Olá a todos mais uma vez, bem, visto que nesta quinta-feira dia 26(feriado) tive de me levantar da cama e vir abrir o ginásio, mais vale fazer algo produtivo e concluir este "post" que está para ser acabado há pelo menos quatro meses.
Comecei
a praticar musculação há cerca de 20 anos(o que me faz pensar que estou a ficar velho), e durante esse tempo, tive
a oportunidade de experimentar literalmente dezenas e dezenas de métodos de treinos de vários tipos, alguns de alta intensidade, que acabam por ser dos favoritos dos praticantes.
Entre
os quais se incluem os Drop set (séries descendentes), séries gigantes,
super-séries, pré-exaustão, força excêntica (negativas), parciais, isométricas(estáticas),
tensão contínua, a contracção de pico, cinco séries de cinco, oito séries
de oito e os 21´s, isto só para falar de algumas..
Acho que se tivesse de escolher, eu e sei lá quantas centenas de pessoas a técnica de alta intensidade favorita para
desenvolvimento muscular, essa técnica seria as séries descendentes (drop-sets). Pessoalmente, acredito que Os Drop Set e vamos chama-los assim daqui para a frente, seriam a melhor técnica de musculação de alta
intensidade de todos os tempos.
COMO FUNCIONA UM DROP SET E O QUE O MESMO FAZ?
Vamos
supor que está a fazer bícipe com 20 kgs para uma série de 8-12
repetições. A 10ª repetição é difícil. A 11ª repetição é
extremamente difícil, mesmo com um pouco do balanço amigo. A 12ª repetição vai
exigir todo o seu esforço. Com uma nota de 100 € à frente
ainda se conseguiria fazer uma 13ª repetição. Você chegou à falha
honesta. Mas depois tira algum peso da barra cerca de quinze a
vinte por cento ou mais, e a partir daí, pode continuar.
Mesmo
apesar de poder ter chegado a um ponto de falha muscular momentânea
depois de 8-12 reps de uma série convencional, você não atingiu a
falha absoluta; você só atingiu a falha com esse peso. Como pode
ver, numa série convencional executada até à falha, você não
activa todas as fibras de um grupo muscular. Você recruta apenas o
número de fibras necessárias para levantar um determinado peso
durante o número desejado de repetições.
Retirando
peso e continuando a série , você recruta de forma continua mais
e mais fibras musculares. As séries descendentes
atingem a “fundo “ as fibras musculares mais “teimosas” e
“resistentes”, estimulando um crescimento que normalmente não
poderia ser alcançado por parar depois de uma série convencional de
seis a doze repetições.
O QUE SÃO OS DROP SET E QUEM OS INVENTOU?
Um Drop Set é uma técnica simples onde você executa uma
série de qualquer exercício até à falha muscular ou um pouco abaixo da
falha, em seguida, retira um pouco de peso e continua a realizar mais
repetições com esse peso mais reduzido. Segundo a “Arnold’s
Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, o método do Drop Set foi originalmente descoberto em 1947 por Henry Atkins,
editor da revista “Body Culture”.
Atkins
denominou esse sistema por “multi-poundage” (multi-pesos em
português) Desde então, esta técnica muscular de alta intensidade
passou por muitos nomes diferentes, incluindo “breakdowns”,
“descending sets”, “triple-drops”, “down the rack”,
“strip sets” ou a técnica “stripping”.
PORQUE É QUE OS CULTURISTAS ADORAM OS DROP SET´S?
Os
culturistas são únicos entre os atletas, porque estão preocupados
exclusivamente com as melhorias estéticas e visuais, e não com o desempenho
atlético. É por isso que os culturistas preferem os Drop Sets, porque elas estão definitivamente vocacionadas
para o aumento do volume muscular a denominada "hipertrofia".
Em
contraste, você não vê muitos jogadores de futebol, maratonistas e
outros atletas a realizar drop sets, porque as séries
descendentes não são propícias a ganhos de força, potência
ou velocidade. Na verdade, a maioria dos atletas pretende ganhar
força e potência sem volume, por isso normalmente evitam os drop sets.
No
entanto, se o que procura é massa pura, então os drop sets são ideais, mas atenção com a %(percentagem) de carga usada e também importante conhecer bem os exercícios que vai executar pois se exagerar o risco de lesão está presente.
