braços monstruosos, mesmo numa estrutura genética inferior à ideal. Larry acreditava que os pesos pesados e as repetições baixas (seis repetições) eram a melhor forma para obter hipertrofia e força ao mesmo tempo. Este número de repetições permite a utilização de pesos pesados, que podem ajudar a manter os seus níveis de força e endurecer as fibras musculares, sem um grande efeito de congestão muscular.

Como funciona: Comece com um máximo de seis repetições, em seguida, diminua o peso em cerca de dez a quinze(10/15%) por cento a cada série descendente. Repita com um peso mais leve e execute mais seis repetições durante o número desejado de séries descendentes.

8ª | SÉRIES DESCENDENTES COM REPETIÇÕES ASCENDENTES (6-12-20) OU DESCENDENTES (12-8-4-2)  

Uma série descendente com repetições ascendentes significa que você diminui o peso de forma substancial para que possa aumentar o número de repetições que executa após cada redução de peso.

Larry Scott foi outra estrela do culturismo que utilizou o método das séries descendentes “drop-sets” com sucesso.

Como funciona: Por exemplo, se estiver a realizar extensões de trícipes na pega alta e 50 kg é o peso máximo com que consegue realizar seis repetições, começaria com 40 kg, em seguida, retire o pino e coloque-o nos 30 kg , que é uma descida suficientemente grande para que possa atingir 10-12 reps na próxima série descendente.

Depois termina a série descendente retirando o pino e colocando-o nos 20 kg (redução de trinta e três por cento), que é muito leve, permitindo-lhe executar quinze a vinte repetições na série descendente final.

As séries descendentes com repetições descendentes é quando se executa uma série descendente muito estrita, de forma que o número de repetições realizadas diminuem a cada redução de peso.

Por exemplo, se você estiver a fazer supino com 100 kg para doze repetições, poderia retirar uma pequena quantidade de peso (de cinco a dez por cento), e em seguida, continuar durante mais seis a oito repetições. Depois retiraria um pouco mais de peso e tentaria executar mais umas 4-6 reps. Terminaria então a série retirando novamente uma pequena quantidade de peso e fazendo duas repetições finais.

9ª | DROP SETS COM MUDANÇA DE AGARRE OU POSIÇÃO

Este é um dos meus métodos favoritos, pois pode atingir um músculo multifacetado a partir de todos os ângulos imagináveis. Por exemplo, a máquina de prensa de pernas pode ser usada para dar ênfase à parte medial (“quadrícipes baixo / lágrima”) dos quadrícipes, lateral (“quadrícipes exterior”), adutores (parte interna da coxa) e os isquiotibiais e glúteos, tudo dependendo da posição onde se coloca os pés na plataforma.

Como funciona: Para um treino de perna que nunca irá esquecer, carregue a prensa com discos de 20 kg, (as mulheres podem usar discos de 10 kg), em seguida, execute 6-12 repetições com os pés no meio da plataforma, à largura dos ombros, em seguida, retire 20 kg de cada lado, e faça mais 6-12 reps com os pés no alto da plataforma, em seguida, retire mais 20 kg de cada lado e faça mais 6-12 reps com os pés juntos e colocados em baixo na plataforma. Retire mais 20 kg e termine a série descendente com os pés muito afastados e os dedos apontados para fora num ângulo de 45º para as últimas 6 – 12 reps.

Três reduções de peso, quatro quantidades de peso, quatro posições de pés, e um treino que irá fazer as suas pernas crescerem de cima para baixo, de dentro para fora!

10ª | DROP SET SEM DESCANSO  

  Um Drop Set sem descanso é extremamente difícil e a maioria das pessoas evitam-no de forma deliberada, porque exige bastante de cada individuo.

Uma Drop set sem descanso é uma série descendente onde você  literalmente elimina o descanso entre as mudanças de peso para zero. Para realizar uma série descendente sem descanso “honesta”, geralmente é necessário um parceiro de treino (ou dois).

Como funciona: Por exemplo, se estiver a fazer elimina na prensa de pernas sozinho, terá que se levantar, andar para um lado, retirar um disco, andar para o outro lado, retirar um outro disco, e então depois sentar-se e retomar a série descendente. Esse processo demora pelo menos dez segundos.

