Resultados do 1º Plano de Treino de 6 semanas

Olá a todos, por falta de tempo não tinha "postado" aqui os resultados antes, aqui ficam eles, os resultados da 1º plano de treino do Jacinto que teve uma duração de seis(6) semanas.

* Peso Actual (15/02/2012): 72.5Kg

* % Massa gorda: 12.3

* IMG(índice de massa gorda): Normal

* IMC: 22.3

* Nível do índice de massa corporal: Normal

O Jacinto têm sensivelmente mais 2 kg de peso, o treino de "adaptação" correu bem, estamos a ter um pequeno contratempo, visto que foi diagnosticado ao Jacinto uma hérnia inguinal, foi aconselhado ao mesmo não abusar nas cargas, e para no dia de pernas limitar bastante o peso e até alguns exercícios.

Dentro de todas estas significativas limitações vamos tentar seguir o processo até á mais que provável pequena cirurgia a que o mesmo terá de ser submetido, a ecografia ás partes moles será feita no fim deste mês e irá nos dizer se podemos continuar num ritmo de treino razoável, ou se teremos mesmo que condicionar mais as coisas, isto claro não vai de encontro ao nosso objectivo, mas tal como isto é um teste real...são coisas que acontecem, veremos.

2º plano de treino

Método de treino: 3x8( três séries de oito repetições)

Tempo de descanso: 1-2 minutos

Número de exercícios: 4-5 "maquinas" + 1 "finalizador"(alternar abdominal/lombar/Oblíquos)

Dia 1: Peitos

Exercício 1: Peck Deck- 3x8

Exercício 2: Supino Plano- 3x8

Exercício 3: Supino Inclinado c/ halteres-3x8

Exercício 4: Cross Over em " u "- 3x8

Exercício 5: Supino Declinado- 3x8

Dia 2: Ombros

Exercício 1: Ombros F (frente) Multipower-3x8

Exercício 2: Ombros Laterais com halteres-3x8

Exercício 3: Ombros F no Cross Over com barra direita)- 3x8

Exercicio 4: Ombros F com disco-3x8

Exercício 5: Vôos- 3x8

Dia 3: Dorsal

Exercício 1: Puxador Dorsal F-3x8

Exercício 2: Puxador Comboio- 3x8

Exercício 3: Remada Unilateral no Multi Power- 3x8

Exercício 4: Barra T- 3x8

Exercício 5: PullOver- 3x8

Dia 4: Pernas

Exercício 1: Agachamento Multi Power- 3x16

Exercício 2: Leg Extension- 3x16

Exercício 3: Curl Femoral- 3x16

Exercício 4: Peso Morto com barra direita-3x16

Dia 5: Prensa de Pernas-3x16

Dia 5: Bícipe&Trícipe

Exercício 1: Bícipe Banco Scott com halter-3x8

Exercício 2: Bícipe concentrado- 3x8

Exercício 3: bícipe com barra direita em pé-3x8

Exercício 4: Bícipe com "polea"(pega) np Cross over (duas mãos)-3x8

Exercício 5: Bícipe com corda- 3x8

Exercício 1(trícipe): Press Down com corda-3x8

Exercício 2: Trícipe com barra no "supino plano"-3x8

Exercício 3: Prensa á Testa (barra z)- 3x8

Exercício 4: Kick Back- 3x8

Exercício 5: Fundos com peso-3x8

Suplementação para o próximo plano de treino:

* Batido proteína Whey

* Creatina 100% mono hidrato

* Aminoácidos (líquidos)

A proteína será tomada 2 x ao dia, um batido a meio da manhã outro logo após o treino, após o treino a "janela" de alto índice glicémico dá-nos uma abertura de 45 min de absorção, logo dentre desse tempo convém tomar o batido, o mais rápido possível.

A creatína (10 gr)vamos tomá-la somente antes do treino 15-20 min antes para ganhos de força durante a sessão. (Se nunca tomou creatína aconselho a chamada semana de carga, onde toma antes e depois do treino, só durante a primeira semana)

Os Amino logo após o final do treino (12 ml)

O Jacinto vai continuar a comer de duas em duas horas e sempre que tiver fome, a dieta é rica em hidratos de carbono, muitas massas, arroz, pão, carnes vermelhas, futuramente no próximo plano o Jacinto irá ter uma dieta alimentar.

Até á próxima.