MÉTODOS ORIGINAIS DE FAZER DROP SETS
Os Drop Sets foram um dos métodos favoritos do extraordinário culturista que foi
Arnold Schwarzenegger. Graças à popularização do método por
Arnold, hoje em dia é uma coisa quase comum em qualquer ginásio ver qualquer pessoa a executar “stripping sets” (tal como
Arnold lhe chamava) no curl com barra.
Mas
este método é apenas uma pequena migalha comparado com as muitas
maneiras que os Drop Set podem ser usados. Existem
literalmente dezenas de maneiras criativas de usar os Drop Sets, abaixo estão algumas delas.
1ª | SÉRIES DESCENDENTES COM HALTERES (STRIP SETS)
Este
era o método preferido de Arnold para o treino dos bícipe, mas pode
facilmente ser usado em qualquer exercício com barra.
-Arnold
Schwarzenegger- um confesso adepto deste método de treino
Como funciona: Tudo
que temos de fazer é colocar discos pequenos de cada lado da
barra e tira-los quando atingirmos a falha muscular.
Por
exemplo, se você carregar uma barra olímpica com quatro discos de
cinco quilos de cada lado, isso são quarenta quilos para começar,
em seguida, retirando cinco quilos de cada lado (cerca de quinze por
cento), você tem agora 30 quilos. Depois de mais oito repetições,
você retira mais cinco quilos de cada lado e continua com 20 quilos.
2ª | SÉRIES DROP SET COM MÁQUINAS ESCOLHIDAS
Retirar
discos de halteres e de máquinas carregadas com discos pode ser
complicado, pode perturbar outros membros do ginásio e pode ser
demorado (a menos que você tenha um ou dois parceiros). As séries em Drop Set são mais fáceis de realizar em máquinas.
Como
funciona: Tudo
que você precisa fazer é puxar o pino da maquina e reduzir para um peso mais leve. Na máquina de extensão de pernas(leg extension), por
exemplo, nem sequer precisa de sair do seu assento para alterar o
peso. Isto permite uma mudança rápida do peso, o que intensifica a
série.
3ª | DROP SET COM HALTERES
Fazer o Drop Set com Halteres é sempre estimulante, coloque-se perto da bancada e toca a treinar e a "cortar" peso.
Como
funciona: Por
exemplo, se estiver a fazer elevações laterais, você pode começar
com os halteres de 16 quilos, fazer oito repetições, e em seguida,
pousar os halteres de 14 quilos e passar para os halteres de 12 quilos para realizar mais algumas
repetições.
Experimente
este técnica no seu próximo treino de ombros ou de bícipes e os
seus braços e ombros irão ficar congestionados como balões.
4ª | DROP SET ESTRITO (PEQUENA DESCIDA DE PESO)
Um Drop Set estrito ou como os nossos irmãos brasileiros dizem uma
série descendente estrita refere-se a uma pequena diminuição
do peso entre as descidas de peso. As descidas ligeiras são mais
difíceis, e diminuir a descida de peso pode até ser usado como um
método de sobrecarga.
A
redução média do peso para uma série descendente é de cerca
de quinze por cento(15%). Isso seria como carregar 102 kg numa barra
olímpica para o supino, e em seguida, baixar para 86 kg, e depois
descer para 72 kg.
Se
você fizer o seu próximo treino com séries descendentes com
uma percentagem de redução de doze por cento(12%) (102 kg, 90 kg e 77
kg), isso representaria uma sobrecarga superior e mais elevada do que
o treino anterior.
Como
funciona: Um drop set estrito inclui uma redução de peso entre os
cinco(5%) e os vinte (20%) por cento. As séries descendentes estritas são
utilizadas mais frequentemente em pequenos grupos musculares e
exercícios de isolamento.
Por
exemplo, se estiver a descer o suporte de halteres no exercício curl
de halteres, pode começar com 22 kg e descer para os 20, depois para
os 18 – uma redução de dez por cento em cada descida.
5ª | DROP SET AMPLO
Uma Drop Set amplo refere-se a uma diminuição maior de peso
entre as repetições. Os Drop Sets amplos são mais
fáceis do que os estritos e permitem a
realização de um número mais elevado de repetições.
Devido
à fadiga cardiovascular, as séries descendentes amplas são
frequentemente usadas em exercícios para grandes grupos musculares
como os agachamentos, remadas e prensa de pernas.