Por essa altura, os músculos já começaram a dissipar o ácido láctico e a regenerar as suas reservas energéticas. Se tiver dois companheiros de treino, pode fazer uma verdadeira série descendente sem descanso, pedindo a cada um dos seus parceiros para retirar um disco de cada lado, sem sequer ter de pousar o peso.

A diferença entre um drop set sem descanso e uma com 10 segundos é como a diferença entre o dia e a noite. Combinada com tensão contínua, onde não se bloqueia o movimento entre as repetições, isto pode ser um dos treinos mais difíceis de sua vida! 

11ª | DROP SET COM “REST-PAUSE”

  Os Drop Set com rest-pause “descanso-pausa” são o oposto dos Drop Set sem descanso.

Como funciona: Num Drop Set com rest-pause, descansa-se de forma deliberada durante 5, 10 e até 15 segundos entre as mudanças de peso para se permitir recuperar rapidamente de modo a que se possa usar mais peso. Isto proporciona-lhe o melhor dos dois mundos, o profundo efeito de ataque às fibras de uma série descendente, em combinação com os pesos pesados que aumentam a força.

Use esta técnica quando as prioridades são o tamanho e força muscular.

12ª | O SUPER DROP

Se os  Drop set são a técnica de musculação de alta intensidade número um, então qual é a técnica número dois? Na minha opinião, são as super-séries. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas técnicas de musculação mais eficazes numa só, uma “super-série descendente”.

Como funciona: Primeiro, seleccione os dois exercícios para a sua super-série. Se é dia de ombros, pode ser elevações laterais com halteres e press de ombros – uma super-série de pré-exaustão. Comece com elevações laterais, usando o seu peso máximo habitual para 8-12 repetições, digamos 16 kg para este exemplo.

Em seguida, passe directamente para o press de ombros com o menor descanso possível e com um pouco menos de peso do que o seu máximo habitual para 8-12 repetições  – 30 kg ou assim deve ser o necessário. Agora, dirija-se sem descanso a um par de halteres mais leves (12 kg) para outra série de elevações laterais.

Depois pegue nuns halteres de 26 kg realize mais uma série de press de ombros. Finalmente, desça para os halteres de 8 kg para a última série de elevações laterais, depois, siga directamente para o press de ombros com 20 kg.

Isto é uma série descendente com super-série. Esta é uma técnica extremamente intensa, por isso, use-a com moderação.

Posto tudo isto vão com calma e moderação e bons treinos.

Como perder 5 Kg em 15 dias.

Olá a todos, antes demais apesar do titulo ser apelativo não tenciono que ninguém  experimente o que estou a fazer, uma dieta deve ser feita e acompanhada por um especialista, e não chegarmos aqui à net e copiar uma, cada pessoa é uma pessoa e cada pessoa têm um objectivo diferente.



Após clarificar isto gostaria de partilhar com vocês a minha dieta pré-verão, atenção que não estou a fazer a mesma com o intuito de competir ou fazer qualquer tipo de prova, limito-me a querer melhorar um pouco a minha zona abdominal e definir um pouco.
Depois de clarificado o meu objectivo (six pack ou como talvez sou alien o ten pack como gosto de lhe chamar) aqui vai.



Dados:

 * 1,80 Mt de altura

* 80 Kg de peso

* 14,7% Massa gorda

* Grupo morfológico: Ectomorfo



Após o calculo do metabolismo basal a escolha e pesagem dos alimentos decidi elaborar a minha pequena dieta, um "toquezito" para o verão que se avizinha, não vou clarificar alguns detalhes porque não quero incentivar ninguém a copiar isto, se quiserem uma contactem-me ou a alguém especializado.

Mas apenas para terem uma ideia de que tudo pode ser alcançado na vida com focus e determinação, como profissional da área ouço constantemente: ai fazer dieta... Difícil... complicado... passar fome não é para mim, etc...pois para essas pessoas apenas quero dizer: Sem dúvida que é difícil, mas será que vale a pena? Eu quero mesmo perder peso? Quero ser mais saudável? Quero melhorar a minha própria versão?
Essa resposta têm de ser dada a vocês próprios, O monitor do ginásio, ou personal trainer ou o nutricionista/dietista não podem ser culpabilizados directamente quando a própria pessoa não têm força de vontade para seguir um caminho que a própria não tem certeza que quer seguir, o seu corpo é o reflexo do seu estilo de vida, a única pessoa que pode mudar a sua vida é você próprio, a rua para o fracasso é pavimentada com desculpas, ultrapassados estas pequenas dúvidas marque o seu objectivo e siga-o com determinação, se eu consigo você também.