Treino 5: Bícipe&Trícipe(p2)

Treino 5: Bícipe&Trícipe

(trícipe)

Nota:

No "post" abaixo explica que este treino e o de bícipe deverão ser feitos em super séries

Exercício 1: Trícipe Na pega (individual)

Execução: Neste exercício de trícipe trabalhamos individualmente, prímeiro uma mão, depois a outra, usamos uma pega, e agarramos tal como a imagem mostra, começamos o exercício a 90º( que é um " L" ) e fazemos força para baixo, sem nunca atingir a extenção completa. O agarro, não é que esteja errado agarrar em pronação (palma da mão para baixo), em musculação moderna não existe certo ou errado, existem coisas mais acertadas e menos acertadas, consoante o tipo e objectivos de treino de cada um. Neste exercício, pessoalmente, sou apologista de agarrar com a mão em supinação(como a imagem), com a palma para cima, e porquê? A minha resposta e opinião pessoal é a seguinte, o trabalho na cabeça do tricípe é superior e ajuda mais a definir o músculo, exprimentem e logo me dizem... claro que é mais díficil, e muitas vezes, o díficil é melhor, esqueçam as grandes cargas, se o que procuram é volume múscular, o mais importante não é o peso.

Músculo Principal Solicitado: Trícipe

Exercício 2: Prensa Francesa (sentado)







Execução: Neste exercício a execução do mesmo poderá ser feita em pé ou sentado, para quem possa padecer de problemas de coluna, ou quem goste de "carregar" mais peso aconselho sentado, preferencialmente com a coluna apoiada, um halter agarrado por ambas as mãos, a execução do movimento está correctamente descrita na imagem, tenham apenas atenção na subida para os braços não atingirem extensão e logo não trancarem a articulação.

Músculo principal Solicitado: Tricipe

Exercício 3: Press Down (tal como mostra imagem 1)

Execução: Tal como na imagem 1, a unica diferença é que vamos mudar da pega individual para a barra pequena, se possivel não a barra direita mas a que têm a curva ( ^ ) a posição é tal como mostra na imagem 1, costas direitas, o exercício começa com os braços num ângulo de 90º (que é um "L") e a força é feita para baixo sem nunca atingir uma completa extensão de braços, ao subir paramos sempre nos 90º, os cotovelos são para dentro(junto ao tronco)

Músculo principal solicitado: Trícipe

Exercício 4: Trícipe com corda ( de costas)

Execução: Como mostra a imagem o exercício é feito de costas para a roldana e com corda, a inclinação das costas é ligeiramente superior á da imagem (30º/45º), os cotovelos são mantidos para dentro e é feito um ângulo de 90º sobre a cabeça, ao esticarmos os braços a corda abre para trabalhar dessa forma melhor a cabeça do músculo e claro está...melhor definição, como é sabido por muitos praticantes a forma da cabeça do trícipe é em forma ( V ) invertido, logo o abrir da corda ajuda nessa tarefa.

Músculo principal solicitado: Trícipe

Exercício 5 : Fundos

Execução: Talvez um dos melhores exercícios de trícipe que existe,, nestas duas imagens mostra na perfeição como o mesmo é feito. ao descermos paramos no ângulo que a imagem A, mostra e ao subirmos, subimos como mostra a imagem B, um pequeno detalhe que poderá fazer a diferença, muitos usuarios de ginásio que fazem este exercício não sabem a diferença, se o músculo que queremos trabalhar é o trícipe, então vamos isolar o trícipe, logo tal como mostra na imagem, o corpo não desce com inclinação, pois ai estamos a solicitar também o peitoral, logo para isolarmos o tícipe, o corpo desce em linha recta, como mostra a imagem pondo toda a pressão no músculo, e permitindo trabalhar o mesmo a 100%.

Músculo principal Solicitado: Trícipe

Como sempre tentem acabar o vosso plano diário com um dos músculos finalizadores que os "post" abaixo falam.

Bons Treinos a todos.

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa muscular(p6)-Treino de Bícipe&Trícipe-

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" abaixo, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível.
Neste 5º dia de treino vamos treinar usando outro método de forma a optimizarmos tempo.

Método Treino: Super séries: Fazemos uma repetição de um exercício de bícipe e sem descanso uma de um exercício de trícipe, só depois descansamos, isso se designa de super séries.

Treino 5: Bícipe&Trícipe

Exercício 1. Bícipe no banco Scott (barra z)

Execução: Atenção na regulação da altura do assento, de maneira que a vossa coluna fique direita, e o cotovelo ao tocar no banco a fazer um angulo de 90º, tirando isso na descida da barra não deveremos descer demasiado, pois não deverá existir hiper extensão de braços, não só para proteger a articulação, mas também para mantermos o músculo em constante tensão, ao subir também não deveremos atingir a "zona de descanso", ou seja não devemos subir totalmente, devemos parar onde sentimos o músculo em tensão, que será mais ou menos com os punhos á altura dos ombros (depende de pessoa para pessoa).

Músculo Solicitado: Bícipe(porção grande)

Exercício 2: Bícipe alternado com halteres (em pé)

Execução: Como mostra a animação, em pé, um halter em cada mão, e vamos trebalhar de forma alternada para manter uma melhor pustura, dessa forma enquanto uma mão sobe a outra está em baixo mas em tensão ( a aguentar a carga e não em extensão a descansar), só quando a mão que subiu descer é que a outra sobe. Tal como no exercício de cima evitar a "zona de descanso" quando subimos, e evitar a extensão de braços quando descemos. quando já começamos a dar balanço com a coluna, sugiro que ponham um pé atrás para estabilizar as costas, em último caso encostem-se a uma parede e dessa forma acaba-se o balanço.

