sexta-feira, 8 de julho de 2011

Exercícios para o Verão 2011::Parte 2::

Fig 1: Aberturas inclinadas
Trabalham a parte superior do peitoral, ambas as mãos ao descerem devem fazer um "M" invertido, ou seja, os braços não devem fazer extensão, ao ir a cima esticam ligeiramente, o trabalho deverá ser feito ao nível do peito superior, se o exercício estiver a ser efectuado em casa poderão sempre substituir os halteres por algo com peso (ex: saco de arroz em cada mão)
O mesmo exercício poderá ser feito num banco plano, a única diferença passa a ser que o trabalho muscular passa a incidir na porção central do peitoral.



Fig 2 : Bícipe alternado
Trabalha a porção grande do bícipe, o braço ao subir não deverá subir completamente pois irá trancar a articulação e atingir uma zona de descanso, irá parar um pouco antes onde o músculo está em tensão, ao descer não irá fazer extensão, para não prejudicar a articulação, mas também para manter o músculo em constante tensão, o Bícipe alternado, como o próprio nome indica é trabalhado um braço de cada vez, e para não haverem movimentos incorrectos na coluna, ujm braço só sobe quando outro braço desce.

Fig 3: Bícipe Concentrado
Cotovelo apoiado na ponta do joelho, o movimento deverá ser feito todo lateralmente, o braço que desce, não deverá descer até fazer extensão, não só para não forçar a articulação mas também para manter o músculo em tensão.
Ao subir também não deverá "trancar" a articulação, ou seja subir ao máximo, para não chegar á zona de descanso e manter o músculo em tensão. a mão oposta estabiliza a coluna agarrando na perna para tentar manter a coluna o mais direito possível.
Fig 4: Ombros laterais com halter
Para trabalhar a parte lateral do deltóide todo o movimento deverá ser lateral, como mostra a imagem, os halteres saem do lado da perna e não da parte da frente da perna como se vê frequentemente nos ginásios, Basta recorrermos á Anatomia, o corpo divide-se em duas metades a anterior (parte da frente) e posterior (parte de trás) imaginem o corpo cortado nessas duas porções, tudo o k trabalharem á frente será parte anterior do deltóide, tal como atrás, parte posterior, logo ao estarem a começar com os halteres na parte da frente
da perna, estão a começar na parte da frente do ombro, depois a passar para a parte lateral(objectivo deste exercício) e voltar a acabar na frontal.
Ora se é possível isolar a parte do músculo que queremos trabalhar não tê
m lógica estarmos a fazer isto, logo todo o movimento deverá ser lateral.
Ao subirmos os braços não deverão ir a cima do nível do ombro, pois ai estaremos a solicitar o trapézio (músculo) e não haverá extensão de braços, um pouco semi-flectidos, pois ao estarmos a fazer extensão estamos a tirar algum do peso do músculo para a articulação.
Fig 5: Supino com bola
Neste exemplo é possível ver a variação com bola medicinal (bola com peso), mas o movimento é o mesmo, a bola substitui a barra ou os halteres, depois a zona do peito a ser trabalhada depende da inclinação que dermos, atenção no exercício com barra, ao virmos abaixo não deveremos descer demasiado, não deverá haver retracção de omoplatas pois se isso acontecer será sinal que poderá haver risco de lesão, normalmente na parte anterior do deltóide (parte da frente do ombro)


Fig 6: remada unilateral com Halter
A Perna esticada deverá ser a do mesmo lado do peso (por uma questão de equilíbrio) Em musculação moderna já existe um cuidado maior em evitar lesões, logo neste exercício para protecção da articulação do cotovelo não deveremos esticar o braço todo em baixo, deixa-lo um pouco flectido, e ao "remarmos" para cima o halter deverá subir ao nível da anca, neste exercício estamos a trabalhar o músculo dorsal.Fig 7: Tricípe à testa com Halteres
Neste exercício, como já expliquei acima,poderão substituir os halteres por algo com peso, como um saco de açúcar etc...
Os cotovelos deverão ser mantidos como na imagem para cima, o braço não deverá mexer, apenas o antebraço é que dobra, assim daremos ênfase ao músculo trícipe, ao subirmos os braços, como sempre não deveremos fazer uma extensão completa do braço

Aqui ficou como prometido alguns exercícios de fácil execução para poderem fazer em qualquer lado para o trem superior.

Bom Verão para todos:

Rodrigo.