Ninguém disse que vai ser fácil, não vai, mas não é nada que um pouco de força de vontade não ultrapasse.



Dias de semana em que existe trabalho muscular:



Manhã: 50 gr de aveia + scoop de whey(proteína) + colher de manteiga de amendoim.

Almoço: 200 gr de bife (carne peru ou frango) + 100 gr arroz (cozido) + brócolos á descrição.

----PRÉ-TREINO---- 1 Batido  com água (Whey) + 2 bcaa



----PÓS TREINO---- 50 gr proteína com água + 2 Bcaa



Jantar: 150 gr de bifes (carne branca) arroz ou massa(70 gr) brócolos à descrição.



Ceia:  200 ml de claras + 2 gemas + broculos

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Dia de cardio  (quarta-feira, dia 0% hidratos)



Manhã: 1 scoop whey com água



Almoço: 200 gr de bife (carne branca)+ 50 gr de atum + brócolos (sem arroz nem massa)



Pré-treino: café + 4 Bcaa



Pós-treino:  Batido whey + 2 Bcaa



Jantar: Igual ao Almoço mas sem arroz nem massa com brócolos à descrição.



Ceia: Whey com água.

15 dias depois:

* Peso: 75 Kg



* %M.G.: 8,8



Bons treinos, boa dieta e nada de excessos, último lembrete para a dieta em questão, a mesma foi feita de acordo com a minha altura, peso inicial e nível de actividade, logo foi feita para mim, mais uma vez, procurem um profissional. Bem hajam a todos.

Quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo por semana ?

Quantas vezes por semana será melhor treinar para maximizar os resultados de hipertrofia muscular?

Os adeptos de treinos fullbody (corpo inteiro) dirão que treinar cada músculo três vezes por semana é o ideal, já outros, 2x por semana o mesmo músculo ou parte de cima/ parte de baixo e dirão que três é demais e duas vezes é mais do que suficiente, e por último, os que dizem que qualquer um que treina um músculo mais que uma vez por semana é doido e se aproxima do chamado overtraining.

Afinal, quem está certo ou mais acertado? Neste artigo, veremos as três frequências de treino mais comuns e quais são seus prós e contras.

Treinar o mesmo músculo 3x por semana.

Geralmente, quem treina o mesmo músculo três vezes por semana, segue um treino do tipo fullbody , treinando todos os grupos musculares no mesmo dia, na segunda, quarta e sexta, mas com menos volume. A ideia por trás desta vertente é que treinando com maior frequência, você gera mais estímulos e aumento de cargas para todos os músculos crescerem (em um ano, uma pessoa que treine o corpo todo ( fullbody) vai ter treinando todos os músculos mais vezes que uma pessoa que treina o um músculo por dia, por exemplo; outro detalhe é que só usa os melhores exercícios compostos em cada treino e com certeza vai aprimorar a técnica do exercício aprendendo a mecânica certa por causa dessa frequência.

Estes benefícios são reais, contudo, a partir do momento que a pessoa vai evoluindo, os treinos ficarão extremamente pesados por conta das cargas usadas e o esforço realizado nos primeiros exercícios do treino poderão afetar a performance dos demais. Basta pensar no último treino pesado que tenha feito envolvendo agachamento livre ou peso morto, onde nos passa varias vezes pela cabeça acabar o treino antes por causa do desgaste. No fullbody, ainda teríamos que treinar todos os outros grupos musculares com mesmo afinco. Com certeza o esforço empregado não seria igual para todos os músculos devido à fadiga muscular.

Com isto dito, treinar o mesmo músculo três vezes por semana funciona, mas é indicado para iniciantes que ainda não conseguem sobrecarregar os músculos corretamente e portanto poderão não ter o foco igual para todos os músculos. A partir do momento que você começa a ganhar experiência e subir as cargas, seria melhor partir para uma frequência diferente.

Treinar o mesmo músculo apenas uma vez por semana

A ideia aqui é dar atenção máxima a um único músculo por dia, podendo bombardeá-lo com mais exercícios e séries – como você só vai treinar o mesmo músculo novamente na próxima semana, vai ter tempo de sobra para recuperar. É uma frequência que funciona; não é há toa que a maioria dos fisiculturistas profissionais treinam assim, mas nem tudo são flores.