Músculo solicitado: Porção grande do Bícipe





Exercício 3: Bícipe com barra(pequena) direita

Execução: Em pé com a barra direita, todos os principios descritos no exercício acima são aplicados neste exercício, muda apenas de halteres para barra.

Músculo Solicitado: Porção Grande do Bícipe






Exercício 4: Bícipe Concentrado

Execução: sentados num banco o cotovelo (lado do halter) apoiado á ponta do joelho desce sem nunca atingir a extensão, por todos os motivos que já foram explicados nos exercícios anteriores e sobe sem nunca chegar á "zona de descanso", a mão oposta é apoiada na perna oposta como mostra a imagem e se necessário exerce alguma força para se manter uma boa postura.

Músculo principal Solicitado: Porção Grande do Bícipe

Exercício 5: Bícipe Martelo (alternado)

Execução: De pé, tal como o bícipe alternado acima (exercício 2) a única diferença é que pegamos nos halteres não com as mãos em supinação mas sim em pegada neutra (como mostra a imagem) dessa forma estamos a trabalhar a porção pequena do bícipe, todos os príncipios do exercício 2 se aplicam neste exercício sendo que a grande diferença é mesmo a forma de pegar que faz com que consigamos trabalhar a porção pequena do bícipe.

Principal músculo Solicitado: Porção Pequena do Bícipe

(Teste)Como ganhar 10 kg de massa muscular(p5)-Treino de Pernas-

Dia 4. Treino Pernas

Neste treino o número de séries e repetições está mencionado nos "post" abaixo, neste "post" apenas irei mostrar imagens dos exercícios a serem executados e tentar explicar os mesmos da melhor maneira possível.

Exercício 1: Agachamento no MultiPower







Execução: Preferencialmente feito num Multi power devido a maior segurança e até a correcta postura que é possível alcançar de pernas e costas, o exercício é executado da seguinte forma, descemos as pernas com as mesmas afastadas ligeiramente mais do que a largura dos nossos ombros, bicos dos pés virados para a frente para concentrarmos mais o quadricipe e o bícipe femoral (isquiotibial), e nunca deveremos descer abaixo dos 90º, para dessa forma não colocarmos pressão na articulação, a regra de ouro neste exercício é a seguinte, ponta do joelho não deve NUNCA ultrapassar o bico do pé, quando isso acontece estamos em risco de lesão, pois estamos pôr muita pressão na articulação, ligamentos e menisco. As costas devem descer em linha recta e não para a frente, em linha recta o peso está nos músculos das pernas e não na coluna, atenção a esse importante detalhe.



Músculos principais solicitados neste exercício são: quadricipe e femoral, mas sendo um exercício poliarticular poderemos ir buscar outros músculos consoante a direção dos pés.









Exercício 2: Splits com barra ou Halteres

Execução:Neste exercício de difícil execução é mais aconselhado para iniciados o uso de um halter em cada mão, pois torna-se mais fácil o equilibrio, para o usuário mais avançado poderemos usar a barra, esta imagem animada até está bastante correcta, pois o princípio de o joelho não passar a ponta do pé também se aplica aqui na perna da frente, a perna de trás por sua vez faz 90º mas sem tocar no chão, se esses 90º não existirem quer dizer que a perna de trás está demasiado afastada podendo dessa forma gerar desiquilibrios. A coluna deverá estar direita e não inclinada para a frente, músculo principal solicitado neste exercício é o quadricipe.

Exercício 3: Leg Extension

Execução: Nesta máquina para um usuário mais inexperiente deverá marcar regulação na descida para os 90º para dessa forma proteger menisco e ligamentos, e na súbida nunca deverápassar os 0º, ou seja não deverá realizar uma hiper extensão, pois irá estar a meter bastante pressão na articulação. Um usuario mais experiente poderá regular a maquina para a "descida completa" para dessa forma parar ele próprio nos 90º e não a maquina a parar por ele, assim garantimos que o músculo está em tensão, costas sempre bem apoiadas. Músculo solicitado: quadricipe.

Exercício 4 : Peso Morto

Execução: Neste exercício as pernas não flectem como mostra a imagem, por sua vez as pernas separadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros ficam em quase extensão, apenas um pouco flectidas (para não trancar a articulação) e a barra é levada ao solo, sem tocar com as pernas dessa forma, portanto é um exercício isométrico, em que o músculo recebe tensão sem haver movimento corporal , músculo solicitado: bicipe femoral ou esquitibial.

Como quinto exercício vamos trabalhar os "gémeos" em pé com um halter em cada mão, fazendo elevação do calcanhar, o sexto exercício como está descrito nos "post" abaixo deverá ser o músculo abdominal ou lombar a ser trabalhado.

Bons Treinos.