Em primeiro lugar e sendo sincero a tua genética é o que mais manda, se fores do grupo morfológico ectomorfo terás mais possibilidades de fazer o teu six-pack “florir” novamente.
Se não, e tens uma constituição mais forte, as seguintes dicas também te irão ajudar.
Dica nº 1- Corta nos Hidratos de Carbono (nos meses anteriores ao verão começa a limitar, não digo eliminar da tua “dieta”, digo limitar o aporte de hidratos de carbono para o teu organismo, serão eles, as massas, os arrozes (farináceos puros) tenta trocar o pão tradicional pelo pão integral, e das 15h/16h da tarde para a frente principalmente, pois tirando certas exepções o nosso maior consumo calórico dá-se durante a manhã, pois tudo o que ingerirmos já tarde poderá se acumular como massa gorda, pois grande parte da população após a hora de saída do trabalho têm uma vida bastante sedentária, tal como referi antes…existem exepções, estou a falar regra geral.
Dica nº 2- Faz o cálculo do teu metabolismo basal, para saberes as tuas verdadeiras necessidades energéticas e calóricas.
Dica nº3- Os hidratos de Carbono (açucares) levam entre dois a três dias(48h) se não forem usados com atividade física por exemplo passam a gordura.
As proteínas por sua vez se não forem usadas passam a açucar.
Os lípidos (gorduras) passam direto para açucares.
As Fontes energéticas
Toda a energia que utilizamos vem dos alimentos. Os alimentos compõem-se principalmente de carbono, hidrogénio e oxigénio e, no caso das proteínas de nitrogénio.
Contudo, a energia que se liberta quimicamente dentro das células tem a forma de um composto altamente energético – ATP (adenosina trifosfato). É a formação de ATP que dá à célula os meios para armazenar e conservar energia num composto altamente energético.
São três as fontes energéticas, os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas. Em repouso, a energia que o nosso corpo necessita obtém-se por uma igual decomposição de hidratos de carbono e de gorduras. As proteínas são como que os “tijolos” com que se constrói o nosso corpo, proporcionando pouca energia para a função celular.
Quando passamos de um esforço muscular suave para um esforço mais intenso, utilizam-se progressivamente mais hidratos de carbono e menos gorduras. Nos esforços de curta duração o ATP regenera-se quase exclusivamente a partir dos hidratos de carbono.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono convertem-se em glucose, que é um monossacárido (açúcar com uma só unidade) que é transportado pelo sangue aos tecidos ativos onde se metaboliza.
As reservas de glicogénio no fígado e nos músculos são limitadas e podem esgotar-se a menos que a dieta contenha uma razoável quantidade de hidratos de carbono, pelo que dependemos muito da alimentação para repor essas reservas e, sem uma ingestão correta dos alimentos, os músculos e o fígado podem ficar desprovidos da sua principal fonte energética.
Os hidratos de carbono são facilmente disponíveis quando incluídos na dieta e são facilmente metabolizáveis pelo tecido muscular esquelético.
Gorduras
O nosso corpo infelizmente acumula muito mais gordura do que hidratos de carbono, sendo as reservas energéticas de gordura sempre maiores. Contudo, essas reservas são menos acessíveis para o metabolismo celular porque primeiro devem ser reduzidas desde a sua forma mais complexa (triglicéridos) aos seus componentes básicos (glicerol e ácidos gordos livres – AGL), pois só estes se usam na ressíntese do ATP.
Obtém-se mais energia de uma determinada quantidade de gordura (9 Kcal/g) do que da mesma quantidade de hidratos de carbono (4 Kcal/g),nunca ouviram falar do famoso: 4-4-9? Proteínas- 4 Kcal, Hidratos- 4 Kcal e Gorduras- 9 Kcal, mas o ritmo de libertação da gordura é demasiado lento para satisfazer todas as necessidades energéticas para as atividades mais intensas.
As reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos esqueléticos estão limitadas a menos de 2000 Kcal de energia o que equivale à energia necessária para se correr cerca de 32 Km, enquanto as reservas de gordura podem ter 70000 Kcal de energia acumulada. As gorduras constituem o substrato energético preferencial em esforços de baixa intensidade.
Proteínas
As proteínas podem fornecer entre 5 a 10% da energia necessária para a manutenção de um exercício prolongado, mas só as unidades mais básicas das proteínas (aminoácidos) se podem usar para obter energia.
Os hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas estas necessitam de mais Oxigénio.
Como os hidratos de carbono necessitam de menos Oxigénio, quando estamos a trabalhar com intensidades elevadas e começa a haver deficiência de Oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte energética. Só utilizamos as gorduras quando a intensidade é menor e há o Oxigénio necessário para a sua utilização.
A velocidade de absorção dos Hidratos
De absorção muito rápida: Sumos de frutas, mel, açúcar, melaço…
De absorção rápida: Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polisacáridos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas).
De absorção lenta: cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas.