O problema aqui é o oposto da frequência alta, ou seja, se você for iniciante e não souber como sobrecarregar os músculos corretamente ainda, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana vai ser muito pouco. Em suma, você não vai gerar fadiga suficiente para precisar de uma semana inteira de descanso e esta baixa consistência de estímulos pode fazer com que você evolua muito pouco de treino para treino. Outro agravante é a que se você precisar faltar um dia durante a semana, isto significará 14 dias sem treinar aquele músculo. A não ser que você encaixe o músculo que faltou na semana em outro dia, mas vai acabar tendo que fazer um treino gigante para treinar o músculo do dia e o que faltou tirando assim “focus” ao resto do treino.

Não me entenda mal, esta divisão definitivamente funciona, apenas não é a melhor escolha para quem ainda está no primeiro ano de treino ou não adquiriu consciência corporal suficiente pra “puxar ferro” a sério.

Treinar o mesmo músculo duas vezes por semana

Treinar o mesmo músculo duas vezes na semana é o meio termo entre os dois extremos. E apesar de ser uma frequência tipo 50-50 na maioria dos ginásios as pessoas com algum tipo de experiência poderão extrair bons ganhos treinando cada músculo duas vezes por semana, principalmente os clientes medianos. O único senão aqui é que é muito fácil exagerar no volume de treino e destruir sua capacidade de recuperação, fazendo com que o primeiro treino da semana do mesmo músculo seja bom, e o segundo uma bela treta. Isto faz muitas pessoas pensarem que treinar um músculo por dia é bem melhor, contudo, é apenas uma questão de ajustar o volume de treino.

Não é fácil chegar ao pé de uma pessoa que está acostumada a um treino fullbody” e dizer, olha agora vais ter que começar a fazer apenas 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos por treino (o que é o ideal para quem treina duas vezes cada músculo na semana), mas poucos param pra pensar que no trabalho total feito na semana estes números são multiplicados por dois, ou seja, você faz 6 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos (às vezes mais que 1x por semana), com o benefício de treinar duas vezes estando recuperado, pode gerar estímulos mais contínuos e estar sempre com a síntese de proteína bem alta.

Palavras finais

Basicamente, se você ainda está no primeiro ano de treino, alta frequência (como um fullbody ) é ótimo para criar uma base sólida nos exercícios compostos, ganhar força e massa muscular. A partir do momento que vai começa a evoluir, e usar cargas maiores fica difícil completar o treino, a melhor opção seria partir para uma divisão que treina o mesmo músculo duas vezes por semana, ou uma rotina Upper/Lower. E por último, treinar o mesmo músculo apenas uma vez por semana, seria indicado apenas para avançados, pessoas com muita “maturidade” muscular e que já tiraram todos os ganhos e benificíos que as frequências anteriores lhes trouxeram. 

Alguns atletas que tive o prazer de treinar

Claudio Pires Campeão do Mundo de K1, Categoria Neo-Pró 2015.

Na entrega do Titulo de campeão do Mundo.

Cláudio Pires Campeão da Europa de K1 categoria Neo-Pró, 2014

Claudio Pires e o seu Pt mais alguns patrocinadores.

Turma de Insanity, no lado direito o vencedor do peso pesado Teen(João Manuel) ainda antes de ter entrado no programa.

    Vencedor da Final João Manuel depois do treino.

-Vencedor do Peso Pesado Teen 2015, depois do treino-

Durante o programa.

Michel Martins, 3x vencedor do concurso de Supino de Loulé

1,72 mt com 130 Kg

Susana Conceição, campeonato nacional de XCO 2010

Susana Conceição Campeã Nacional de ciclismo contra relógio, 2009

Vera Santos, Vice Campeã de Supino de Loulé, 2009.

Vera e o seu Pt

Manon Carpenter Campeã do Mundo de Down Hill

Estes são apenas alguns, o meu obrigado a todos eles e votos de muito sucesso.