Como
funciona: Por
exemplo, no agachamento pode começar com 142 kg na barra, em
seguida, tira um disco de 20 kg de cada lado e continua a série
descendente com 102 kg, uma redução de quase 30% do peso inicial.
Depois
pode retirar um outro disco de 20 kg de cada lado e continuar com 62
kg (uma redução de 40%). Acredite em mim, nunca 62 kg pareceram tão
pesados!
6ª | DROP SET TO 50% (OU “O CORTE PELA METADE” OU MÉTODO 20/06)
O
“método de redução para metade” é uma série
descendente ampla que permite a utilização de dois números de
repetições totalmente opostos, cada qual irá atacar um aspecto
diferente da fibra muscular. Isso permite um crescimento muscular
excelente, e também proporciona uma congestão muscular incrível!
Como
funciona: Depois
do aquecimento, comece por seleccionar o máximo de peso com que
consegue realizar seis repetições com boa forma. Execute seis
repetições, e em seguida, sem descansar, reduza o peso por
exactamente cinquenta por cento(50%) e continue o exercício realizando
vinte repetições com o peso mais leve.
Vamos
usar o remada unilateral com halter como exemplo. Se o seu peso máximo
para seis repetições é 50 kg, comece por realizar seis repetições
com os 60, e logo a seguir peque num halter de 25 kg e execute mais
umas boas vinte repetições.
Você
vai ficar sem fôlego e vai sentir algo nos seus dorsais que nunca
sentiu antes!
7ª | POWER DROP SETS
Esse
era um dos métodos favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.
Scott usou esta técnica para desenvolver deltóides e braços
monstruosos, mesmo numa estrutura genética inferior à ideal. Larry
acreditava que os pesos pesados e as repetições baixas (seis
repetições) eram a melhor forma para obter hipertrofia e força ao
mesmo tempo. Este número de repetições permite a utilização de
pesos pesados, que podem ajudar a manter os seus níveis de força e
endurecer as fibras musculares, sem um grande efeito de congestão
muscular.
Como
funciona: Comece
com um máximo de seis repetições, em seguida, diminua o peso em
cerca de dez a quinze(10/15%) por cento a cada série descendente. Repita com
um peso mais leve e execute mais seis repetições durante o número
desejado de séries descendentes.
8ª | SÉRIES DESCENDENTES COM REPETIÇÕES ASCENDENTES (6-12-20) OU DESCENDENTES (12-8-4-2)
Uma
série descendente com repetições ascendentes significa que
você diminui o peso de forma substancial para que possa aumentar o
número de repetições que executa após cada redução de peso.
Larry Scott
foi outra estrela do culturismo que utilizou o método das séries
descendentes “drop-sets” com sucesso.
Como funciona: Por exemplo, se estiver a realizar extensões de trícipes na pega alta e 50 kg é o peso máximo com que consegue realizar seis repetições, começaria com 40 kg, em seguida, retire o pino e coloque-o nos 30 kg , que é uma descida suficientemente grande para que possa atingir 10-12 reps na próxima série descendente.
Depois
termina a série descendente retirando o pino e colocando-o nos
20 kg (redução de trinta e três por cento), que é muito leve,
permitindo-lhe executar quinze a vinte repetições na série
descendente final.
As
séries descendentes com repetições descendentes é quando se
executa uma série descendente muito estrita, de forma que o número
de repetições realizadas diminuem a cada redução de peso.
Por
exemplo, se você estiver a fazer supino com 100 kg para doze
repetições, poderia retirar uma pequena quantidade de peso (de
cinco a dez por cento), e em seguida, continuar durante mais seis a
oito repetições. Depois retiraria um pouco mais de peso e tentaria
executar mais umas 4-6 reps. Terminaria então a série retirando
novamente uma pequena quantidade de peso e fazendo duas repetições
finais.
9ª | DROP SETS COM MUDANÇA DE AGARRE OU POSIÇÃO
Este
é um dos meus métodos favoritos, pois pode atingir um músculo
multifacetado a partir de todos os ângulos imagináveis. Por
exemplo, a máquina de prensa de pernas pode ser usada para dar
ênfase à parte medial (“quadrícipes baixo / lágrima”) dos
quadrícipes, lateral (“quadrícipes exterior”), adutores (parte
interna da coxa) e os isquiotibiais e glúteos, tudo dependendo da
posição onde se coloca os pés na plataforma.
