Exercícios para o verão 2011

Aqui ficam alguns exercícios de fácil execução que poderá fazer mesmo em casa, para compreender melhor alguns métodos de treino que poderá usar leia também o texto abaixo, e as respectivas dicas tanto a nível de alimentação pós treino como também saber evitar lesões.

Exercícios

Abdutores:parte exterior da perna, para melhor congestionamento do músculo deverá usar pesos nas pernas (tipo caneleiras)

Abdutores 2: para maior rendimento tentar não flectir tanto a perna como na imagem, e usar pesos.



Gémeos: os pesos que me referia nos exercícios acima, são como mostra esta imagem, para trabalhar o gémeos poderá também segurar um par de halteres em cada mão


Glúteos: Basta elevar a bacia do chão, pode fazer repetições como explica no texto abaixo, ou insistências de 30 seg a 1 min


Glúteos 2: primeira imagem mostra como trabalhar a parte superior do glúteo, segunda imagem a parte central, a diferença vai no movimento da perna, numa o joelho dobra e a perna sobe, no outro a perna estica completamente para trás.

Femoral(parte posterior da coxa) como mostra na primeira imagem, com os pesos nas pernas, e só dobrar para trás, segunda imagem, quadricípe (músculo da parte anterior da coxa), só esticar a perna como mostra a imagem.

Próximo "post" mostrarei exercícios para o Trem superior, até lá.

O Verão está a chegar

Com a chegada do verão aqui ficam algumas das já tradicionais dicas para te manteres em forma, evitares lesão e porque não saberes o que deves comer pós treino.


Como ganhares "caixa" ao começares a treinar???

Com a chegada do verão centenas de pessoas diariamente correm para os ginásios de Norte a Sul do país na tentativa de conseguir a forma ideal para os meses de verão, se és uma dessas pessoas que não treina regularmente e só está a pensar fazer o tal treino antes do verão, então estas dicas são para ti.

O princípio de que cada pessoa é uma pessoa deverá estar sempre presente, ou seja, melhorar o rendimento cardiovascular é algo de pessoal ou seja depende de cada pessoa, pois cada pessoa se adapta de maneira diferente, não podemos querer ter o mesmo rendimento do nosso colega de treino, pois ele é uma pessoa e nós somos outra.
O overtraining é outro dos inimigos típicos de quem quer fazer tudo aquilo que não fez durante o ano num único mês, treinar demasiado não é benéfico.

1 Passo

O primeiro passo eventualmente será um mês de adaptação, estivemos parados um ano, não vamos ter a percepção objectiva do esforço, e o nosso corpo irá necessitar de algum tempo para se adaptar, tanto a nível muscular como articular.
Na primeira semana de treino será perfeitamente normal sentirmos as típicas dores musculares, sinal de adaptação pela parte do corpo, será importante sermos bem acompanhados por um profissional competente e não abusarmos das cargas, tudo deverá ser feito progressivamente.

2 Passo

Planificar o teu treino será um passo importante para teres ideias coerentes do que terá de ser feito e não andares a deambular pelo ginásio.
Aconselho vivamente a que seja feito tanto o teste de bioimpêdancia para se verificar a % de massa gorda e o respectivo nível, tal como o índice de massa corporal e respectivo nível, para concluir e muito importante será fazer a avaliação da Fc e FcMax (frequência cardíaca, frequência cardíaca maxima) para termos umas "luzes" de até onde poderemos puxar pelo nosso coração sem cair em exageros, sempre dentro de uma barreira de segurança.

3 Passo

Depois de planificada a tua sessão de treino e de já teres escolhido qual será o teu objectivo é só começar a trabalhar, pessoalmente gosto que os meus alunos no primeiro plano de treino, que será importante para a adaptação, nunca excedam as seis semanas, sendo que o plano de treino seguinte já poderá ter uma duração de oito semanas.