Como ser um IDIOTA no ginásio

Ao longo deste 19 anos de ginásio(pessoal e profissionalmente) sempre me deparei com situações caricatas nos vários ginásios onde treinei e trabalhei. Pessoas sem o mínimo senso comum e sem vergonha na cara, os mal educados, os "trombudos" os maus, os narcisistas e os "maluquinhos" entre tantos outros.
 Com toda esta informação decidi partilhar convosco uma lista de algumas atitudes que fazem com que você seja um IDIOTA no ginásio, pelo bem de todos os usuários de todos os ginásios que são normais,  por favor...partilhem.


1- O Caloteiro
 Aquela pessoa que todos os meses do ano esquece o dia de pagar a mensalidade e age com a maior naturalidade do mundo quando alguma pessoa da recepção ou da gerência a avisa pela terceira ou quarta vez que a mensalidade acabou, ou aquele cliente que já estava inativo há alguns meses mas volta do nada ao ginásio, entra e diz olá como se nunca tivesse desistido, e sem parar na recepção nem dar explicação alguma entra no ginásio como se fosse a casa dele, também o cliente que todos os dias após consumir uma água, barra energética ou um batido pede para apontar pois esquece que o ginásio é um estabelecimento comercial e então nunca traz a carteira, mas quando vai ao café ou ao restaurante paga no ato.

2- O PT
  Aquele que em vez de ir ao ginásio treinar vai para treinar os outros, dando dicas e mandando "bitaites" sobre como é a execução certa de todos os exercícios e corrigindo principalmente as mulheres com o tal olhar à matador, muitas vezes sem formação alguma para o fazer, acaba por fazer papel de otário quando é repreendido por o monitor/personal trainer de serviço, que realmente é pago para essa função e trabalha no espaço, esse tipo mostra uma enorme falta de respeito para com os profissionais do ginásio.
Este caso não se aplica aos parceiros de treino que puxam, exigem e ajudam o parceiro de treino, pois quando duas pessoas treinam juntas e se entreajudam com o consentimento um do outro, tudo bem.

3- O BOSS DO GYM
    Não, não estamos a falar do proprietário/gerente do espaço  que recebe o seu dinheiro da respetiva mensalidade todos os meses. Estamos a falar daquela pessoa que também paga a mesma mensalidade que você, mas que  por algum motivo acha que tem mais privilégios e acha que é o dono dos pesos.

Os “Boss do Gym” costumam não deixar as outras pessoas usarem as maquinas e pesos, pois conversam mais no smart phone ou passam tempo no facebook do que treinam, tudo isto enquanto ocupam as maquina/pesos, e ainda possuem a audácia de fazer o exercício aos dedos em frente ao Multipower ou Cross Over ou até encostados á bancada de halteres(atrapalhando quem quer pegar um halter) ou bloqueando a passagem dos outros  num lugar onde passa bastante gente. Quando terminam o exercício, não fazem questão de guardar os pesos de onde foram tirados, pois os instrutores são os seus empregados particulares.Muitas vezes os "Boss do Gym" também gostam de ler a Maria ou a Tv 7dias enquanto fazem algumas maquinas exigindo frequentemente revistas novas para lerem, pois acham que o ginásio é o café da esquina.

4- O TROMBUDO

Algumas pessoas passam tanto tempo  a ler sites de musculação para se motivarem e a verem videos motivacionais do youtube onde um "caparroso" qualquer dobra o ferro todo que encontra e faz  treinos hardcore, que acabam por pensar que se transformaram numa publicidade do Animal Pak. Acham que para se ter resultados  temos de chegar ao ginásio com uma cara trombuda e não conversar com ninguém durante o treino inteiro. Você realmente precisa estar 100% focado no seu treino, mas não precisa ser completamente anti-social ou fazer “cara de mau” para parecer que o seu treino é hardcore. Você pode conversar naturalmente entre as séries, desde que não atrapalhe o seu treino nem o dos outros e ainda assim fazer um bom treino. Nunca ouvi histórias de pessoas que conseguiram subir as cargas nos exercícios ou "crescer"(termo de ginásio para engrossar) só por serem mal educados e ficar com cara de mau  o tempo todo. Você pode fazer um treino verdadeiramente hardcore sem nenhuma destas parvoíces.