Como
funciona: Para
um treino de perna que nunca irá esquecer, carregue a prensa com
discos de 20 kg, (as mulheres podem usar discos de 10 kg), em
seguida, execute 6-12 repetições com os pés no meio da plataforma,
à largura dos ombros, em seguida, retire 20 kg de cada lado, e faça
mais 6-12 reps com os pés no alto da plataforma, em seguida, retire
mais 20 kg de cada lado e faça mais 6-12 reps com os pés juntos e
colocados em baixo na plataforma. Retire mais 20 kg e termine a série
descendente com os pés muito afastados e os dedos apontados para
fora num ângulo de 45º para as últimas 6 – 12 reps.
Três
reduções de peso, quatro quantidades de peso, quatro posições de
pés, e um treino que irá fazer as suas pernas crescerem de cima
para baixo, de dentro para fora!
10ª | DROP SET SEM DESCANSO
Um Drop Set sem descanso é extremamente difícil e
a maioria das pessoas evitam-no de forma deliberada,
porque exige bastante de cada individuo.
Uma Drop set sem descanso é uma série descendente onde você
literalmente elimina o descanso entre as mudanças de peso
para zero. Para realizar uma série descendente sem descanso
“honesta”, geralmente é necessário um parceiro de treino (ou
dois).
Como
funciona: Por
exemplo, se estiver a fazer elimina na prensa de pernas sozinho,
terá que se levantar, andar para um lado, retirar um disco, andar
para o outro lado, retirar um outro disco, e então depois sentar-se
e retomar a série descendente. Esse processo demora pelo menos dez
segundos.
Por
essa altura, os músculos já começaram a dissipar o ácido láctico
e a regenerar as suas reservas energéticas. Se tiver dois
companheiros de treino, pode fazer uma verdadeira série descendente
sem descanso, pedindo a cada um dos seus parceiros para retirar um
disco de cada lado, sem sequer ter de pousar o peso.
A
diferença entre um drop set sem descanso e uma com 10
segundos é como a diferença entre o dia e a noite. Combinada com
tensão contínua, onde não se bloqueia o movimento entre as
repetições, isto pode ser um dos treinos mais difíceis de sua
vida!
11ª | DROP SET COM “REST-PAUSE”
Os Drop Set com rest-pause “descanso-pausa” são o
oposto dos Drop Set sem descanso.
Como
funciona: Num Drop Set com rest-pause, descansa-se de forma
deliberada durante 5, 10 e até 15 segundos entre as mudanças de
peso para se permitir recuperar rapidamente de modo a que se possa
usar mais peso. Isto proporciona-lhe o melhor dos dois mundos, o
profundo efeito de ataque às fibras de uma série descendente, em
combinação com os pesos pesados que aumentam a força.
Use
esta técnica quando as prioridades são o tamanho e força muscular.
12ª | O SUPER DROP
Se os Drop set são a técnica de musculação de
alta intensidade número um, então qual é a técnica número dois?
Na minha opinião, são as super-séries. E o que poderia ser melhor
do que combinar as duas técnicas de musculação mais eficazes numa
só, uma “super-série descendente”.
Como
funciona: Primeiro,
seleccione os dois exercícios para a sua super-série. Se é dia de
ombros, pode ser elevações laterais com halteres e press de ombros
– uma super-série de pré-exaustão. Comece com elevações
laterais, usando o seu peso máximo habitual para 8-12 repetições,
digamos 16 kg para este exemplo.
Em
seguida, passe directamente para o press de ombros com o menor
descanso possível e com um pouco menos de peso do que o seu máximo
habitual para 8-12 repetições – 30 kg ou assim deve ser o
necessário. Agora, dirija-se sem descanso a um par de halteres mais
leves (12 kg) para outra série de elevações laterais.
Depois
pegue nuns halteres de 26 kg realize mais uma série de press de
ombros. Finalmente, desça para os halteres de 8 kg para a última
série de elevações laterais, depois, siga directamente para o
press de ombros com 20 kg.
Isto
é uma série descendente com super-série. Esta é uma técnica
extremamente intensa, por isso, use-a com moderação.
Posto tudo isto vão com calma e moderação e bons treinos.