Treina de acordo com o teu objectivo

Se o teu objectivo de treino for Tonificar ou perca de peso, sugiro que depois dos cinco minutos de aquecimento (qualquer maquina de cárdio), que o teu treino comece pela parte muscular, pois está mais do que comprovado que musculação em primeiro lugar e cárdio no fim traz mais benefícios para perca de peso do que da maneira oposta, Vejamos o treino muscular primeiro irá elevar o metabolismo e logo o treino cardiovascular terá mais impacto.
No final do treino muscular ( ter sempre em atenção os grupos musculares que se irão juntar, peça ajuda ao profissional que estiver de serviço) deverá iniciar o treino cardiovascular, no primeiro plano ( 6 semanas) a intensidade deverá rondar os 40 a 50% da FcMax, sendo que no segundo plano(8 semanas) já poderemos treinar até as 70% da FcMax.

Se o teu objectivo de treino for Hipertrofia, depois dos cinco minutos de aquecimento, deverás aquecer bem todas as articulações(coisa que deverá ser feita também no treino acima), principalmente as que serão trabalhadas no respectivo dia, e depois sim começas a treinar, tendo sempre em conta os músculos que irás juntar, isto se treinares duas ou três vezes por semana, se treinares todos os dias aconselho um músculo por dia para o tempo de repouso ser o mais indicado.
Entre quatro a cinco maquinas, com um intervalo de descanso de um a dois minutos entre séries, quanto ao número de repetições e séries, existe uma panóplia deles, peça conselho ao profissional de serviço, se estiveres por conta própria é sempre aconselhado no primeiro plano uma pirâmide crescente de 8-10-12(no caso de perca 16-18-20), a pirâmide cresce, mas a carga por sua vez desce de repetição para repetição, esta pirâmide para primeiro treino permite para além do congestionamento muscular, também trabalhar a resistência do músculo, pois o número de repetições aumenta de uma série para a outra.

Com a chegada do calor convém recarregar pós treino as baterias com algo fresco e agradável, a fruta é sempre uma boa opção.

A fruta está "carregada" de frutose, mas para carregar rapidamente as baterias a glucose têm um papel muito importante pois ajuda a carregar rapidamente as reservas de glicogénio muscular que são gastas durante o esforço, depois de tudo isto ficam aqui as melhores frutas pós treino:

* Banana- dá preferência a uma banana madura, mas sem grandes manchas negras na casca, as bananas são bastante ricas em hidratos de carbono que como se sabe funcionam melhor na recuperação pós treino, pois devido ao amido que é um hidrato de longa cadeia a absorção é lenta e o impacto glicémico é menor, depois claro, a banana é rica em minerais (potássio, magnésio e fosforo) óptimos para recuperar grandes esforços.

* Melão- Os mais amarelos contém mais antioxidantes pois têm mais provitamina A, são muito hidratantes não é dos frutos mais calóricos e ajuda na prevenção de tromboses e enfartes.

* Passas- para além da frutose e da glucose também fornecem fibras e ferro.

* Melancia- Rica em glucose o que vai reabastecer os nossos níveis de glicogénio, baixa em calorias, é muito rica em água para nos hidratar pós treino convenientemente.

Evitar lesões

Para diminuir os riscos de lesão deveremos em todas as sessões de treino aquecer todas as articulações que irão ser trabalhadas, enquanto treinamos nos intervalos de descanso, principalmente quando já temos á vontade suficiente para fazer cargas consideráveis devemos alongar os músculos, pois durante as repetições estamos a congestionar muito sangue no músculo, e então devemos alonga-lo, de maneira a que fique preparado para a próxima repetição.

No final de cada sessão um dos erros mais comuns, é a falta do retorno á calma, ou seja, não devemos ir para o balneário dar banho sem termos alongado convenientemente a zona que foi trabalhada, pois o sangue está congestionado nos músculos, e o facto de os alongarmos, irá prevenir dores musculares futuras, e pequenas mico rupturas que podem sempre surgir, na altura do verão poderá também haver choque térmico, pois o corpo quente em conjunto com a água fria poderá não ser boa ideia.

Depois de todas estas dicas, fica a parte mais difícil, dirijam-se para o ginásio mais proximo, ou até mesmo para a rua e treinem...pela vossa saúde.