5- O PLAYBOY

Existem certos indivíduos que confundem o ginásio com a Kadok(discoteca) ou uma qualquer matiné(bailarico), eles pensam que no ginásio como pagam uma vez por mês e pode podem ir todos os dias ver o ambiente e  ver as babes a treinar podem aproveitar e esticar a cana para ver se apanham alguma coisa. Estes cidadãos costumam ir para o ginásio com banho tomado(nada errado em tomar banho, o problema é o resto), gel no cabelo, usando perfume caro e roupas de marca. Chegam no ginásio e não param de falar no telemóvel ou socializar  com as mulheres, normalmente encharcados em perfume e com um cabelo impecável é difícil encontrar no ginásio um destes espécimes suado pois eles têm de estar sempre prontos para a entrada de um potencial alvo, normalmente com branqueador nos dentes e conversas cliché. No fim do ano estão iguais ao primeiro dia que entraram no ginásio, é frequente ver raparigas a usar pesos maiores que eles.Quem na sua perfeita consciência iria para o ginásio com roupa de marca e todo arrumadinho, para  ficar lá a suar ? Obviamente não para  treinar.

6- O GATUNO

Não se preocupem com os vossos valores, este  tipo ladrão tem um único objetivo: roubar os seus pesos. Esse tipo de ladrão costuma atuar em todos os ginásios e em qualquer horário. É só você for beber água  quando voltar vai notar que o seu banco ou os seus halteres evaporaram.Será que é tão difícil perguntar a qualquer pessoa que esteja perto dos pesos ou  do banco, se já terminou ? Para algumas pessoas parece que sim, pois costumam agarrar e usar sem saber, atrapalhando o seu treino e ainda por cima se  você disser: olhe eu estava a usar, ainda lhe fazem má cara, para finalizar se você quiser voltar a usar o mesmo peso  ainda vai ter de ir buscar os pesos onde o infeliz os deixou.

Conclusão

Sempre que estamos em lugares públicos onde estão outras pessoas devemos ter atenção ao nosso comportamento, como se costuma dizer: o nosso direito termina onde começa o do outro. Saiba abaixo segundo a Mens Health americana quais os comportamentos responsáveis pelo maior número de desistências/cancelamentos de inscrições nos ginásios por ano.

1# Suar a maquina toda e não limpar

Não importa se você sua muito ou não, depois de usar uma maquina manda o bom senso que de seguida a limpemos. Isso ajudará a manter os equipamentos em bom estado e também ajudará a prevenir doenças.

2# Libertar gases 

Sabendo que as proteínas ajudam na construção de músculos, muitas pessoas abusam do consumo desse nutriente antes do treino. Saiba que isso pode fazer com que você fique com vontade de… bem, peidar durante os exercícios, a tal flatulência muitas vezes inconveniente, pois a proteína demora a ser digerida. Os suplementos também são muito eficientes quando falamos de gases. Então, se você usa suplementos, tome bastante água para equilibrar o efeito da substância no seu aparelho digestivo.

3# Dar berros excessivos

Os berros podem servir como incentivo, mas muitas vezes tem outro objetivo: chamar a atenção.Se gritas a pensar que estás a parecer o Silvester Stallone no filme RAMBO estás enganado, mais pareces um ator de filmes porno, com certeza que irás fazer com que as cabeças se virem para o lado, mas os olhares não vão ser de admiração. Se precisar dar um grito por conta do esforço podes faze-lo, mas com discrição.

4# Não guardar os equipamentos

É básico: tirou de um determinado lugar, vai voltar a arrumar no mesmo sitio quando terminar. Repor pesos e barras em seus respectivos lugares é uma questão de educação. Faça a sua parte e colabore para que o seu ginásio seja um lugar agradável de se frequentar.

5# Não dividir os aparelhos

A ideia é a mesma da apresentada acima. Educação, bom senso, saber conviver, farão com que o ambiente se torne mais agradável. Outro detalhe importante: quando você pedir a alguém para "rodar" o aparelho com outra pessoa lembre-se de quando acabar a sua série voltar a por  o peso que estava anteriormente.

6# Não usar cueca

Passar por situações onde temos de ver o "badalo" ou outras afinidades contra nossa vontade é frustrante, desanimador, até revoltante. Por favor, use cuecas.

7# Abusar do narcisismo

É normal que durante o treino, num espaço cheio de espelhos, você se  olhe ao espelho para admirar os músculos que estão inchados naquele momento. Mas cuidado para não exagerar. Não tirar os olhos do espelho e ficar fazendo poses que normalmente são usadas por atletas em cima do palco é constrangedor mesmo numa ginásio.

8# Transformar os balneários do ginásio na nossa casa

 Abusar dos balneários do ginásio dando duches perlongados e não mostrar qualquer respeito pelas outras pessoas que podem estar esperando, gasto excessivo de água, usarem o chuveiro para porem todos os cinquenta tipos de shampoos condicionadores ,amaciadores e cremes que se lembraram de trazer, usarem os secadores dos balneários como se nunca tivessem visto um, pois em casa não fazem o mesmo, secando tudo desde o cabelo aos sovacos aos pelos púbicos e até entre os dedos dos pés, e por último, colocarem os sacos em cima dos bancos para quem vêm atrás não se poder sentar.  

Por hoje fico por aqui, espero que tenham gostado e apesar de ter tentado...disse bem, tentado por algum humor neste texto, a mais triste realidade é que tudo é verídico.

Bons treinos.

O Linchamento progressivo dos Ginásios

Em 2008  Portugal tinha 1400 ginásios(legalizados) e a "empresa" do fitness valia em Portugal mais de 300 milhões de euros, o iva estava nos 6% os ginásios eram e bem, proclamados de centros de saúde e bem estar, de repente o Iva disparou e o resto está á vista...o descalabro têm aumentado de ano para ano e o fim está à vista, é hoje cada vez mais difícil sobreviver neste sector a Agap (Associação de ginásios e Academias de Portugal) parceira da maior parte dos ginásios  portugueses muito têm lutado, mas quem manda não vê o que realmente se passa no sector...o linchamento progressivo dos ginásios portugueses.

Em 2011, mais do mesmo...segundo o Barômetro da Agap  dos 1400 passamos para cerca de 1200 ginásios existentes em Portugal e estão em risco de fechar. 

De acordo com o documento, o mercado do Fitness esteve em quebra desde o início de 2010, e acentuou-se com a perda de 10 por cento de redução de sócios nesse ano.

No inquérito realizado em Junho desse ano só uma grande cadeia nacional registou quebras de 18 por cento na faturação e de 10 por cento em clientes no espaço de um ano; no mesmo período, um operador de um clube de Lisboa perdeu 22 por cento dos membros e mais de 30 por cento da faturação; uma cadeia de média dimensão reduziu as vendas em 50 por cento; duas grandes cadeias do sector  fecharam em conjunto 10 espaços.

A análise dos nove primeiros meses do ano, em comparação com igual período de 2011, leva a AGAP a concluir que houve uma quebra média da faturação bruta de 19%.

"Agora, 85% das instalações inquiridas confirmam viver um período negro, das quais 41% têm perdas superiores a 30% face ao ano anterior", refere a associação. Por isso, considera "fácil concluir que estas empresas estão a caminhar, trimestre após trimestre, para uma situação de insolvência ou encerramento" e estima que serão mais de 30% os ginásios associados a fechar as portas nos próximos meses, juntando-se aos 111 espaços já encerrados.

Estes exemplos, segundo a AGAP, “exigem medidas para «travar» esta queda abrupta no sector e considera «urgente» suspender o último oficio das Finanças nº 30.124, de 11/02/04, por forma a ser feita uma análise mais detalhada dos factos económicos e do seu impacto”.

No documento aponta-se que a indústria do Fitness não atingiu a maturidade em Portugal e previa-se até um aumento de 100 por cento nos próximos 10 anos (não fosse a crise que ninguém esperava) em condições favoráveis e idênticas às do resto da Europa, nomeadamente Espanha com o IVA reduzido. “Existe o risco evidente para 200 a 300 clubes em Portugal encerrarem este ano”, lê-se.

No estudo feito em 2010 afirmava-se que o sector não tinha margem para refletir os aumentos do IVA nos clientes, dada a conjuntura económica; Os principais custos mantiveram a escalada de subida (rendas, juros, água, luz e gás, entre outros); Portugal com uma das mais baixas taxas de penetração de fitness (5,6%) e das mais altas taxas de IVA da Europa; Absurda diferenciação entre pagar 6 por cento de IVA para ver um jogo de futebol e 23 por cento para uma criança aprender a nadar.

A AGAP ainda acredita que pode ter a possibilidade de contribuir para melhorar as condições económicas do País, pela diminuição dos custos com a saúde, criação de postos de trabalho e agindo na prevenção e melhoria da qualidade de vida.

Portanto como referido acima em 2008, depois em 2010, e em 2012 a história continua. E hoje em dia?

Pois bem, hoje em dia mais de metade dos ginásios têm de recorrer a empréstimos para pagar o I.V.A. e a quebra média da faturação do sector atinge 19%, o que leva a associação destas empresas a antecipar mais encerramentos e despedimentos.

A quebra na receita destas empresas resulta da dificuldade em atrair novos clientes e da perda de visitantes habituais, principalmente devido à crise económica, que leva muitos portugueses a reduzir as suas despesas.

Por outro lado, "o setor não teve margem para absorver o brutal aumento de impostos", salienta a AGAP, que defende uma taxa de IVA de 13% para todas as atividades desportivas (subiu de seis para 23%).

Apesar de em  2013 o sector ter crescido 15%,  é importante frisar que 30% dos clubes com prestação positiva na variável ‘clientes’, não atinge resultados positivos na facturação, comparativamente ao trimestre do ano anterior. Volume nem sempre é sinónimo de crescimento, conclui o estudo. 

Sinais alarmantes na facturação
Quanto á facturação bruta (IVA incluído) os sinais mantém-se alarmantes, segundo a AGAP, com 76% das respostas a apontar para uma quebra nos resultados, em média de -23%. No 1º barómetro o resultado foi 80 por cento, no 2º de 85%. Uma relativa melhoria mas pouco significativa no conjunto da realidade dos clubes que participaram, afirma o documento. 

Importa recordar que o preço médio segundo a IHRSA em Portugal é de 46 EUR, mas efetivamente desde o aumento da taxa de IVA em Março de 2011, o mercado tem vindo consecutivamente a oferecer serviços mais básicos e cartões mais económicos.

Apesar das estratégias "low cost" (baixo custo), o número de clientes caiu 17% e foram dispensados mais de 33% dos colaboradores dos ginásios até setembro."O Estado estimaria recolher cerca de 43 milhões de euros adicionais com a passagem da taxa de IVA de seis para 23% no fitness, mas com a contração da economia concluiu-se que mais de 100 mil pessoas abandonaram os ginásios desde que a taxa de IVA aumentou, levando a que este objectivo não seja alcançado", resumiu a associação.

Portanto o sector com uma pequena subida ou não,  não se mostra estável e tal como referido acima o volume não é sinónimo de crescimento.

Fonte: AGAP (Associação de Ginásios e Academias de Portugal).

Antes do verão Chega???

Olá a todos, estamos em Maio também conhecido por  Pré Verão, todas as pessoas se lembram que o desporto existe, os ginásios enchem, os calçadões parecem a EN 125 no mês de Agosto e a roupa de verão começa a dar um ar da sua graça,  os fatos de treino e roupa desportiva começam a sair do fundo das arcas onde forma guardadas...sim antes do Verão chega!

   Bora lá para o ginásio "malhar" um mês ou dois que isto fica bom, e depois?
 Depois em Setembro voltamos para a nossa vida sedentária em frente à televisão e esquecemos completamente a nossa saúde e visual até ao próximo verão, sim....isto só se mostra o corpinho três meses por ano não vale a pena muita canseira.

Esta é a mentalidade da maioria das pessoas, depois não entendem quando chegam ao ginásio e os profissionais de serviço com toda a paciência lhe explicam que é impossível recuperar em três meses todo o sedentarismo e maus hábitos alimentares do resto do ano.






ACORDEM PESSOAL...NÃO, SÓ ANTES DO VERÃO NÃO CHEGA!!!

A maior mudança começa em nós próprios, um estilo de vida saudável reflete-se em nós no nosso dia a dia.
Preservem o vosso corpo, não vão ter outro.
O nosso corpo trabalha por habituação, logo será apenas uma questão de tempo até se adaptar aos novos hábitos, melhores e mais saudáveis, setenta por cento de um bom plano de treino é o que nós comemos...sim 70%, os outros trinta por cento são uma boa planificação desportiva que vá de encontro aos seus objetivos, qualquer bom ginásio com bons profissionais poderá ajuda-lo a planificar o seu plano e atingir os seus objetivos.

Nunca é tarde, não pense em começar amanhã, comece hoje.
E depois de começar faça um favor a você próprio e aqueles de quem gosta, não desista, o seu corpo vai agradecer, mas a sua família e amigos também.

Bons Treinos.